5 rör sig för att bli mejslade från topp till tå

5 rör sig för att bli mejslade från topp till tå

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 5

1 av 5

FOAM-ROLLER SQUAT

Fungerar: Core, LegsStå på en skumrulle med fötterna höftbredd och håll dina bågar direkt på mitten av rullen. Förläng dina armar framför dig till axelhöjd.Sänk ner i en knäböj, böj knäna 90 grader.Återgå till stående utan att låsa knäna; upprätthålla balans.Utför två uppsättningar med 15 långsamma reps.Dricks: Längst ner i rörelsen, kläm genom dina hamstrings, glutes och core för att återgå till stående. 

2 av 5

FLAMINGO KABELRAD

Fungerar: Rygg, kärna, benStå på ditt vänstra ben och håll ett kabelhandtag i midjan med din högra hand.Luta dig mot kabelmaskinen, håll ditt vänstra knä mjukt tills din torso, höger arm och högra ben är parallella med golvet. Håll din vänstra handflata på låret och blicka framåt.Återgå till stående, dra din högra armbåge mot din högra sida medan du böjer ditt högra knä framför dig till höfthöjd.Förläng din högra arm och ben tillbaka till startpositionen och upprepa.Gör två uppsättningar med 15 reps varje ben.Dricks: Placera din hand som inte fungerar lätt på ditt stödlår under den främre lutningen. 

3 av 5

KNÄNING BOSU L-RAISE

Fungerar: Axlar, CoreTa tag i hantlarna med vänster hand framför vänster lår och höger hand på höger sida. Knäböj på den runda sidan av en Bosu-boll, håll
din torso lång och dina axlar i linje med din
höfter och lår.Lyft vänster hantel till axelhöjd framför dig samtidigt som du höger höger hantel ut till höger på axelhöjd; håll båda armarna raka igenom.Sänk hantlarna tillbaka till början, lyft sedan höger hantel framför dig och vänster hantel ut till sidan. Gör två uppsättningar med 16 reps.Dricks: Sitt inte på hälarna eller låt hantlarna röra vid låren under träningen. 

4 av 5

OSTABIL TILLFÄLL

Fungerar: Axlar, kärna, benStå balanserande på den plana sidan av en Bosu-boll med fötterna höftbredd från varandra, håll en medicinboll framför dina lår.Huk ner och ta bollen lite förbi utsidan av din vänstra fot.Håll armarna raka, stå upp från knäböj och vrid din torso tills bollen ligger i 45 graders vinkel över din högra axel. Håll ögonen på bollen.Sänk ner i en knäböj medan du åter tar bollen förbi din vänstra fot och håller armarna raka. Gör två uppsättningar med 20 reps på varje sida. 

5 av 5

STABILITET BOLL ENKELARMPLANK

Fungerar: Core, GlutesLigga nedåt på en stabilitetsboll med midjan direkt i mitten av bollen. Lägg händerna på golvet med handlederna under axlarna.Förläng båda benen bakom dig tills de är parallella med golvet, håll fötterna i höftbredd och dina glutes engagerade.Lyft och sträck ut din högra arm framåt tills den är parallell med golvet. Håll positionen i 15 sekunder.Sätt tillbaka din högra hand på golvet och upprepa rörelsen med vänster arm, och håll tillbaka posen i 15 sekunder.Gör två uppsättningar med 6 håll för varje arm.Dricks: För extra motstånd, använd handleds- och fotledsvikt. 

Tillbaka till intro

FOAM-ROLLER SQUAT

Fungerar: Core, Legs

• Stå på en skumrulle med fötterna höftbredd och håll dina bågar direkt på mitten av rullen. Förläng dina armar framför dig till axelhöjd.
• Sänk ner i en knäböj, böj knäna 90 grader.
• Återgå till stående utan att låsa knäna; upprätthålla balans.
• Utför två uppsättningar med 15 långsamma reps.

Dricks: Längst ner i rörelsen, kläm genom dina hamstrings, glutes och core för att återgå till stående.

FLAMINGO KABELRAD

Fungerar: Rygg, kärna, ben

• Stå på ditt vänstra ben och håll ett kabelhandtag i midjan med din högra hand.
• Luta dig mot kabelmaskinen, håll ditt vänstra knä mjukt tills din torso, höger arm och högra ben är parallella med golvet. Håll din vänstra handflata på låret och blicka framåt.
• Återgå till stående, dra din högra armbåge mot din högra sida medan du böjer ditt högra knä framför dig till höfthöjd.
• Förläng din högra arm och ben tillbaka till startpositionen och upprepa.
• Gör två uppsättningar med 15 reps varje ben.

Dricks: Placera din hand som inte fungerar lätt på ditt stödlår under den främre lutningen.

KNÄNING BOSU L-RAISE

Fungerar: Axlar, Core

• Ta tag i hantlarna med vänster hand framför vänster lår och höger hand på höger sida. Knäböj på den runda sidan av en Bosu-boll, håll
  din torso lång och dina axlar i linje med din
  höfter och lår.
• Lyft vänster hantel till axelhöjd framför dig samtidigt som du höger höger hantel ut till höger på axelhöjd; håll båda armarna raka igenom.
• Sänk hantlarna tillbaka till början, lyft sedan höger hantel framför dig och vänster hantel ut till sidan. Gör två uppsättningar med 16 reps.

Dricks: Sitt inte på hälarna eller låt hantlarna röra vid låren under träningen.

OSTABIL UPCHOP

Fungerar: Axlar, kärna, ben

• Stå balanserande på den plana sidan av en Bosu-boll med fötterna höftbredd från varandra och håll en medicinboll framför dina lår.
• Krama ner och ta bollen lite förbi utsidan av din vänstra fot.
• Håll armarna raka, stå upp från knäböj och vrid din torso tills bollen ligger i 45 graders vinkel över din högra axel. Håll ögonen på bollen.
• Sänk ner i en knäböj medan du åter tar bollen förbi din vänstra fot och håller armarna raka. Gör två uppsättningar med 20 reps på varje sida.

STABILITET BOLL ENKELARMPLANK

Fungerar: Core, Glutes

• Ligga nedåt på en stabilitetsboll med midjan direkt i mitten av bollen. Lägg händerna på golvet med handlederna under axlarna.
• Förläng båda benen bakom dig tills de är parallella med golvet, håll fötterna i höftbredd och dina glutes engagerade.
• Lyft och sträck ut din högra arm framåt tills den är parallell med golvet. Håll positionen i 15 sekunder.
• Sätt tillbaka din högra hand på golvet och upprepa rörelsen med vänster arm, och håll kvar posen i 15 sekunder.
• Gör två uppsättningar med 6 håll för varje arm.

Dricks: För extra motstånd, använd handleds- och fotledsvikt.