Vi kommer alla ihåg hur det var när vi först började gå på gymmet och läsa träningsartiklar: om någon var starkare än du, lyssnade du på dem.
När du börjar är det allt beviset du behöver - starkare människor måste göra allt rätt, rätt? Men lita på oss, om vi kunde prata med någon nybörjare kraftlyftare, skulle vi säga till dem att inte tro på allt de hör. Bryt dessa "styrregler" som inte kommer att försvinna.
”Höga repsatser är inget annat än cardio.”
Många människor associerar medelstora till höga repsatser med bodybuilding, inte styrka. Vi får att vissa människor ser en rivalitet mellan kroppsbyggare och powerlifters ("De är alla show och no go!”) Men det finns ingen anledning att avvisa denna typ av träning.
Först och främst finns det många anledningar till att en kraftlyftare kanske vill fokusera på hypertrofi då och då. Större muskler kan leda till högre mängder muskelspänning och mer explosiv styrka och kraftkapacitet i nedre extremiteterna.
För det andra gör högre reps mer än att ge dina muskler lite stimulans att växa. Speciellt när de används med hjälpövningar ökar de styrkan i senor och ligament, och varierande rep- och inställningsscheman kan vara ett mycket användbart sätt att ta sig igenom träningsplattor.
"Var inte rädd för volymen", säger Paulie Steinman, huvudtränare och ägare till South Brooklyn Weightlifting Club. ”Jag är trött på att höra att någon rörelse över tre reps är cardio. Det enda skälet till att det är hjärt är att du inte är i form!”
“Huk, bänk, död, upprepa.”
De tre stora är bra markörer för total styrka, men det betyder inte att de är de enda övningarna du behöver göra.
"Den nyare typen av kraftlyftande folkmassa handlar bara om att göra de sammansatta hissarna", säger John Gaglione, en styrketräning baserad i staten New York och ägare av Gaglione Strength. "Dave Tate tyckte om att säga om ditt bröst, axlar och rygg kan alla bänk 315 men dina triceps kan bara bänk 275, då kan du bara bänk 275. Om du bara gör sammansatta lyft kommer du alltid att gynna dina starka muskelgrupper och inte rikta dig mot de svaga punkterna såvida du inte gör en isoleringsrörelse där du riktar dig mot dina triceps, i så fall.”
Isolationsövningar kan också vara mycket viktiga för att undvika skador och muskelobalanser. Bakre deltflugor kan till exempel vara mycket användbara för att avrunda axelstyrka och dämpande belastning orsakad av bänken. Hamstring lockar kan vara precis vad läkaren beordrade för att ansluta kedjan i en släpande marklyft. Till och med den vidsträckta biceps-curlen kan hjälpa till att förbättra dragkraften och triceps-lockout-prestandan och minska biceps-skador från marklyft.
”Du kryssar för en ländryggsskada, bro.”
"En myt är att du inte ska ha en båge, därför att båge på en bänk kommer att skada ryggen", säger Jennifer Thompson, IPF-världsrekordinnehavaren i bänkpressen i 63 kg-klassen. ”Att få en båge låter dig faktiskt använda dina pec-muskler. Att ha ingen båge gör att du använder dina axlar mer och orsakar ofta skador.”
Verkligheten är att om du inte har ett befintligt ryggtillstånd, är det osannolikt att en måttlig båge orsakar problem, är friskare för axlarna och kan aktivera mer av den nedre bröstmuskeln. Det finns viss kraft som utövas på nedre delen av ryggen, men det är ungefär motsvarande den kraft som produceras av lättviktigt huk.
”Kroppen kan bara hantera en muskelgrupp som tränas per dag varje vecka.”
1990-talet ringde, de vill ha tillbaka sin programmering.
”Varför tror du att du har en fattigdomsbänk?Frågar Steinman. ”Åh, det beror på att du bara trycker på bänken en gång i veckan. Bänkpress oftare! På SBWC har vi vår lyftbänkpress upp till fyra gånger per vecka.”
Att träffa bänken en gång i veckan med superhög intensitet är ett sätt att gå vidare, men igen kan det vara ett riktigt användbart sätt att bli starkare att variera dina träningspass - vare sig det är uppsättningar, reps eller frekvenser. Att utsätta dina muskler för en stimulans oftare kan resultera i snabbare anpassning, plus det kan hjälpa till med ingreppsteknik och förbättra neurologisk effektivitet.
Visst, att misslyckas på varje uppsättning, varje dag, varje vecka kommer sannolikt att spänna dina pecs och axlar, men det är inte lika beskattning av en rörelse som en marklyft - du kan experimentera med högre frekvensbänk.
”Det äter dina vinster! Vill du inte få muskler!?”
Steady state cardio har fått ett allvarligt slag på sistone. De flesta fitnessguruer har tappat det till förmån för superintensiv intervallträning, metkoner eller helt enkelt bantning för att förlora fett utan att göra någon cardio alls.
"Många människor tycker att de bara borde göra HIIT om de är en lyftare, men mycket av tiden tror jag att det är motsatt," säger Gaglione. "Om du arbetar med det energisystemet som är riktigt högintensivt, tycker jag att det är en bra idé att göra lite aerobt arbete, för då använder du inte den vägen. När du närmar dig en tävling, fyra till sex veckor ute, kan du förmodligen klippa den.”
"Det aeroba energisystemet dikterar din förmåga att återhämta sig mellan högintensiva insatser", tillägger James de Lacey, en styrka- och konditionstränare på Dime Performance. "Att ignorera aerobt arbete till förmån för högintensiv kardio är bara att hämma din återhämtning och stapla mer stress på din kropp. När aerobt arbete utförs med tillräckligt låg intensitet och spenderas av fötterna kan det också dubbla som en återhämtningssession som minskar ömhet och främjar blodflödet.”
Kardiovaskulär träning har hjärthälsofördelar som din vanliga "tunga uppsättningar och fyra minuters vila" kraftlyftning inte: det kan förbättra blodflödet, hjärthälsa, det hjälper dig att träna längre och hålla dig friskare, det kan förbättra återhämtningen mellan uppsättningar, och det kommer inte att beskatta dina muskler i samma grad som en kroppsvikt eller funktionell fitness-stil metcon kommer.
"Jag är ett riktigt bra exempel på någon som brukar tro att kardio med lägre intensitet var värdelös", säger Gaglione. ”Förra gången jag tävlade multiplicerade, hukade jag 900 och slutade med att bomba lite på bänken, och en av anledningarna var att jag inte hade tillräckligt allmän kondition för att återhämta mig från den stora knäböj. En av de saker som har hjälpt mig mycket den senaste tiden med min egen träning har varit cardio med låg intensitet. Jag gillar en låg lutning på löpbandet, med min hjärtfrekvens på 120 till 140 slag per minut i tjugo till trettio minuter.”
Vilka andra lyftregler har du lärt dig att bryta? Låt oss veta i kommentarerna nedan!
Funktionsbild via @marksmellybell på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.