När du vill stärka ryggen men ingen utrustning syns kan alla känna sig förlorade. Utan vikten av skivstänger, kettlebells eller hantlar i dina händer - än mindre en pull-up bar - det kan verka meningslöst att träna ryggen utan att dra i något tungt.
Men du kan fortfarande göra anständiga vinster utan utrustning hemma. Tänk på det som ett tillfälle att träna dina svaga punkter (alla har dem) och verkligen fokusera på att finslipa din form och ledtrådar. Till exempel: har du problem med att cue dig själv för att engagera dina lats under dina tre stora liftar? Vissa bokstavliga läxor kan hjälpa dig med det.
Nedan följer fem av de bästa övningarna för din rygg utan utrustning, samt ytterligare tips för ryggträning för när du inte har en skivstång.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
För mer information om de fem drag som listas nedan och några andra träningsidéer utan utrustning, kolla in videon nedan med BarBendVD och grundare David Thomas Tao.
[Relaterat: De bästa hemmagymmen för pengarna, bodybuilding och mer]
Det här ser kanske inte svårt ut men kom ihåg att du inte nödvändigtvis ser ut som om du arbetar hårt längst ner i en paus. Förväxla inte subtilitet på grund av bristande påverkan. Supermans får dig att träna dig för att inte förlänga din rygg samtidigt som du stärker dina övre ryggmuskler genom en rörelse som du kanske inte känner till.
[Relaterat: De bästa squatställen för små utrymmen, mångsidighet och mer]
Ligga på magen med tillräckligt med utrymme för att helt sträcka ut armarna framför dig och dina ben bakom dig. Pressa dina glutes och använd lyft armarna och benen mot taket samtidigt. Skjut för fyra till fem uppsättningar med åtta till tolv reps, med armar och ben som höjs unisont.
Som barn tänkte du inte riktigt springa bakåt i snön och vifta med armarna upp och ner som arbete - det föll definitivt in i kategorin "lek". Med omvända snöänglar kommer du definitivt att arbeta (även om det kan se ut och kännas som lek, vilket inte är en dålig sak). Som med många övningar, ju långsammare och mer medvetet du går igenom dessa, desto större blir resultaten.
[Relaterat: De bästa löpband för streaming, vikning, löpning och mer]
Lägg mage ner på marken med armarna utsträckta över huvudet med handflatorna nere. Håll tårna böjda i golvet när du lyfter armarna från marken. Ta sedan långsamt armarna ut och ner, rotera händerna så att tummen vänder utåt. Du kan också hålla handflatorna nedåt hela tiden - återförsäljarens val. Ta ner armarna tills de rör vid din kropp, pausa sedan och vänd rörelsen. Gör fyra till fem uppsättningar med åtta till tio reps.
Många gör kattko för att värma upp ryggraden, men de är också utmärkta för att träna ryggen. Vill du vara mer benägna att hålla ryggen stark och i neutral position genom tunga knäböj och marklyft? Vill du undvika den fruktade "god morgon" knäböj? Kattkor är din nya bästa vän.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Gå på händerna och knäna, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Andas in i magen och böj ryggen så att magen sträcker sig mot golvet. Pausa för ett slag. Andas sedan ut och långsamt runt ryggraden tills ryggen är helt välvd och axelbladen dras isär. En båge och runda räknas som en enda rep. Gör två uppsättningar med 10 reps.
De kan ha ett dumt namn, men fördelarna är hardcore. Tummasken är en vanlig dynamisk uppvärmningsövning eftersom den får dig att leda dina höfter, komma in i en planka och vända rörelsen. Det är i grunden en rörlig planka. Som sagt kan tummaskar också användas som ett styrka och stabilitetsbyggande drag på egen hand.
[Relaterat: De bästa kroppsviktsövningarna hemma]
Börja i stående position. Gång långsamt vid höfterna tills fingertopparna vidrör marken (du kan böja knäna om det behövs) - du kommer i en position som liknar en gädda. När dina handflator har kommit i kontakt med marken, gå ut dig själv, hand för hand, till en plankposition. När du har uppnått plankposition, väl ... gå tillbaka med händerna. Dina fötter ska vara stilla hela tiden och naturligtvis - andas. Håll din kärna tät och ryggen neutral och ha kul att vara en tummask. Utför tre uppsättningar med fem till tio reps.
Om du har en klar vägg och rena fötter kan du ge dig själv en utmanande ryggträning som kommer att förbättra ditt drag och tryckstyrka när du återförenas med skivstång. Bygg upp dig själv till att ha handstans-pushup styrka genom att använda din övre rygg och axlar för att manipulera din kroppsvikt ovanför dig.
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Börja med dina handflator planterade några meter framför väggen. Sakta och försiktigt, börja tumma dig upp väggen med fötterna. När dina fötter blir högre kan du tumma dina händer närmare väggen för att försöka bli så upprätt som möjligt. För att komma ner kan du antingen vända tummasken eller hoppa på ner. Stoppa minst två reps kort för misslyckande och vila generöst mellan uppsättningarna.
En av de största fördelarna med att träna ryggen utan utrustning är att dessa rörelser har låg effekt. Du kommer att stärka dina muskler och förbättra ditt rörelseområde utan att lägga till mekanisk stress. Integrering av utrustningsfri ryggträning i ditt program - oavsett om du ägnar en hel mikrocykel åt det, peppar det i ditt program varje vecka eller använder dessa drag som en del av din uppvärmning eller aktiv återhämtning - hjälper till att rikta muskler som du tenderar att förbise och underaktivera under dina stora hissar (tänk: dina romboider).
Du tränar dig själv att aktivera och engagera dina lats på kommando utan stress att räkna ut hur du gör det medan du lyfter en laddad skivstång ordentligt. Med andra ord får du alla fördelar utan någon belastning.
Du kan använda dessa fem ryggövningar rygg mot rygg (ledsen, inte ledsen) för att stärka dina lats och fällor och stabilisera nedre delen av ryggen utan utrustning. Börja gradvis med rörelser med lägre slag som supermans, snöänglar, kattkor och bara övergå till tummaskar och väggvandringar när du är varm och varm.
[Relaterat: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Utför det föreskrivna antalet uppsättningar och reps ovan för varje drag, lägg till fler uppsättningar och reps om det behövs och önskas. Att driva sig själv för att närma sig misslyckande är viktigt och ofta en bra kroppsviktstrategi, men kom ihåg att form är det viktigaste. Även om du vill skjuta dina lats längre, om din rygg i ryggen börjar tappa integritet och förlänga sig själv, kommer du att göra mer skada än nytta genom att slå på extra reps.
Vila generöst mellan väggarna, men försök att hålla dina viloperioder till ett minimum med dina andra utrustningsfria ryggrörelser. Eftersom du inte rör dig tunga vikter som du kan vara van vid, dra nytta av dessa drag med låg effekt för att minimera dina viloperioder - tänk mellan 15-20 sekunder om möjligt - för att öka träningens påverkan.
Om du integrerar dessa drag i ett mer konsekvent program, kommer det också att gynna dig att utföra dessa rörelser i kretsar - istället för att göra alla dina superman-uppsättningar, så ställer alla dina omvända snöänglar in osv. Försök göra en uppsättning supermän, sedan en uppsättning omvända snöänglar och om och om igen. Upprepa sedan kretsen tre eller fyra gånger. Du kommer att öka din uthållighet, mental smidighet och rikta dig mot olika områden inom samma krets. Använd gärna dessa kretsar som en uppvärmning till dina tyngre och viktade träningspass.
Det känns kanske inte samma sak som att dra tunga skivstång, men att träna ryggen utan utrustning kan fortfarande stärka din styrka. De stabilisatorer du behöver för alla dina stora hissar kommer att tacka dig, och det kommer att översättas till några super solida vinster. Om du vill förbättra din ryggstyrka och hypertrofi ytterligare, kolla in dessa artiklar för ryggträning från BarBend.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.