Tidigare i år var jag på gång - mina hissar klättrade, mina T-shirts passade stramare och jag hade en stadig ström av blivande Victoria Secret-modeller som skickade mig bilder från boudoir tillsammans med erbjudanden om att köpa middag för mig.
Okej, jag gjorde den sista, men jag menar allvar när jag säger att min träning gick fantastiskt. Så mycket att mina lyftkamrater ändrade mitt smeknamn i gymmet från Knuckles McGillicuddy (de säger att jag ser ut som en IRA-operatör - rött hår och skägg, vet du) till smör.
Nyligen har de dock flyttat mig tillbaka till Knuckles. Efter månader av framsteg har misstag återfört mina hissar till verkligheten.
Jag tog inte min plötsliga nedgång lätt. Min OCD startade snabbt i hög växel och jag granskade min träningslogg som en galen man och letade efter mina misstag.
Lyckligtvis hittade jag dem och skrev ut dem åt dig nedan. Det här är de fem misstagen som dödade mina framsteg.
Jag har hållit på varje träningslogg jag någonsin har hållit sedan jag var femton. Att läsa de kraftfulla kycklingskraporna i en boner-driven gymnasieskola uppdaterar alltid mitt träningsperspektiv. Det uppmanar mig att fortsätta utbildningen.
Muterade Westside Barbell-mallar fyller sidorna i alla loggar. Konsekventa framsteg finns i överflöd på varje sida. Jag är inte så ihållande med näringsloggar, men de jag har hållit betecknar framsteg med enkel kolhydratcykling istället för ett extravagant schema.
Lyft tungt, lyft snabbt och lyft för reps. Ät kolhydraterna runt träningen. Det finns inget snyggt klottrat på sidorna.
På senare tid har jag dock tagit på mig mysiga byxor. För att släcka informationstörsten hos kunderna och ge dem möjlighet att prova nya tränings- och näringsstrategier har jag förvandlat min kropp till ett laboratorium och blivit en experimentell fitnessmartyr. Anledningen till det är att jag inte med gott samvete kan ordinera något för dem som jag inte har gjort själv.
Inom några månader har Westside ersatts av flera strategier; några nya, andra gamla och andra som jag har gjort upp. Carb-cykling gav plats för intermittent fasta och andra trendiga planer.
Resultatet? I stället för att fortsätta en rad PR, känns plötsligt allt över 70% av min en-rep max tungt, och min kropp liknar konstigt den kusliga albinoen, Powder. Överexperimentering har inte gjort mig någon tjänst.
Experimentering är dock inte i sig dåligt; faktiskt är det till sin natur bra. Men när det finns mycket av det fyllda i ett kort tidsblock och mer än en förändring görs samtidigt, blir det en nackdel.
Om du är ny på att träna och försöker hitta din träningsfilosofi, experimenterar du i alla fall. Men ge varje strategi en chans att arbeta eller inte arbeta, och det betyder minst åtta veckor.
Avvisa ett program före åtta veckors varumärke och du har inte samlat in tillräckligt med information för att fatta ett objektivt beslut. Uthållighet är nödvändig för att lära dig mer om dina individuella behov.
För att lära dig vad din kropp behöver och få ut det mesta av din träning, hitta ett progressivt program - eller få ett skrivet åt dig - och hålla fast vid det i ett år. Det är det bästa sättet att lära sig insatserna för progression och regression.
Om du har varit med i järnspelet ett tag, sluta skaka huvudet på mig. Jag vet att jag borde ha vetat bättre.
Traditionellt tar mina program form som Westside-program, men i vågor. I stället för att bygga upp den vanliga volymen eller intensiteten under tre veckor följt av fjärde veckans avlastning, varierar jag volymen varje vecka.
Vecka en är hög, följt av en måttlig volym andra veckan. På vecka tre överskrider jag och laddar därefter av i vecka fyra. Det är ett schema som jag plockade upp som tonåring och det har visat sig värd sedan dess.
På senare tid matchade detta schema emellertid inte längre det sätt jag laddade volym och intensitet med del av nya träningsstrategier. Det är en stor fråga som jag ignorerade. Jag byggde inte upp tillräckligt med trötthet under de första tre veckorna för att minska träningen under den fjärde veckan, vilket begränsade alla former av träningseffekt.
Erfarenheten har förändrat min filosofi om avlastning. Jag brukade vara en sträng avlastare var tredje vecka, men jag har lärt mig felet på min väg. Jag har tagit dårens inställning.
Om inte din nuvarande plan leder dig till tävling använder du en Westside-mall, eller så har du tränat sedan Ford Administration, det är troligtvis inte nödvändigt att ladda ner helt varje månad.
Förläng träningscyklerna i sex till åtta veckor genom att sätta igång en måttlig volymvecka - som den andra veckan i Westside-vågorna - i slutet av träningsmånaden.
Om du lever efter siffrorna och behöver en kvantitativ anledning att ladda ner, utveckla en daglig betygsskala. Håll det enkelt. Betygsätt din sömn, dagliga näring, återstående stress, hur svårt varje träningspass känns, näring efter träning, känsla av välbefinnande och träningsveckans svårighet på en skala från en till fem.
En kommer att beteckna fattig eller lätt; en fem betecknar utmärkt eller svårt. Utbildningsbetyg är omvänt relaterade till livsstilsbetyg.
Om du börjar lägga märke till många tvåar för sömn, näring och välbefinnande, medan träningssvårigheter kryper mot fem, vet du att det är dags att ladda om. Håll denna skala i din logg och med tiden kommer du att märka trender som gör det enklare att utveckla ditt schema.
Det korta av det - lossa inte om du inte måste.
Jag önskar att jag hade min egen Bob Cratchit för att behålla mina biologiska huvudböcker. I mitt huvud ser jag honom använda en fjäderpenna och skriva anteckningar om mitt arbetsbelastning, träningsprogram och sömnschema.
Jag ser mig också titta över axeln, sportiga röda fårkotletter och en topphatt och, till skillnad från Joakim, säger ”Trevligt jobb, pojke!”
Men tyvärr, eftersom Mr. Cratchit spårar inte min stress, jag måste göra det själv. Och jag har gjort ett skitjobb eftersom jag har glömt grunderna.
Tidigt inom kinesiologi och träningsvetenskap lär vi oss att kroppen känner igen träning som en störning i homeostasen - den svarar systemiskt i proportion till stressen.
Utanför träningen stör emellertid allt som framkallar ett stressrespons också homeostasen. Kombinera livsstressorer med träningsstress och du kan enkelt ändra din stressmätare.
Med andra ord måste din träningsstress finnas i förhållande till resten av dina stressfaktorer, inte tvärtom.
Att resa östra kusten, skriva 2000 ord per dag, träna kunder och sova mindre än 7 timmar per natt brygger mycket stress. Planera ett fullständigt träningsblock ovanpå denna skakade-inte-rörda stresscocktail och träningsanpassningar är kaput. Nerv- och immunsystemet tar också en snabb spark mot könsorganen.
När jag övervägde min främmande stress var träningsbelastningen jag tog på sig asinin - en överkompensation som svar på mina överbelastningar. Men jag kom inte undan med det - jag lagade böckerna och blev fast.
Nu är framsteg obefintliga; Jag är på den grunda delen av en nedåtriktad bild. Jag har inte nått botten ännu, men om jag inte bryr mig om mina vägar kommer jag snart.
Börja med att använda klassificeringsskalan som jag beskrev ovan - det är en kraftfull stressbok. Om du värderar varje kategori sanningsenligt kommer siffrarnas objektivitet att hålla dig på höger sida av framstegskurvan. Du kommer inte att kunna rationalisera din väg till träning för hårt när du inte borde vara.
Slå samman skalans kvantitativa mätningar med ärlig kvalitativ självbedömning. Utöver skivstången är självobjektivitet träningens mest kraftfulla verktyg - använd det ofta.
Kom ihåg att stress är stress, oavsett om det kommer från att trycka 200 pund över huvudet eller om din chef tar ner hammaren. Om främmande livsstress är påtaglig, minska din träningsstress. Det kommer att skydda dina framsteg inom och utanför gymmet.
Det är ett dåligt skämt om sömn är resultatet av koffeinbrist. Ett värre skämt är att jag tog det bokstavligen. Jag drack så mycket kaffe att Starbucks erbjöd mig primo-optioner.
Att jaga fem timmars sömn med fyra rygg-mot-rygg-koppar kaffe fungerar bara efter att en femtedel av Jim Beam har sjunkit ner. Då är oövervinnligheten din - och troligtvis är det också en anordning för oordning och ett domstolsdatum.
Om det är din kompensationsstrategi för en skitig stressbok (som om den var min), då är du dicked. Vid middagstid försvinner buzz och det finns en konstig fästing i ditt vänstra ögonlock. Du är trött igen.
Tyvärr kommer lite frisk luft och ett ansikte fullt av kallt vatten inte att göra tricket längre än några minuter, så det finns bara en lösning: mer koffein. Ett skott av espresso gör beredaren för en energidryck eller två. Och det fortsätter.
Det dröjde inte länge innan detta blev min vardagliga rutin. En dag tog jag in 1000 mg. koffein - allt tyrosin i Kina kunde inte skona mina binjurar. En cykel följde.
Brist på sömn ökade koffeinintaget - koffeinintaget förstörde min sömn. Sympatisk ton var obefintlig; Det kändes som att jag inte kunde träna såvida jag inte blev vred. Men även med stora mängder koffein suger mina hissar fortfarande. Jag övervägde att byta namn till Melissa och ha på mig en kjol som matchade mitt skägg. Livet var inte vackert.
Koffein är ett utmärkt ergogeniskt hjälpmedel, men det fungerar inte i stället för sömnvanor och ansträngningar för att upprätthålla sympatisk-parasympatisk balans. Det bör bara vara ett komplement till en bra strategi för stresshantering.
Sätt en strikt koffeingräns och håll dig till den. Efter min senaste debakel har jag begränsat mig till 500 mg per dag. Om du har planerat en buster-squat-session, behåll koffeinet men reservera det för dina träningstimmar.
Om du behöver en snabb pick-up, prova CNS-intensiv koncentrisk träning, en strategi jag lärde mig av min goda vän Mike Ranfone.
Välj ett hopp eller enbart koncentrisk olympisk hiss, en kärnstabilitetsövning och en överkropp endast med koncentrisk kraft, och kretsa om dem. Slå två till tre reps av varje övning per uppsättning och undvik helt trötthet medan du fortfarande använder maximal ansträngning under varje uppsättning.
Jag har tagit med ett exempel nedan:
A1 Endast koncentriska boxhopp eller vertikala hopp x 2
A2 RKC-plank x: 05 vid maximal intensitet
A3-knäböjning med bröstpass eller överkroppshopp x 2
Ta full återhämtning mellan varje övning och fortsätt med kretsen tills du känner dig ”vakna.”
Dessa träningspass har blivit min kopp kaffe på eftermiddagen. Naturligtvis har jag 24/7 tillgång till ett gym - jag vet att många av er inte gör det. Om du inte kan träffa en koncentrisk enbart träning regelbundet hela dagen, försök att dra ihop varje muskel i din kropp samtidigt. Det är en teknik som tränare har använt i flera år för att väcka nervsystemet.
Jag skriver detta med vetskap om att inte alla har tillgång till kettlebells eller åtminstone sådana som är tillräckligt tunga för att göra gungor värda. Ändå förtjänar detta att nämnas.
Bortsett från en kort period som skulle bli min femte förflutit i dom, har jag svängt en kettlebell varje dag de senaste åren - regn eller sol, öm eller återhämtat sig - träffat minst femtio reps. Men nyligen har jag varit upptagen och har dumt gett svängar kibosh. Det låter inte som ett stort problem, men jag har märkt snabba och tydliga förändringar.
Mina hamstrings var de första offren. Efter år med smidiga, smidiga och starka bakre lår minskade kvaliteten på hamstringsvävnaden på ett strikt sätt.
Det kändes som om jag hade sarkomerkrympning som påminner om George Costanzas olyckliga poolincident, men det är vettigt. De gamla hammiesna fick inte sin normala längdstimulans.
Trots att jag är tränare spenderar jag mycket tid på att sitta. Jag har en 45-minuters pendling och de flesta av mina tidiga morgnar och kvällar ägnas åt att skriva. Utan gungor som arbetar dagligen för att motverka sittande dödseffekt på hamstringslängden förkortades de snabbt.
Inte långt efter min förstörelse av hamstringen öppnade slussarna - mina glutes sov, min rygg låst och mina höftböjare förlorade betydande rörelse.
Allt detta låter som en förödande händelse från att bara ta bort en övning, men det finns några faktorer att tänka på.
Gungor tar höfterna genom betydande flexion följt av full förlängning, vilket innebär en stark dynamisk sträcka följt av en kraftig sammandragning i vardera änden av intervallet. Detta gör gungor till en kraftfull "skottsäker" övning i höft och bagage eftersom de samordnar rörelse genom höfterna och bagageutrymmet.
Ovan är några bra skäl att regelbundet inkludera kettlebell-gungor i din programmering och dagliga rutin. Var en varelse av vana.
Träningens framsteg kräver en ökning av träningsstorlek eller förändring av variabler. Medan utbildningshantering ibland är komplicerad är det inte raketvetenskap. Ändringar, dock små, är nödvändiga.
Men dessa förändringar bygger på en grund av vana. Vanor, som att svänga en kettlebell varje dag, förbereder sig för framsteg. Undersök din träning och leta reda på de vanor som håller dina framsteg. Det kan vara den tid på dagen du tränar, inkluderingen av en viss övning eller din uppvärmningssekvens. Oavsett, om du vet att något fungerar för dig, överge det inte.
Fel är en del av inlärningsprocessen, men du behöver inte alltid vara den person som fick dem att lära av dem. Snälla, ta den här förkortade versionen av mina träningsfel och spara lite strid.
Jag är dock övertygad om att det här inte är mina fem senaste träningsgaffer. När jag gör mer kommer jag att meddela dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.