5 medicinbollövningar du borde prova (det är inte slams)

Medicinbollar är bra för att smälla, kasta och utveckla kraft och explosivitet. Och det har varit så i nästan 3000 år. Ja, så länge.

Medan detaljerna är skissiga om medbollarnas historia, användes de förmodligen i Persien för 3000 år sedan av brottare som ville bli starkare. I forntida Grekland sägs det att Hippokrates har stoppade djurskinn för människor att kasta för ”medicinska” användningar.

Hippokrates ansåg att dessa 'bollar' var bra för att hjälpa skadade att återfå sin rörlighet och styrka och som ett sätt för människor att hålla sig friska.

Sedan i början av 1900-talet blev medbollar populära på grund av ett spel som heter 'Hooverball', som var som volleyboll men med en medboll som kastades över nätet. President Herbert Hoovers läkare föreslog att hans patienter skulle använda bollen för att komma i form, därav namnet Hooverball.

Fördelar med medicinbollar

Förutom att kasta finns det andra fördelar med att använda dessa verktyg.

• Medbollsträning kan öka hastigheten och noggrannheten för dina rörelser i sportarenan. Till exempel vrida och ändra riktning.
• De kan förbättra din koordination och balans när du använder med bollar övningar som gör att du är ur balans. Till exempel när du överför medboll från en hand till en annan.
• Rörelsefriheten och förmågan att träna i flera rörelseplan med medbollarna förbereder din kropp för realistiska rörelser och kan hjälpa till att förhindra skador.
• De är bärbara och kan användas i eller utanför. Och de är lätta att använda.

Här är 5 medbollövningar som stärker din kärna, förbättrar din balans och koordination och förbättrar din atletik. Och det är inget som slår (eller kastar) i sikte.

1. Med Ball höftförlängningar med enbent

Med-bollens instabilitet, den minskade stödbasen och den upphöjda ytan ger din höft en extra utmaning. Detta är mer hamstringsdominerande än andra höftförlängningsvariationer, så om dina hamstrings är på den svaga sidan kommer den här övningen att exponera dem.

Formtips

Detta utförs bäst som en tillbehörsövning på bendagen, för om dina ben inte värms upp kommer dina hamstrings att berätta om det. Gräva dina klackar i bollen för att starta rörelsen och sakta ner på excentriken.

8-12 reps på varje sida kommer definitivt att göra tricket.

[Relaterat: Hur man använder medicinbollar för att utveckla kraft]

2. Enkelbensöverföring med boll

Att minska din stödbas hjälper din balans och förbättrar fotledens stabilitet och styrka. Kombinerat med vikten av medboll och dina ögon som rör sig från sida till sida ger en rolig övning som bygger din balans och koordination.

Formtips

'Ta tag i golvet med foten för att stärka din stödbas. Medboll ska inte vara tung eftersom det inte är en styrketräning. 4-8 pund är mer än tillräckligt.

Att göra 6 reps på båda benen gör jobbet för att testa din dynamiska balans.

3. Med ball Push Ups (3 variationer)

Med bollar är ett bra sätt att utveckla push ups istället för att lägga till belastning. Förskjutningspositionen i kombination med större rörelseomfång engagerar mer av dina axlar, bröst och triceps muskler samt kärna för att stabilisera din kropp.

Det finns ingen rörelse genom push-ups med medboll. Du är helt förlovad eftersom en förlust av form eller teknik kommer att resultera i en gymblower.

Notera- Om du har några axelproblem, låt smärta vara din guide.

Formtips

För att kompensera den ökade efterfrågan på din kärna, ha fötterna bredare än höftbredden. Detta förhindrar att dina höfter svänger från sida till sida och att din nedre rygg går i förlängning.

Detta är en bra tillbehörsövning på överkroppsdagar och var som helst från 8-15 reps kommer att vara en utmaning för de flesta idrottare.

[Relaterat: 3 fördelar med medicinbollsslams]

4. Med Ball Pass the Bell

Även om denna övning verkar lätt är den allt annat än. Den reducerade stödbasen med viktöverföringen från sida till sida kommer att testa din kärnstabilitet och styrkan hos dina höftböjare.

Och om du är trött på plankor och alla dess variationer är den här övningen en trevlig förändring av takten.

Formtips

Om du har problem med att upprätthålla din balans, börja detta med dina klackar på marken. Se till att hålla bröstet uppe och passera bollen långsamt från sida till sida. Kasta inte bollen eftersom detta minskar träningseffektiviteten.

Var som helst från 30-60 sekunder kommer din kärna att be om nåd.

5. Med Ball Ice Skaters

Skridskoåkare är ett bra plyometriskt drag som förskjuter din kroppsvikt från sida till sida. Att lägga till belastning (i form av en medboll) ökar intensiteten och kravet på enstaka benbalans. Det riktar sig också till försummade muskler som glute med och adduktorer som är viktiga för höft- och knähälsa.

Om din sport innebär riktningsförändringar och sidorörelser förtjänar skridskoåkare en plats i din rutin.

Formtips

Denna övning kan utföras på två sätt, antingen för hastighet eller för distans. Att ta bollen till höften kommer att ladda push-off-benet mer och utmana din balans i enbenet.

Du kan välja att göra detta under tiden, 20-30 sekunder eller för reps runt 8-12 reps på varje sida.

Exempel på Med Ball Circuit Workout

Överväg att använda följande rutin som avslutare i slutet av din träning eller som en ersättning för din vanliga hjärtrutin.

1A. Med Ball Ice Skaters 8-12 reps på varje sida

1B. Single Leg Med Ball Transfer 6 reps på varje sida

1C. Med Ball Push Up Variation 8-12 reps

1D. Singelben höftförlängning 8-12 på varje sida

1E. Passera klockan 30-60 sekunder

Upprepa totalt 2-4 omgångar.

Avslutar

Med bollar är bra för att utveckla kraft men de är också praktiska för att förbättra din balans, koordination och atletik. Och du behöver inte mycket belastning för att effektivisera medbollövningar.

Vad väntar du på? Fortsätt och ta en boll.

Utvalda bilder via Miljana och Igor Sinkov / Shutterstock