Stränga dieter är ett drag, och överdriven motion är bara inte hälsosam. Så vad är det bästa sättet att bli av med lite extra vikt så att du kan se ut och må bra? Forskning visar att dessa enkla strategier för fettförlust kan hjälpa dig att ta bort överflödiga pund så att du kan utföra din fulla potential.
1 av 5
Khm Kvch Kan T Silp / EyeEm / Getty
Kalorier räknas, men måltiderna är också avgörande för viktkontroll. Kroppens dygnsrytmer, som drivs av många olika inre biologiska klockor, bestämmer inte bara de tider du är vaken och när du är sömnig, utan styr också effektiviteten i matsmältningen och metabolismen, samt frisättningen av vissa hormoner som som insulin, vilket främjar fettlagring. Det gamla ordspråket "Ät frukost som en kung, lunch som en drottning och middag som en fattig" har viss vetenskaplig giltighet.
Forskning har visat att konsumtion av majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen, när kroppen är bättre på att bränna dem, kan bidra till att öka viktminskningen. Studier visar också att kroppen kan bearbeta kolhydrater mer effektivt under tidigare timmar. För att samordna dina metaboliska cykler med måltiderna, försök ta in cirka 70 procent av dina kalorier och kolhydrater med 3 p.m.
2 av 5
Aniko Hobel / Getty
Nötter kan vara rika på hälsosamma fetter, men de kan också hjälpa till att minska din midja. Forskning visar att personer som inkluderar nötter två gånger eller mer i veckan väger mindre än de som inte gör det. Tack vare fett, fiber och protein som de erbjuder kan en uns nötter (det är cirka 47 skalade pistaschmandlar, 30 hela jordnötter, 24 mandlar eller 14 valnöthalvor) hjälpa dig att känna dig mer nöjd, så du är mindre benägna att snacka tanklöst eller för mycket. Dessutom kan varje bit inte metaboliseras: Forskning visar att upp till 25 procent av kalorierna för mandel och 21 procent för valnötter är otillgängliga för kroppen, så de kanske inte är de kaloribomber du tror. Mandlar, pistaschmandlar, valnötter och jordnötter erbjuder en blandning av näringsämnen, så byt i hela nötter mot andra livsmedel som inte ger så många fördelar.
3 av 5
ToscaWhi / Getty
De goda bakterierna i tarmen kan vara ett effektivt vapen i kampen mot utbuktningen. Forskning visar att vissa livsmedel kan hjälpa dig att utnyttja kraften hos mikrober som bekämpar flab och att smalare människor tenderar att ha högre nivåer av goda tarmbakterier. Fermenterad mat som kombucha, kimchi, yoghurt, kefir, surkål och tempeh ger goda bakterier till tjocktarmen. Att äta jäst mat regelbundet kan också lindra några av matsmältningsproblemen i samband med irritabelt tarmsyndrom.
Välj fermenterade livsmedel från den kylda delen för de högsta nivåerna av nyttiga bakterier. Dessutom strävar du efter att få minst 28 gram fiber dagligen från en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Fiber hjälper dig inte bara att vara nöjd och förbättrar matsmältningen utan hjälper också de goda bakterierna att blomstra.
4 av 5
Janine Lamontagne / Getty
Om du byter ut raffinerade korn mot fullkorn sparar du upp till 100 kalorier om dagen - ungefär den mängd du skulle bränna i 10 minuters hopprep. Experter är osäkra på varför detta händer, men fullkorn, som havregryn, quinoa och fullkornsbröd, får kroppen att absorbera färre kalorier samtidigt som man bränner mer kalorier under matsmältningen. Dessutom är att avstå från raffinerade korn en enkel förändring med fördelar som går utöver bantning. Balanserad kost rik på fullkorn hjälper också till att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
5 av 5
PhotoAlto / Michele Constantini / Getty
Det buddhistiska begreppet mindfulness, eller att vara fullt medveten om vad som händer i och runt dig, gäller också viktkontroll. I en nyligen genomförd studie tappade en liten grupp människor som tränade på mindful-eating-tekniker mer än fyra pund i genomsnitt på 15 veckor, jämfört med dem utan coachning, som förlorade i genomsnitt mindre än ett pund. De uppmärksamma ätarna konsumerade färre kalorier genom att ägna mer uppmärksamhet åt hur de åt. Uppmärksam ätning förbättrar ättillfredsställelse och njutning genom att uppmuntra långsamt att tugga maten och ta sig tid att lägga märke till arom, smak och struktur på vad som finns på din tallrik. Det tar cirka 20 minuter för magen att varna hjärnan om att den är full och att ägna den tiden åt att äta en hel måltid vid ett bord istället för i bilen eller framför TV: n kan bromsa kaloriintaget.
Att äta mat som involverar arbete, som en hel apelsin som behöver skalas eller pistaschmandlar i skalet, saktar ner dig och låter din hjärna registrera hunger och fullhet. Försök sitta ner med din mat; tar dig tid att lägga märke till matens arom, konsistens och utseende innan du dyker in; och lägger ner din gaffel eller sked mellan munnen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.