Att få muskler är inte lätt. För de flesta av oss krävs en stark ansträngning i gymmet och en konsekvent näringsplan.
Med detta sagt kan du lägga till några kilo extra muskler i kroppen avsevärt förbättra kroppssammansättningen och öka din vilande ämnesomsättning. Om ditt yttersta mål med att bygga muskler är att bränna fett, kom ihåg att tyngdlyftning är viktigare för fettförlust än kardio.
Oavsett varför du vill bygga muskler kommer dina resultat att vara en direkt återspegling av din näringsplan. Vi har sammanställt fem viktiga näringsfel som människor gör när de försöker få muskler så att du kan undvika dem och uppnå dina mål snabbare!
(Den här artikeln skrevs av våra vänner på Pretty Fit.)
5 näringsfel som saboterar magra muskelvinster
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Corbis-bilder
Den främsta anledningen till att människor har svårt att få muskler är att de inte äter tillräckligt. Kom bara ihåg det gamla ordspråket angående muskeltillväxt: ”kalorier måste överstiga kalorier.”Enkelt och enkelt, dina muskler behöver kalorier av hög kvalitet (särskilt protein och kolhydrater) och motståndsträning för att växa.Så om du tränar regelbundet och spenderar mycket energi under träningen kommer du att behöva tillräckliga kalorier för att bygga muskler.En bra tumregel när man försöker få muskler är att sikta på 1 gram protein dagligen per kilo kroppsvikt. Kombinera det med rätt mängd kolhydrater så blir du framgångsrik.Allas system reagerar olika på olika nivåer av kolhydratintag, så vi rekommenderar att du testar ett program som flexibel diet för att testa hur din kropp reagerar på olika mängder kolhydrater. Om du tränar hårt 3-5 gånger i veckan men inte visar någon muskeltillväxt, försök att öka ditt kolhydrat- och proteinintag före och efter träning. Vilket tar oss till nästa punkt ... näringstider.
2 av 5
Milan_Jovic / Getty
Även om du äter tillräckligt med kalorier för att bygga muskler kan du behöva justera när du äter.Alla vet vikten av näring efter träning, men visste du att näring före träning och träning är lika viktigt för att bygga muskler?Studier visar att förhöjda nivåer av aminosyror och insulin under ett träningspass förbättrar muskelprestandan under träningen och därmed större muskelvinster. Så nästa gång du går till gymmet, försök att äta ett mellanmål innan du slår på vikterna. Vi rekommenderar yoghurt och frukt eller en proteinbar ungefär 45 minuter före träningen för att hjälpa dina muskler att få en bra träning och efterföljande muskeltillväxt.
3 av 5
Corbis-bilder
Människokroppen är motståndskraftig och vill alltid vara i homeostas. Det betyder att om du vill få muskler kommer det att kräva viss konsistens för att få din kropp att anpassa sig. I dag och ålder är det en vanlig trend att prova den senaste näringsplanen eller programmet för en vecka och sedan gå vidare när du inte ser omedelbara resultat.För det mesta tar det ett näringsprogram på 4-6 veckor för din kropp att anpassa sig helt och för dig att se förändringar. Om du försöker få muskler, låt inte en stressig arbetsvecka eller resa förstöra ditt program. Planera framåt och se till att du når ditt kaloriintag och får dina träningspass. Samtidigt, om du äter och tränar bra under veckan, men äter dåligt under helgerna, kommer dina framsteg att drabbas. Kasta inte ditt program i vinden bara för att dina vänner håller fest på lördag. Vilket leder oss till vårt nästa misstag ... alkohol och baksmälla.
4 av 5
corbis-bilder
Vi älskar alla att gå ut en gång i taget, träffa staden eller gå ut på en stor middag med vänner är alltid kul. Men om det innebär att du har några för många drinkar eller konsumerar för många skräpkalorier ofta, kan det påverka dina vinster i gymmet negativt.Dehydrering orsakad av överdrivet drickande kan skada dina framsteg. Vem har inte antingen bingat på ohälsosam mat medan han är full eller missat måltider när han var baksmälla efter en sen utekväll? Inte bara orsakar baksmälla nästa dag din kost, studier visar att konsumtion av alkohol efter träning kan hindra framsteg i gymmet och följaktligen hindra muskeltillväxt. Vår rekommendation är att inte träna på dagar du vet att du ska dricka. Håll dig hydratiserad och se till att du dricker vatten före, under och efter att ha gått ut.
5 av 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Proteinshakes är utmärkta för träning och efter träning och till och med en snabb pick-up under dagen. De bör dock inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Medan proteinpulver är bekväma och fulla av bra aminosyror, innehåller hela livsmedelskällor av protein andra värdefulla vitaminer, mineraler, fetter och mer. Dessutom kan processen där proteinpulver tillverkas negativt påverka deras kvalitet. Proteinbearbetning som använder värme kan försämra kvaliteten. Vi rekommenderar alltid proteinpulver som har kallbehandlats och mikrofiltrerats för att säkerställa kvalitet. Syfta till att få 90% av ditt proteinintag från hela livsmedel och källor till bra protein som kött, ägg, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.(Den här artikeln skrevs av våra vänner på Pretty Fit.)
Tillbaka till introDen främsta anledningen till att människor har svårt att få muskler är att de inte äter tillräckligt. Kom bara ihåg det gamla ordspråket angående muskeltillväxt: ”kalorier måste överstiga kalorier.”
Enkla och enkla, dina muskler behöver kalorier av hög kvalitet (särskilt protein och kolhydrater) och motståndsträning för att växa.
Så om du tränar regelbundet och spenderar mycket energi under träningen kommer du att behöva tillräckliga kalorier för att bygga muskler.
En bra tumregel när man försöker få muskler är att sikta på 1 gram protein dagligen per kilo kroppsvikt. Kombinera det med rätt mängd kolhydrater så blir du framgångsrik.
Allas system reagerar olika på olika nivåer av kolhydratintag, så vi rekommenderar att du testar ett program som flexibel diet för att testa hur din kropp reagerar på olika mängder kolhydrater.
Om du tränar hårt 3-5 gånger per vecka men inte visar någon muskeltillväxt, försök att öka ditt kolhydrat- och proteinintag före och efter träning. Vilket tar oss till nästa punkt ... näringstider.
Även om du äter tillräckligt med kalorier för att bygga muskler kan du behöva justera när du äter.
Alla vet vikten av näring efter träning, men visste du att näring före träning och träning är lika viktigt för att bygga muskler?
Studier visar att förhöjda nivåer av aminosyror och insulin under ett träningspass förbättrar muskelprestandan under träningen och därmed större muskelvinster.
Så nästa gång du går till gymmet, försök att äta ett mellanmål innan du slår på vikterna. Vi rekommenderar yoghurt och frukt eller en proteinbar ungefär 45 minuter före träningen för att hjälpa dina muskler att få en bra träning och efterföljande muskeltillväxt.
Människokroppen är motståndskraftig och vill alltid vara i homeostas. Det betyder att om du vill få muskler kommer det att kräva viss konsistens för att få din kropp att anpassa sig. I dag och ålder är det en vanlig trend att testa den senaste näringsplanen eller programmet för en vecka och sedan gå vidare när du inte ser omedelbara resultat.För det mesta tar det ett näringsprogram på 4-6 veckor för din kropp att anpassa sig helt och för dig att se förändringar. Om du försöker få muskler, låt inte en stressig arbetsvecka eller resa förstöra ditt program. Planera framåt och se till att du når ditt kaloriintag och får dina träningspass. Samtidigt, om du äter och tränar bra under veckan, men äter dåligt under helgerna, kommer dina framsteg att drabbas. Kasta inte ditt program i vinden bara för att dina vänner håller fest på lördag. Vilket leder oss till vårt nästa misstag ... alkohol och baksmälla.
Vi älskar alla att gå ut en gång i taget, slå staden eller gå ut på en stor middag med vänner är alltid en explosion. Men om det innebär att du har några för många drinkar eller konsumerar för många skräpkalorier ofta, kan det påverka dina vinster i gymmet negativt.
Dehydrering orsakad av överdrivet drickande kan skada dina framsteg. Vem har inte antingen bingat på ohälsosam mat medan han är full eller missat måltider när han var baksmälla efter en sen utekväll? Inte bara orsakar baksmälla nästa dag din kost, studier visar att konsumtion av alkohol efter träning kan hindra framsteg i gymmet och följaktligen hindra muskeltillväxt. Vår rekommendation är att inte träna på dagar du vet att du ska dricka. Håll dig hydratiserad och se till att du dricker vatten före, under och efter att du går ut.
Proteinshakes är utmärkta för träning och efter träning och till och med en snabb pick-up under dagen. De bör dock inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Även om proteinpulver är praktiska och fulla av bra aminosyror, innehåller hela livsmedelskällor proteiner andra värdefulla vitaminer, mineraler, fetter och mer.
Dessutom kan processen där proteinpulver tillverkas negativt påverka deras kvalitet. Proteinbearbetning som använder värme kan försämra kvaliteten. Vi rekommenderar alltid proteinpulver som har kallbehandlats och mikrofiltrerats för att säkerställa kvalitet. Syfta till att få 90% av ditt proteinintag från hela livsmedel och källor till bra protein som kött, ägg, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
(Den här artikeln skrevs av våra vänner på Pretty Fit.)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.