Många år sedan, Destinys Child först sjöng om rumpans kraft - sätta män i en trans och vara ett tecken på ”den dåligaste fågeln inuti.”Låter din rumpa låta ganska bemyndigande, eller hur?? Tyvärr riktar många kvinnor inte sina glutes medan de tränar benen, vilket är synd med tanke på att glutes är en av de största muskelgrupperna i kroppen.
För att få din baksida i trollbindande form, Muscle & Fitness Hers anlitade Los Angeles-baserade träningsfysiolog Harley Pasternak, som arbetar med kändisuppsättningen för att slutföra "dramatiska kroppsförändringar" för specifika filmer och TV-roller.
Pasternaks strategi är vad han kallar ”femfaktorkondition.”Tanken är att alla dina träningspass ska bestå av fem faser, vars totala summa tar högst en timme att slutföra. Fas 1 är en kardiouppvärmning på fem minuter - han föreslår kardio utan påverkan, såsom elliptisk maskin eller en stationär cykel; Fas 2 är fem minuters supersetting av två styrkaövningar (i det här träningspasset är det superset med skinka); Fas 3 är fem minuter med ytterligare två övningar, även överuppsatta; Fas 4 är grundutbildning; och fas 5 är 30 minuters cardio. För den senare föreslår Pasternak en lutning på löpband, vilket hjälper till att skulptera bakom.
"Det finns ingen övning som ger dig en fantastisk rumpa", säger Pasternak. ”Du måste attackera hela kroppen.”Först, säger han, utveckla stora glutes (som du får från lungor och step-ups i denna rutin). För det andra behöver du starka hamstrings, stimulerade i denna rutin av rumänska marklyft. Därefter måste du stärka kärnmusklerna. Lägg sedan till lite vikt så har du rätt mix för ett väl avrundat program.
"De flesta kvinnor överanstränger vissa muskelgrupper", tillägger han. ”Den här rutinen håller dig balanserad och skadefri. Att få en bra kropp är en sidofördel. Din egen genetik kommer att diktera din allmänna figur, men det här träningspasset kommer att skapa bra form. Det får allas rumpa att se mer tonad ut.”
Oavsett om du använder detta program som din träningspass eller lägger till dessa drag i din befintliga rutin, gör dig redo att njuta av fördelarna med att vara ”Bootylicious.”
SE ÄVEN: De bästa jeansen för din rumpa
GÅR LUNGE
Mål: Glutes, hamstrings och quads
Start: Stå med fötterna axelbredd och händerna knäppta bakom din nedre rygg. För extra motstånd, håll ett par lätta hantlar vid dina sidor, som visas.
Avrättning: Håll din torso upprätt, gå framåt med ett ben. När du böjer ditt främre knä, släpp ditt bakre knä mot golvet utan att låta det röra vid. Skjut upp genom din främre häl och räta ut benet. Ta ditt bakre ben framåt och förbi det motsatta benet för att ta nästa steg, se till att ditt knä inte passerar tårna i bottenläget. Upprepa för reps, alternerande ben för att gå framåt.
TRÄNINGSBOLLBENKRULLA
Mål: Glutes och hamstrings
Start: Lig uppåt på golvet med en träningsboll under dina klackar. Placera handflatorna platt på golvet vid dina sidor.
Avrättning: Lyft dina höfter så att din kropp bildar en solid bro från dina klackar till dina axlar. Håll din torso lyft, böj knäna för att rulla bollen under dina fötter mot dina höfter och rulla sedan ut den igen.
Avancerad teknik: Lämna en häl på bollen, lyft din andra häl några centimeter. Rulla bollen in och ut med bara ett ben. Upprepa för reps, byt sedan ben.
Dricks: För att undvika att glutorna hänger ihop, tänk på en sträng som drar upp din kropp.
DUMBBELL STEP-UP
Mål: Fyrhjulingar och glutes
Start: Placera en fot på en bänk, block eller steg som är ungefär 12 tum lång. Se till att hålla foten stilla på plattformen.
Avrättning: Pressa igenom hälen för att stiga upp på plattformen, ta upp din ryggfot uppåt och pressa sedan din glute för att höja benet bakom dig. Böj ditt främre knä och sänk dig ner igen. Upprepa för reps, byt sedan ben.
Pasternak säger: All kraft bör genereras av det upphöjda benet; tryck inte av golvet med motsatt fot.
KÄRNKABELTRUNK TWIST (visas inte)
Mål: Buken och snedställningar
Start: Fäst ett D-handtag till en kabel med hög remskiva som du redan har sänkt till strax under axelhöjd. Stå i sidled bredvid viktbunten så att dina händer är jämna med draglinjen när armarna sträcker sig framför dig.
Avrättning: Ta tag i handtaget med båda händerna. Håll din underkropp och huvudet stilla, vrid din kropp bort från stapeln och vrid bara i midjan. Fortsätt för reps och upprepa sedan på andra sidan.
Dricks: Håll huvudet stilla, vrid bara från midjan.
RUMÄNISK LÖSNING
Mål: Glutes och hamstrings
Start: Stå rakt med axlarna tillbaka och armarna utsträckta, håll en skivstång (eller hantlar) med ett uttalat grepp (handflatorna vetter mot dig). Lämna en liten böj i knäna; låt dem inte låsa.
Avrättning: Böj i midjan och skjut dina höfter så långt du kan medan du håller vikten nära dina ben och din nedre rygg välvd. När dina höfter inte kan gå tillbaka längre (vikten ska vara på mittbenet), återgå till startpositionen. Du bör känna att dina hamstrings blir täta när du utför flytten.
Pasternak säger: Föreställ dig att någon står bakom dig och du vill slå dem om med din rumpa.
Glöm inte näring
Oavsett hur hårt du jobbar i gymmet kan du inte få den kropp du vill ha utan att böja gaffeln lite. Det är därför Pasternak har kommit med en ätfilosofi som hjälper dig att nå dina mål. I sin bok The Five Factor Diet beskriver han en plan som gör att du äter fem måltider om dagen, med varje måltid som innehåller vart och ett av dessa kriterier: 1) protein med låg fetthalt, 2) kolhydrater med låg till måttlig glykemi, 3) minst 5 gram fiber, 4) hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter och 5) icke-sockerhaltiga drycker. "Det finns ingen kaloriräkning, ingen vägning mat, ingen portion reglering och ingen carb-skärning," säger han. ”När du uppfyller dessa fem kriterier kan du inte äta för mycket. Vad ska du äta för mycket?? För många portioner broccoli? Det är en måttlig röst i en tid av extremiteter.”
Här är ett exempel på vad en dags meny skulle innehålla: Till frukost, äta en burrito gjord med en icke-mjöl tortilla, äggröra, fettfri mozzarellaost, ett par skivor avokado, bönor och salsa, plus en fettfri cappuccino. Ett mellanmål på morgonen skulle vara en halv kopp fiberrik spannmål toppad med en fjärdedel kopp mjölk med låg fetthalt. Till lunch har du en stor sallad med kikärter och grillad kyckling drizzled med en liten mängd olivolja och en San Pellegrino att dricka. På eftermiddagen kan du äta mellanmål med vanlig fet yoghurt med färska jordgubbar. Slutligen är middagen en grillad laxfilé med mosad sötpotatis och en dryck med smaksatt vatten.
Prova denna träning för din bästa rumpa någonsin
Ingen har kommenterat den här artikeln än.