5 lungvariationer för att öka rörlighet, styrka och muskler

Du kanske inte inser det, men allt vi gör - från att gå upp från marken till att gå uppför trappor till att spela någon sport - sätter oss i ett slags läge. För att verkligen göra din kropp effektivare måste du förstärka den rörelsen. Det enda sättet att göra det är att visa lungan lite kärlek genom, ja, lunga. Mycket. Arbeta i någon av dessa lungvariationer under din nästa träningspass, antingen som engångsrörelser för rörlighetsarbete eller som en krets. Du förbättrar din rörelse och lägger till massor på dina ben.

Hur man gör det

Använd denna samling lungor som en uppvärmning, en mittutbildningsutmaning eller som ett sätt att avsluta ditt träningspass. Alla dessa övningar kommer att öka ditt rörelseområde och aktivera muskler som kan ha samlat lite damm genom åren.

Stegen

1. Använd dina händer som "drivrutiner" för varje rörelse med varje utfall, för dem framåt, hantlar eller inga hantlar.
2. Börja utan att använda någon vikt för att få en känsla för rörelsen. När du får självförtroende kan du lägga till lätta hantlar.
3. När du faller ner i varje utfall bör ditt mål vara att röra dina händer (eller hantlar) till marken på vardera sidan av din lungfot - om du inte riktigt når marken, sikta på att komma på vardera sidan om fotleden. Om det är för svårt, sikta mot knäet.
4. För rörlighet: Gör en uppsättning med fem reps för varje drag. För hypertrofi: Utför hela kretsen två till tre gånger igenom

Benövningar

Den idrottsman ng-godkända benträningen för att bygga din kva ..

Dessa benövningar och rutiner får dina fyrhjulingar att se spelklara ut.

Läs artikeln

1 av 5

Per Bernal

Lateral Lunge

Denna variation laddar ljumsken och gluter annorlunda än den vanliga lungan och tvingar din kropp att balansera och stabilisera sig i ett nytt rörelseplan. Gör dessa om du vill röra dig bättre eller arbeta med några muskelgrupper som du normalt inte träffar.

GÖR DET: Lunge i sidled, håll ditt stillastående ben rakt. Förläng hantlarna till vardera sidan av lungfoten. Kör händer och kropp tillbaka till startpositionen.

2 av 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Denna balansering av ett utfall är förmodligen den svåraste variationen på listan, men bristen på stabilitet kommer också att rekrytera fler muskelfibrer i dina fyrhjulingar och kärnor när du kämpar för att inte falla över.

GÖR DET: Långa framåt, men korsa sedan ledarfoten över och över kroppens mittlinje. Dra ut armarna mot sidan av din ledfot. Kör sedan händerna och kroppen tillbaka till startpositionen.

3 av 5

Per Bernal

Öppna Rotation Lunge

Den här kommer att ta lite att vänja sig, eftersom du i huvudsak kombinerar en omvänd lunga och en lateral lunga. De hammiga och glute-vinsterna är dock värda det.

GÖR DET: Ta ett långt steg åt sidan och tänk bakåt diagonalt - och öppna dina höfter för att få bredden och djupet till din rörelse. När din lungfot träffar marken, sträck ut armarna och nå dina händer på vardera sidan om lungfoten. Kör händer och kropp tillbaka till startpositionen.

4 av 5

Per Bernal

Step-Back Lunge

Detta utfall är inte ett ”utfall” i traditionell mening. I själva verket har den mer i likhet med en enda ben rumensk marklyft, men den gör listan på grund av den enorma bakre kedjeutvecklingen den ger.

GÖR DET: Ta ett kort steg tillbaka. (Tårna på din bakre fot ska ligga vid hälen på din stillastående fot.) Med en lätt lutning mot ditt raka ben, gångjärn vid höfterna och sträck ut armarna och sträck dina händer mot vardera sidan om din framåtfot. När du har laddat hamstringen och lätt har berört marken med hantlarna, gångjärn upp till startpositionen.

5 av 5

Per Bernal

Framåt Lunge

Detta är ditt vanliga främre utfall, som träffar dina hamstrings, quads, glutes och hip flexors.

GÖR DET: Ta ett långt steg rakt fram med ett ben. När din lungande fot träffar marken, sträck ut armarna och nå händerna mot den främre lungfoten. Ladda vikten på ledbenet när du kör händer och kropp tillbaka till startpositionen.