Har du någonsin undrat varför de flesta kraftlyftare inte ser rippade ut? Det finns definitivt ett stigma i vår sport att vi är den ”överviktiga”, och till och med ibland lata gruppen av idrottare. Jag menar, det är vettigt när vissa av oss tillbringar mer tid på att äta Sour Patch Kids mellan uppsättningar istället för den tid som faktiskt spenderas på att lyfta.
Just häromdagen blev jag tillfrågad om min åsikt om någon skulle ge upp kraftlyftning för att uppnå bättre estetik. Den här personen fick också samma intryck att det ser bra ut och kraftlyftning inte går hand i hand.
Att vara stark är bemyndigande, men visserligen är det också coolt att se och känna bomb. Den här personen var inte den enda som hoppades att deras mage skulle se ut för sommaren, men varför ge upp själva sporten om det är något du verkligen tycker om bara för en sommar att se bra ut?
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
I ett försök att uppmuntra tanken att du inte behöver ge upp kraftlyftning för att se bra ut och hålla dig mager, här är mitt bästa råd om hur du sänker ditt kroppsfett samtidigt som du bibehåller styrka.
Anledningen till att dessa två saker inte verkar gå ihop är att det helt enkelt inte är optimalt att vara din smalaste samtidigt som den är din starkaste.
Att upprätthålla en något högre kroppsfettprocent är fördelaktig när det gäller absolut styrka, men inte nödvändigtvis relativ styrka.
Absolut styrka i träningsvärlden avser mängden styrka någon har, bortsett från kroppsvikt eller storlek. Till exempel, om du har en 220 pund manlig huk 400 pounds och en 150 pund man hukar 350 pund, har 220 pund manlig mer absolut styrka. Vad händer om denna 220 pund man vill skära ner till 150 pund? Detta scenario är osannolikt, men låt oss föreställa oss.
[Ny skärning? Kolla in vår styrka-idrottsguide för viktminskning!]
Nu när båda idrottare väger 150 pund. Låt oss säga att den ursprungliga 150 pund-mannen fortfarande hukar omkring 350 pund och nu kan den som bara skar ner från 220 pund bara huk 300 pund. Eftersom de två nu har samma vikt är deras styrka mer jämförbar med varandra. Tekniskt sett är den ursprungliga 150 pundmannen starkare när det gäller relativ styrka.
Relativ styrka kan definieras som styrka i jämförelse med idrottarens vikt. När du fortsätter att öka mer (inklusive en viss mängd kroppsfett) tenderar du att bli starkare. I de flesta fall finns det en söt fläck när det gäller kroppsfettprocent som gör att du kan vara din mest optimala i styrka. Denna kroppsfettprocent kommer inte att ha din smalaste vikt. Med detta sagt är kroppsfett inte det som gör dig stark. Programmering av muskler, teknik och mördare är det som gör dig stark; kroppsfett är bara en annan faktor som spelar in i det.
Att vara magert inte alltid är optimalt för styrka betyder inte att det är en dålig idé. Det finns flera konkurrerande kraftlyftare som upprätthåller en relativt mager kroppsfettprocent året runt.
Den bästa tiden att börja klippa för ett mål som inte är konkurrenskraftigt är när du är i lågsäsong eller inte har tävling planerad inom de kommande 3-4 månaderna. Om du vill bli mager för sommaren, rekommenderar jag att du börjar klippa runt 12 veckor; mer eller mindre beroende på vissa faktorer såsom kroppsfettprocent.
Och ta allt detta med ett saltkorn; det finns några människor som har kommit ner till en smalare vikt, gått ner i en viktklass och haft en mer konkurrenskraftig total i den klassen. Allt går tillbaka till relativ och absolut styrka. Detta kommer inte att fungera för alla, men det visar definitivt att varje situation är annorlunda och kroppsfettprocent är bara en faktor som spelar in i vad som gör en bra idrottsman.
Om klippning känns rätt för dig, ska du inte sitta på den för länge. bara gör det. Du kan alltid gå tillbaka i en viktklass, oavsett om du är en tävlings- eller icke-tävlingssäsong.
Ett av knepen för att vara stark och mager är detaljerna i programmeringen.
När du behåller eller ökar i vikt för kraftlyftning är det mycket lättare att komma undan med att inte vara strikt med vissa prestandafaktorer som makron, måltider, sessionens frekvens och till och med volymen. Nedan följer sex faktorer som kan spela in i styrka i ett snitt.
Inga fler obegränsade sura lappar barn mellan uppsättningar; det betyder inte att du måste klippa ut dem helt, nu måste du bara se till att du förblir i ett kontrollerat underskott. Jag rekommenderar att du startar långsamt för att bibehålla styrka och prestanda. Att minska dina kalorier med 150-200 är där jag skulle starta de flesta kunder, även om detta beror på individen.
Inte bara har kaloriintaget betydelse för att hålla dig i ett underskott, men makron spelar också större roll nu. Du har en begränsad mängd kalorier för att nå dina mål och chansen är att du inte kan komma undan med att flyga detaljerna längre. Du måste veta hur många kolhydrater du äter, se till att ditt protein är i kontroll och undvik att överdriva fetterna. Till exempel betyder en matsked jordnötssmör verkligen en uppmätt matsked jordnötssmör.
Återigen kommer dina skärmakron att bero på dig personligen, men jag har upptäckt att det är bäst prestandamässigt för de flesta att hålla dina procentsatser som du var vid underhåll. Vanligtvis föreslår jag att du inte skär kolhydrater för snabbt för att hålla prestanda högt och att hålla proteinet relativt högt också för muskelunderhåll.
Medan jag behåller eller får styrka, lägger jag personligen inte alltför mycket uppmärksamhet åt måltiderna och frekvensen, men när du skär, rekommenderar jag att du ser till att dina kolhydrater är strukturerade kring dina lyft. Ät dina kolhydrater 1-3 timmar före och efter dina träningspass. Du kan också använda enkla kolhydrater som du normalt konsumerar som mellanmål för träning för att tanka medan du lyfter.
Det är viktigt att hitta din söta plats när du tränar. Att vara uppmärksam på din maximala återhämtningsvolym (MRV) kommer att vara nyckeln. Du kommer inte att kunna återhämta dig så snabbt med hög volym. Många försöker hålla samma volym som i deras överskott, men med den här logiken kan du riskera överträning och inte återhämta dig efter dina sessioner, vilket så småningom kan sätta dig tillbaka.
Med detta sagt vill du inte helt tappa volymen i onödan låg.
Ett bra sätt att läsa din MRV är att lyssna på din kropp. Var uppmärksam på tecknen på överträning: extrem trötthet, minskad prestanda, skador från träning, känsla av humör / deprimerad / stressad och bli sjuk. Om du börjar märka några av dessa tecken är det viktigt att sänka din träningsvolym. Ibland behöver du bara göra detta tillfälligt (t.ex. om du bara plötsligt hade mycket på gång i ditt liv utanför träningen), men andra gånger är detta ett tecken på att din träningsvolym är för hög för att du ska kunna återhämta dig ordentligt.
Ordet är, hjärt är inte nödvändigt för att skära kroppsfett. Även om detta är sant måste du också komma ihåg att de flesta kraftlyftare redan är effektiva i sin sport, så att lyft helt enkelt inte kommer att vara lika effektivt för fettförlust som att införa en ny stimulans skulle vara. Du kommer inte att bränna så många kalorier som en nybörjare skulle göra om de började med styrketräning eftersom de ännu inte är effektiva med sporten. Med detta sagt, inklusive en annan form av träning medan du skär skulle vara till nytta för de flesta.
Medan träningsformer som högintensiv intervallträning (HIIT) skulle vara bra för den genomsnittliga personen som bara vill gå ner i vikt är det inte optimalt för oss kraftlyftare. Anledningen till detta är att oavsett hur bra HIIT är för att spara tid, det tar också mycket längre tid att återhämta sig om du gör det rätt.
Med detta sagt finns det några former av HIIT som är lättare att återhämta sig från och det skulle vara plyometrics och slädarbete. Jag skulle bara använda dessa i din träning ett par gånger i veckan, och bara om du märker att du fortfarande mår bra under din klippning.
Annars bör du använda LISS (low impact steady state cardio) i ditt program för att hålla din återhämtning hög. Några av dessa former av konditionsträning kan vara snabb promenad, jogging, simning eller rullskridskoåkning. Du kan inkludera cardio 4-5 gånger per vecka i genomsnitt med dessa cardio-stilar.
Många av er som är under lågsäsong kan ha kul med dina hissar och offra lite sömn för att spela Fortnite. Med ditt nya mål att klippa försöker du inte bara behålla styrka utan du lägger också extra stress på din kropp genom att försöka förlora en viss mängd kroppsfett ovanpå den.
Detta kräver att du fortsätter att träna lika hårt, men nu äter mindre och innehåller potentiellt mer cardio. Föreställ dig hur din kropp kommer att kännas. Du måste ge det mer tid att återhämta sig genom att få en hel natts sömn på cirka 8 timmar.
Om du använder dessa sex faktorer som en riktlinje för din klippning, är du på väg att göra de bästa framstegen för din sommarklippning.
Funktionsbild från @lexesohare Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.