5 medicinbollövningar för styrketräning

Träning i medicinboll har funnits sedan de antika grekerna upptäckte hälsofördelar med att träna med viktade bollar. Det är en av de äldsta formerna av styrka och konditionering som används för att förbättra hälsa, explosiv kraft och hastighet.

Medicinbollar är mångsidiga, bärbara och en modefluga som varade tidens test. Det finns flera stilar och storlekar - vissa är gjorda av gummi eller läder, andra absorberar belastning och andra studsar riktigt högt. Men hur kan en viktad sfär vara så enkel, men ändå ha potential att vara så funktionell?

Explosiv kraftutbildning

Kraft, i förhållande till träning och friidrott, är produkten av styrka och hastighet, eller kraft och hastighet. Därför, ju mer kraftfull du är, desto mer kraft kan du utveckla dig snabbt.

Forskning har visat oss att förmågan att generera maximal kraft normalt resulterar i förbättrad atletisk prestanda¹. Medicinbollen fungerar som ett utmärkt verktyg som kan användas för att förbättra din effekt. Rörelsefriheten möjliggör oändliga variationer av övningar som kan skräddarsys efter dina behov och ännu viktigare, det lär kroppen att arbeta som ett integrerat system, vilket är nyckeln för att förbättra atletik och sportprestanda.

Vetenskapen

Förmågan att producera maximal kraft beror på många egenskaper som går långt utanför omfattningen av denna artikel; dina mål när du tränar kraft bör dock fokusera på rörelsekoordinering och effektivitet med den ballistiska avsikten att flytta medicinbollen så snabbt som mänskligt möjligt trots dess vikt. Kraft beror på din förmåga att rekrytera vad som kallas motorer med hög tröskel, som är muskelfibrer som har förmågan att krympa mycket snabbt och explosivt². Denna förmåga är också känd som neuromuskulär effektivitet och förbättras med explosiv medicinbollträning.

Träningen för medicinboll

Denna helkroppsträning innehåller medbollsträning med traditionella helkroppsträningar. Fokusera på kvaliteten och hastigheten på utförandet snarare än kvantiteten. Avsluta uppsättningen om dina upprepningar börjar sakta ner.

Värm upp med denna enkla medbollrutin: Utför 2 uppsättningar

1. Med kula vägg bröst kastar x 10
2. Med ball vägg överhead kastar x 10
3. Med bollens sidovägg kastar x 10 / sida
4. Overhead med boll knäböj x 10
5. Med bollkram enkla ben rumänska marklyft x 10 / sida
6. Med ball kram laterala lungor eller kosack knäböj x 10 / sida

Övningsnamn	Ställer in x reps	Resten
A1. Med boll Squat Jump Kast från bänk	5 x 5	60 sekunder
A2. 30-yard sprint	5 x 1	2 min
B1. Pull Up (viktad om möjligt)	3 x 5	60 sekunder
B2. Overhead Med boll slam	3 x 8-10	2 min
C1. Pushup (viktad om möjligt)	3 x 5-8	60 sekunder
C2. Explosivt ryggmedicinsk bollpass	3 x 8-10	2 min
D1. Rotationsmed bollkast	3 x 8-10 / sida	30 sekunder
D2. V-sit Med ball Bröstkast	3 x 10-12	60 sekunder

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, är en styrketränare och fitnessförfattare i St. John's, Newfoundland, Kanada. Han bidrar regelbundet till många stora hälso- och fitnessmagasiner och webbplatser och är för närvarande mitt i en magisterexamen i träningsfysiologi vid Memorial University. Kolla in mer av hans arbete på www.JKKonditionering.com och följ honom på Twitter på @JKConditioning.

---

¹Cormie, P., McGuigan, M.R., och Newton, R.U. (2011). Granskningsartikel: Utveckla maximal neuromuskulär effekt del 1: Biologisk grund för maximal kraftproduktion. Sports Med, 41 (1), 17-38.
²Defranco, J. och Smith, J. (2011). Kraft: Explosiv träning för atletisk dominans.

Benövningar

Fyra medicinbollar flyttar för att bygga kraftuthållighet

Vrid upp din metaboliska konditionering med detta träningspass med hög oktan.

Läs artikeln

1 av 5

UfaBizPhoto

Medicin Ball Squat Jump Throw

Fokus: Att utveckla explosiv kraft i hela kroppen.

Hur: Stå på en träningsbänk som håller en medicinboll.  Stiga av bänken, landa på golvet och hoppa snabbt upp så snabbt och högt som du kan kasta medicinbollen i luften vid toppen av ditt hopp.  Bry dig inte om att fånga bollen, låt den bara falla.  Ta tag i bollen och slutför alla reps.

2 av 5

milan2099 / Getty

Explosiv medicin Ball Slam

Fokus:  Att utveckla explosiv kraft i överkroppen.

Hur:  Börja med att bollen hålls över huvudet.  Slå bollen explosivt precis framför dina fötter med hela kroppen.  Om du använder en studsande medicinboll, var försiktig med returen.  Ta tag i bollen igen och slutför alla reps i följd.

3 av 5

Kzenon

Explosivt ryggmedicinsk bollpass

Fokus: Att utveckla explosiv kraft i överkroppen.

Hur: Lig nedåt på golvet med huvudet bredvid en träningsbänk.  Få en partner att stå på bänken med en medicinboll.  Din partner kommer att släppa medicinen över bröstet - du kommer att fånga bollen och snabbt explodera passera bollen rakt upp till din partner.  Din partner kommer att se till att bollen faller rakt på bröstet igen för nästa upprepning.  Slutför alla reps.

4 av 5

Ian Spanier / M + F Magazine

Medicin bollkastning

Fokus: Att utveckla explosiv roterande kraft.

Hur: Ta en halv-hoppande medicinboll och stå 4-5 'från en cinderblockvägg.  Rotera explosivt genom dina höfter och axlar när du kastar bollen mot väggen.  När den studsar av och springer tillbaka mot dig, fånga bollen och ladda upp för nästa upprepning och utför rep efter rep i följd.  Gör alla reps, byt sida och upprepa.

5 av 5

Bojan Milinkov

V-Sit Medicine Ball Bröstkast

Fokus: Att utveckla överkroppens explosiva kraft.

Hur: Sitt nära en betongvägg med höfterna och knäna böjda med fötterna platt på golvet. Stag dina magmuskler, puffa ut bröstet och ta tillbaka axlarna. Luta dig lite bakåt och lyft fötterna från golvet. Forma en rak linje från axlarna till höfterna och luta dig inte. Håll en medboll framför bröstet. Kast explosivt bollen mot betongväggen. När bollen studsar tillbaka, bromsa upp den och kasta den omedelbart mot väggen. Gör alla representanter.