För att bli stor - och vi menar stora - måste du fokusera på tunga sammansatta rörelser för att rekrytera den mesta mängden muskler och utlösa stora utsläpp av muskelbyggande hormoner. På följande bilder hittar du en serie rörelser som gör just det i form av en knäböj, ett höftgångjärn, ett tryck, ett drag och en laddad bär-aka varje rörelse du behöver för att bli ett massmonster.
Övningarna nedan är ordnade på ett sådant sätt att du börjar med att grunda din kropp, framifrån och bak, med en frontladdad lunga innan du går vidare till tunga knäböj. Bröstet flyes och kettlebell raka ben deadlifts kommer att fungera som en "paus", medan du fortfarande pumpar upp din kropp, innan den brutala finalen av denna session-deadlifts att bära.
Varna: Detta träningspass är inte för svaga hjärtan. Se till att du vilar en dag eller två före och efter detta. Och gärna festa efteråt - om du ska äta en fuskmåltid är det dags för det. Mata monsteret och se det växa.
ANVISNINGAR: Utför de föreskrivna uppsättningarna och reps för varje drag i ordning innan du går vidare till nästa. Vila ungefär en minut mellan uppsättningarna och en och en halv minut mellan rörelserna. För marklyft och bär, vila tre till fem minuter mellan "körningar.”
5 rör sig för att sätta på läskig massa
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Den stabilitet som krävs för att hålla vikten i det främre ställningsläget medan du lungar lyser upp dig från topp till tå, vilket är perfekt som uppvärmning. Du kommer också att beskatta din kärna, din övre rygg och dina ben under lungpartiet.
GÖR DET: Håll en laddad skivstång i främre ställningsläge med armbågarna uppåt. Lunga sedan framåt tills dina främre och bakre ben är böjda i 90 grader. Upprepa nu på det andra benet.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 8 (per ben), med måttlig vikt.
2 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Att hålla baren i skurkarna på armbågarna kräver en stark, stel övre rygg och starka ryggradsräknare (låg rygg). Detta är också en mer fyrdominerande squatvariation så att du lägger till storlek på benens fronter.
GÖR DET: Vila en laddad skivstång i armbågens skurkar, med armarna inte mer än en fot ifrån varandra. (Ingen kommer att döma dig om du använder en handduk eller stångkudde - de gör ont.) Med stängda nävar, kör händerna uppåt för att skapa täthet i överkroppen och nyp armbågarna åt sidorna. Huk ner, håll bröstet högt så att armbågarna inte smälter in i knäna och exploderar sedan upp igen.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 3 x 5, går så tungt som möjligt.
3 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Flyes tar bort beroende av triceps och deltoids så att du bättre kan isolera bröstmuskeln för tillväxt. Och förutom att se dåligt ut, använder kedjor ett visst tryck från axellederna, ökar instabiliteten för mer muskelrekrytering och ser till att det blir mer spänning på dina pecs från början till slut, eftersom kedjorna börjar på bröstnivån och sträcker sig till golvet.
GÖR DET: Haka fast en karbinhake i några lyftkedjor och anslut ett D-handtag till den andra änden. Därifrån, lägg dig tillbaka på en bänk och utför en bröstkorg, som du skulle göra med hantlar. (Om inga kedjor finns tillgängliga, använd en kabelmaskin.)
INSTÄLLNINGAR x REPS: 3-4 x 12-15, med måttlig vikt.
4 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: De flesta marklyftvarianter använder mer höft- och benkörning, vilket är bra för att bygga styrka men inte för muskler. Denna variation tar fart ur ekvationen för maximal tillväxt av hamstringen. (Din marklyft blir starkare, oroa dig inte.) Axelrycket på toppen är bara för att hjälpa dig att lägga till massa i dina fällor, för ingenting skriker "massmonster" mer än en tjock nacke och en ojämn övre rygg.
GÖR DET: Håll en kettlebell i varje hand. Böj knäna något och håll klockorna framför dig med utsträckta armar. Skjut din rumpa ut och gångjärn i höfterna för att sänka vikten till tre räkningar tills du känner en sträcka i dina hammies och håller ryggen rak hela tiden. Vänd rörelsen och dra sedan på vikten högst upp.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 10
5 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Ingenting bygger en uppsättning stålfällor som att ladda upp en tung fällstång och ta den en promenad. Inkluderar marklyft i både början och slutet av dina körningar hjälper till att lägga lite volym till dina hamstrings, glutes och rygg, samtidigt som styrkan hålls hög.
GÖR DET: Ladda upp en fällstång. Tung. Om du verkligen vill hamra dina fällor och överkropp, ta bort den svagaste länken, ditt grepp. Slå på en uppsättning remmar, ignorera cheater av "fuskare" från alla dina mindre och svagare vänner och lås i baren. Du kommer att utföra fem vanliga marklyft, gå 50 fot och sedan göra ytterligare fem marklyft. Det är en ”körning.”
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 1 totalt "körningar.”
VARFÖR GÖR DET: Den stabilitet som krävs för att hålla vikten i det främre ställningsläget medan du lungar lyser upp dig från topp till tå, vilket är perfekt som uppvärmning. Du kommer också att beskatta din kärna, din övre rygg och dina ben under lungan.
GÖR DET: Håll en laddad skivstång i främre ställningsläge med armbågarna uppåt. Lunga sedan framåt tills dina främre och bakre ben är böjda i 90 grader. Upprepa nu på det andra benet.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 8 (per ben), med måttlig vikt.
VARFÖR GÖR DET: Att hålla baren i skurkarna på armbågarna kräver en stark, stel övre rygg och starka ryggradsräknare (låg rygg). Detta är också en mer fyrdominerande squatvariation så att du lägger till storlek på benens fronter.
GÖR DET: Vila en laddad skivstång i armbågens skurkar, med armarna inte mer än en fot ifrån varandra. (Ingen kommer att döma dig om du använder en handduk eller stångkudde - de gör ont.) Med stängda nävar, kör händerna uppåt för att skapa täthet i din övre rygg och nyp armbågarna till dina sidor. Huk ner, håll bröstet högt så att armbågarna inte smälter in i knäna och exploderar sedan upp igen.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 3 x 5, går så tungt som möjligt.
VARFÖR GÖR DET: Flyes tar bort beroende av triceps och deltoids så att du bättre kan isolera bröstmuskeln för tillväxt. Och förutom att se dåligt ut, använder kedjor ett visst tryck från axellederna, ökar instabiliteten för mer muskelrekrytering och ser till att det blir mer spänning på dina pecs från början till slut, eftersom kedjorna börjar på bröstnivån och sträcker sig till golvet.
GÖR DET: Haka fast en karbinhake i några lyftkedjor och anslut ett D-handtag till den andra änden. Därifrån, lägg dig tillbaka på en bänk och utför en bröstkorg, som du skulle göra med hantlar. (Om inga kedjor finns tillgängliga, använd en kabelmaskin.)
INSTÄLLNINGAR x REPS: 3-4 x 12-15, med måttlig vikt.
VARFÖR GÖR DET: De flesta marklyftvarianter använder mer höft- och benkörning, vilket är bra för att bygga styrka men inte för muskler. Denna variation tar fart ur ekvationen för maximal hamstringtillväxt. (Din marklyft blir starkare, oroa dig inte.) Axelrycket på toppen är bara för att hjälpa dig att lägga massa i dina fällor, för ingenting skriker "massmonster" mer än en tjock nacke och en ojämn övre rygg.
GÖR DET: Håll en kettlebell i varje hand. Böj knäna något och håll klockorna framför dig med utsträckta armar. Skjut ut rumpan och gångjärnet i höfterna för att sänka vikten till tre räkningar tills du känner en sträcka i dina hammies och håller ryggen rak hela. Vänd rörelsen och dra sedan på vikten längst upp.
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 10
VARFÖR GÖR DET: Ingenting bygger en uppsättning stålfällor som att ladda upp en tung fällstång och ta den en promenad. Inkluderar marklyft i både början och slutet av dina körningar hjälper till att lägga lite volym till dina hamstrings, glutes och rygg, samtidigt som styrkan hålls hög.
GÖR DET: Ladda upp en fällstång. Tung. Om du verkligen vill hamra dina fällor och överkropp, ta bort den svagaste länken, ditt grepp. Slå på en uppsättning remmar, ignorera sångarna från "fuskare" från alla dina mindre och svagare vänner och lås i baren. Du utför fem vanliga marklyft, går 50 fot och gör sedan ytterligare fem marklyft. Det är en ”körning.”
INSTÄLLNINGAR x REPS: 4 x 1 totalt "körningar.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.