När det gäller fysik är ditt problem inte enbart absolut muskelmassa. Din reflektion avslöjar mer än en nödvändighet att lägga till en viss mängd muskler i din ram. Det avslöjar också en nödvändighet för proportionell muskel.
”Tja, mitt övre bröst skulle kunna använd lite arbete.”
”Mina kalvar mår inte så bra.”
“Jag önskar att min _____ var____.”
Jag låter upp till dig att fylla i luckorna. Jag vet att du kan, många gånger också. Och det finns en god chans att du offrar vinster överallt för att se förbättringar i dina oroliga områden. Det beror på att kroppsbyggnad för de flesta av oss handlar om proportioner.
För länge sedan lärde Frank Zane, Vince Gironda och Steve Reeves oss att fysik var proportioner, varför de flesta fysiska kulturer utbildade specifikt för att utveckla "X" -fysiken - en kropp som kännetecknas av breda axlar, breda lats, starka armar, en stor övre delen av ryggen och en smal midja.
Eftersom midjan till höftförhållandet inte kan modifieras är det enda hoppet att förbättra “X” -utseendet att växa rätt muskler. För att åstadkomma detta attackerar många lyftare överdrivet de främre och mediala deltoiderna, i hopp om att kanonkulans axlar kommer att täcka för svag utveckling någon annanstans.
Medan axlarna är viktiga åstadkommes bäst att utvidga sig till en kil genom att växa tillbaka - speciellt lats och bakre deltoider. Så dike RedBull. Det är dags att odla dina egna vingar.
Medan det finns tro på att bli starka i grundläggande sammansatta rörelser, kan vi låna några old school-taktik, rörelser och principer från människor som levde i den tid som inspirerade X-kroppen till hjälp i vår strävan efter ultimata proportioner.
Du har nog hört talas om Reeves marklyft. Det är en sned deadlift-variant som kräver att man tar tag i plattorna istället för baren, och var så pass uppkallad efter Steve Reeves, en pionjär inom X-fysik.
Reeves grep plattorna för att tvinga händerna breda, en tweak som ökar belastningen på övre ryggmusklerna. Och den övre delen av ryggen är ett av dessa "måste växa" områden för ett anmärkningsvärt X.
För att spara dina händer lite blodbad, replikera Reeves marklyft genom att välja greppladdningar. Löfte bara att du inte förbannar mitt namn när du går ut ur sängen dagen efter att du gör det.
Chin-ups betraktas som en av de bästa lat-utvecklarna runt. Vince Gironda förstärkte emellertid övningen efter att ha populariserat idén att det bara inte räckte att dra tills hakan passerade ribban. Istället instruerade han sina elever att göra bröstben upp med hakan.
Sternum chin-ups börjar som vanliga chin-ups; med händerna ungefär axelbredd från varandra. Men när du drar dig till baren lutas kroppen bakåt och nedre ryggen är välvd. Målet är att röra nedre bröstet och nedre bröstbenet till baren.
Detta ändrar ryggvinkeln, vilket följaktligen fungerar baksidan genom ett mycket mer holistiskt rörelseområde. Det är som en chin-up och rad kombinerat. Köp en och få en gratis.
Bill Starrs 5 × 5-rutin, ett av de mest klassiska programmen i styrketräningshistorien, programmerad kraftrengöring för uppsättningar om fem reps. Under senare år anses emellertid maktrengöring för allt över tre reps vara hädelse.
Men om kraftuttag - en av de främsta anledningarna till att hålla reps till tre eller lägre - inte är huvudmålet, kommer högre reps inte att döda dig, så länge formen upprätthålls. Tillsammans med att växa överkroppen nästan lika bra som någon axelryckning, ger de också en kick i testosteron.(1)
Tänk på många gamla timers som är utbildade i detta lite högre repetitionsintervall utan stötfångare. De lyckades överleva, så freak out. Och det är inte som att lägga till två repetitioner i dina uppsättningar förvandlar plötsligt din träning till en CrossFit WOD. Klättra över sex repetitioner dock, och då kan vi behöva prata.
Efter att ha byggt vingar hjälper byggandet av stora armar till ett bredare utseende. Ta en titt på Don Howorth om du inte tror mig.
En av de mer underskattade övningarna idag, överraskande nog, är den stående skivstången. Ännu mer underskattad är fuskkrullningen.
Fuskkrullar är skivstångskrullar med lite "oomph" bakom sig (tänk på en trunkerad rumänsk marklyft före locket för att få lite fart), och var en favorit för både Arnold och excentrisk diskuskastare Ricky Bruch.
Här är några tips för att rädda handleder och armbågar blodbadet av rakstångsarbete:
Medan du gör dessa har du mitt tillstånd att stirra hotfullt på killen som gör lockar med ryggen förankrad mot väggen.
Främre spakar är den mest underskattade övningen i fysisk kulturhistoria. Ingenting beskattar den sagolika "kärnan" som dem. Ät ditt hjärta, planka.
Tillsammans med brännande magmuskler är den främre spaken också en utmärkt övning runt ryggen. Och eftersom spaken är en isometrisk hållning ger den tid att "tänka" på muskelaktivering. Oavsett om det är scapulär indragning eller "spridning" av lats, använd den främre spaken för att utnyttja motorinlärning.
Var noga med att följa en korrekt utveckling när du lär dig den främre spaken. Som med de flesta gymnastikövningar är förbättringarna långsamma. Var tålmodig och begränsa förbannelser.
Även om dessa fem träningstips verkligen kan skapa en proportionell kroppsbyggnad, bör de inte ersätta varje övning i ditt nuvarande program. De kompletterar dock de flesta stapelövningar snyggt, vilket gör dem enkla att integrera i ett träningspass.
Att vilja "X" -fysik är inte en dålig sak. Kycklingar gräver det, och det har några atletiska fördelar.(2) (3) Dessutom kommer jag alltid att hänvisa till vad Arnold har att säga om proportion:
”Du ser inte riktigt en muskel som en del av dig, på ett sätt. Du ser det som en sak. Du ser på det som en sak och du säger väl den här saken måste byggas lite längre, biceps måste vara längre; eller triceps måste vara tjockare här i armbågsområdet. Och du tittar på det och det verkar inte ens tillhöra dig. Som en skulptur. Sedan efter att ha tittat på det går en skulptör in med sin sak och arbetar lite, och du gör kanske några extra tvingade reps för att få ut den här nedre delen. Du bildar det. Precis som en skulptur.”
Arnold hade rätt, kroppsbyggare är de viktigaste skulptörerna, och din kropp är ditt livs verk, ditt mästerverk. Låt inte massbehovet få dig att förlora ditt slutmål: fysisk perfektion.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.