Ska du äta fett efter en träning?

Det verkar finnas en generell motvilja mot fettkonsumtion efter träning för styrkaidrottare.

Även om fettundvikande efter träning inte är så vanligt som rekommendationen att dricka en proteinshake omedelbart efter träning har det definitivt blivit vanligare i styrkavärlden.

Tyvärr finns det inte en hel del forskning som vi kan undersöka för att avgöra om fettundvikande är en god rekommendation för styrkaidrottare. Som med all näringstidsforskning har det mesta inte någon direkt tillämpning på styrketräning eftersom studierna tittar på uthållighetsidrottare som tränar på en cykel.

[Vill du veta NÄR du ska äta för optimal styrka? Kolla in vår guide här!]

Alla slutsatser från sådana studier måste extrapoleras om de ska tillämpas på styrketränare. Därför är det bästa vi kan göra att titta på den begränsade tillgängliga forskning som gjordes med hjälp av protokoll för motståndsträning och att vända oss till visdom hos styrketränare som har decennier av erfarenhet och en erfarenhet av att optimera sina idrottares prestanda.

Varför fett kan skada återhämtningen

Låt oss först titta på några av anledningarna till att människor undviker fett efter att ha lyft tungt. Motivet är att konsumera fett:

• Saktar gastrisk tömning, saktar därför den hastighet med vilken kolhydrater (glukos) kommer in i blodomloppet och förflyttas till muskler för glykogenutarmning.
• Förstör insulininspiration av en måltid eller skaka, vilket bromsar hormonskiftet från kataboliskt till anabola.
• Har inga direkta anabola egenskaper eller återhämtningsfördelar.

Även om intaget av fett inte kommer att stimulera insulin direkt och inte kommer att bidra till glykogenutarmning för muskelåterhämtning, visar forskning att det varken stumpar insulin eller saktar glykogenutarmning.

En studie visar faktiskt att en blandad måltid efter träningen (pizza, faktiskt) som innehöll en hälsosam hjälp av fett (17 gram) fortfarande ledde till en höjning av insulinnivåerna tillräckligt höga för att minska nedbrytningen av muskelprotein med cirka 50%.

Ytterligare studier stöder också att fettkonsumtion efter träning, även på nivåer så höga som 165 g, inte kommer att hindra din återhämtning. Fångsten är att du som styrkaidrottare måste se till att du konsumerar tillräckligt med totala kalorier och kolhydrater, plus tillräckligt med protein hela dagen för att återhämta dig från att lyfta tunga föremål.

Bevis för att fett inte har någon effekt på återhämtningen

Roy och Tarnopolsky genomförde en studie som undersökte muskelglykogenresyntesen och plasmanivåerna av erfarna, unga, motståndstränade idrottare som fullföljde en träningsrutin för hela kroppen och konsumerade antingen en 100% kolhydratdrink eller blandad makronäringsdryck efter träning (66% kolhydrater, 23% protein, 11% fett).

Ämnenas rutin bestod av 3 uppsättningar av 10 reps vid 80% av 1-rep max för 8 olika övningar, plus 3 uppsättningar av 20 sit ups. De åt tre fördelade måltider under dagen plus deras experimentella dryck efter träningen. Det totala kalori-, kolhydrat- och fettintaget matchades mellan grupper under hela dagen.

Insulinnivåerna höjdes signifikant för både kolhydraterna och blandade makronäringsämnen efter konsumtion av sina drycker. Båda grupperna upplevde också liknande hastigheter för glykogenresyntes.

Denna studie förstärker ytterligare att TOTALT daglig kalori- och makronäringsintag är nyckeln till återhämtning från styrketräning, och att tillsättningen av fett till en dryck efter träningen varken kommer att störa insulinsvaret eller sänka hastigheten för glykogenutarmning.

Eftersom procenten av fett (11%) i drycken efter träningen i denna studie kan verka som en liten mängd, vill jag peka på en studie utförd av Fox och kollegor som tittade på effekten av att lägga till massiva 1500 kalorier fett till de tre måltiderna deras ämnen konsumerade efter träning. Båda grupperna åt samma totala kolhydrat under dagen (5 g / kg kroppsvikt).

Jag kommer att notera att denna studie inte gjordes på motståndstränade idrottare, men det observeras att en tillsats av en massiv mängd fett till måltiderna efter träning inte hindrade glykogenresyntes ger Roy & Tarnopolskys resultat ytterligare trovärdighet och indikerar att eftersom kolhydratintaget är tillräckligt hela dagen, kommer lite fett efter träning inte att skada din återhämtning.

När man ska äta fett efter träningen

Vad vi kan ta bort från dessa studier är att fett inte kommer att skada din återhämtning, så länge som:

• Du konsumerar tillräcklig kolhydrat runt träningen för optimal glykogenresyntes.
• Konsumera tillräckligt med protein hela dagen för att maximera muskelproteinsyntesen.
• Konsumera en blandad makronäringsämne efter träningen med tillräckligt med protein och kolhydrater (förutom fett) för att höja insulinet över baslinjen.

Om du har en tränare med meritlista och decennier av erfarenhet kan du också fråga dem vad de har funnit vara den mest effektiva måltid efter träning för återhämtning.

Dan John, till exempel, touts högt protein och fett plus bär istället för de normala kolhydraterna med högt glykemiskt index efter träning.

Andra tränare, som Charles Poliquin, rekommenderar flytande efter träning men förespråkar att äta mycket kött. Kött innehåller naturligtvis en hel del fett. Om det är fel att äta kött efter träningen på grund av fettinnehållet, vill jag inte ha rätt!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.