Olympisk tyngdlyftning är en sport som kräver en lyftare för att uttrycka stora mängder kraft, styrka och rörlighet. För att utveckla måste idrottare utveckla ett systematiskt tillvägagångssätt för framsteg genom olika träningsfaser, var och en behandlar fysiologiska attribut som är nödvändiga för långsiktig framgång.
I spetsen för olympisk styrketräning är behovet av teknisk träning med skivstången, rörlighet och en bra styrka för mer avancerade och aggressiva träningscykler. Hypertrofi-block, även känd som basfaser, syftar till att öka en idrottares totala arbetsförmåga, fysiska kondition och muskelmassa. Dessutom är detta en tid där tränare ofta ägnar mer tid och träningsvolym för att få fram svagheter hos en lyftare.
Benstyrka och utveckling av underkroppen är viktigt för de olympiska liftarna. Huk, dra och andra underkroppsövningar är viktiga aspekter av en lyftares träningsprogram. Det finns tillfällen då en tränare och idrottare måste ägna mer tid och energi åt att fostra ett svagt knäböj och utveckla underkroppen.
Därför kommer vi i denna artikel att diskutera hypertrofi-träning för nedre kroppar för tyngdlyftare, särskilt:
Kort sagt, hypertrofi är ökningen av skelettmuskulaturens storlek på grund av tillväxten inuti dess individuella celler. Två huvudfaktorer som påverkar övergripande hypertrofi är (1) sarkoplasmatisk hypertrofi, vilket ökar utrymmet inom sarkoplasman hos muskelceller, och (2) myofibrilhypertrofi, vilket hänvisar till ökningen av muskelfibrerna och styrka kapacitet.
Nästan varje tyngdlyftare kan dra nytta av ökad muskelmassa och styrka. Det finns emellertid faser inom en träningsperiod som en lyftare kan behöva gå över från en hypertrofi-träningsfas för att maximera prestanda, ofta till ett mer styrkefokuserat träningsblock.
Som sagt, oavsett nivå, ålder eller total: hypertrofträning är en viktig träningsfas för alla tyngdlyftare. Tränare och idrottare måste utforma ett träningsprogram som integrerar hypertrofi-fokuserade block som systematiskt utvecklar en lyftare till mer styrka och maximala prestationsmål över en månad.
Observera att många hypertrofi-faser varar var som helst 6-12 veckor och kan flytta tonvikten mot hypertrofi och styrka mot den senare halvan av en hypertroperiod. Tränare måste förstå att olika idrottare kommer att svara olika på samma program, så det är viktigt att spåra återhämtning, framsteg och justera från fall till fall.
Hypertrofi-block är en viktig del av ett tyngdlyftningsprogram. I tidigare artiklar behandlade vi omfattande grund för periodisering, som beskriver vägen en tränare bör gå för att utveckla sin lyftare från en grundläggande träningsnivå till en mer tävlingsspecifik, styrka och kraftfas.
Under en lifters träningscykel kommer det att finnas månader då träningsvolymen kommer att vara hög, intensiteten (% av maximalt) kommer att vara lägre och tonvikten kommer att ligga på att få muskelmassa, förbättra arbetsförmågan och förbättra en idrottares förmåga att motstå stressfaktorer för styrka och träningsfaser före tävlingen.
Generellt…
hypertrofi block bör uppstå mot de tidiga stadierna av en tyngdlyftningscykel,
... med tonvikt på ökad träningsvolym längst bort från en tävlingsperiod.
En av de viktigaste prioriteringarna i hypertrofi-fasen är att lägga grunden för strängare och tyngre träningscykler. Idrottare och tränare bör inte försöka lyfta maximala vikter under denna tid utan snarare fokusera på att lyfta submaximala belastningar väl och i höga volymer för att driva muskeltillväxt.
Nedan följer 10 av de mest effektiva övningarna för att öka hypertrofi i underkroppens muskler. Observera att rörelserna nedan valdes på grund av deras specificitet för tyngdlyftningsidrott och deras tillämpning på den specifika lägesstyrkan som är nödvändig för snatch, clean och jerk.
Back squat är en viktig styrka för olympiska tyngdlyftare (och de flesta styrkor, sport och fitnessidrottare). Bakre knäböj arbetar med att utveckla rygg-, höft- och benstyrka som är nödvändig för starkare lyft.
Vid olympisk tyngdlyftning är den höga ryggknäbben den primära ryggknäbben som används eftersom den överförs direkt till de vinklar som behövs för att rycka, göra rent och rycka. Knäböj med lågt ryggstöd är ofta inte en effektiv squatvariation i olympisk tyngdlyftning, eftersom målet med huk för tyngdlyftare är att överföra styrka till hissarna, inte bara att huka mer.
Börja med att gå under en skivstång (stöds i ett rack). Det här steget är nyckeln eftersom det är din chans att ordentligt koppla in övre delen av ryggen (steg 2), sätta en fast grund med kärnan och förbereda dig mentalt för att skivstången ska avlägsnas.
Medan du kommer att behöva gå ut ur racket för att ställa in fötterna för knäböj rekommenderas det att du placerar fötterna i knäböj eller lite smalare, eftersom du vill tänka på att "huka" lasten från racket krokar, snarare än att gå in och ut med en fot osv. Detta är särskilt fallet eftersom belastningarna blir tyngre.
Tränarens tips: Detta steg är mycket viktigt ju tyngre belastningarna är. Inte bråttom denna process.
Greppbredderna kommer att variera, men nyckeln är att du ska kunna ta fullt grepp om skivstången, eftersom detta gör att du maximalt kan dra ihop den övre delen av ryggen / fällorna / underarmarna för att ordentligt fästa skivstången i högstångs squatposition. Observera att skivstången ska placeras ovanför fällorna, eller på dem, snarare än på de bakre delarna / nedre på baksidan (som inställningen för lågstångs squat).
Se till att du aktivt böjer din övre rygg och fälls upp i skivstången, vilket ger dig lite "vaddering" för skivstången att vila på. Slutligen, var försiktig så att du inte förlänger ryggen när du gör detta, eftersom många lyftare kommer att förlora spänning och stag i kärnan.
Tränarens tips: Pressa in baren och hitta en säker position. När du väl har hittat det, dra skivstången tätt in i kroppen så att du och skivstången nu är en, massivt tät och stabil enhet.
När du är redo kliver du ut ur racket med antingen en 2 eller 3-stegs metod (eftersom detta ofta är det bästa sättet att minimera skivstångsrörelse och spara energi). Fötterna bör ha ungefär höftbredd, med tårna något påpekade. Bröstkorgen ska hållas högt, med kärnan och sneda kontraherade.
Var noga med att inte ha för mycket av en lutning framåt, eftersom den här högstångsvariationen skulle göra det möjligt för dig att hålla din torso upprätt.
Tränarens tips: Det här kan vara utmanande och inkonsekvent för många nybörjare och mellanliggande husbockar (rutan före knäböj). Var noga med att träna samma inställnings- och walkout-tekniker varje gång du hukar, eftersom det hjälper det att bli mer automatiserat (en sak mindre att oroa dig för).
Med fötterna planterade och trycket jämnt misstroget i hela foten, skjut höfterna något bakåt samtidigt som knäna kan böjas framåt och spåras över tårna. Håll den övre delen av ryggen låst för att minimera lutningen framåt eller bröstkorgens kollaps.
Tänk på att ta tag i golvet med tårna och skapa utrymme för magen mellan låren. Ofta används signalen "knä ut", vilket kan vara till nytta för vissa (men det kan också orsaka överdriven knäböjning). Oavsett, tänk på att dra överkroppen rakt nedåt så att buk- och höftböjarna hjälper till i rörelsens nedre del.
Tränarens tips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
Squat till önskat djup, som för många är parallellt eller under. När du har antagit önskat djup, tryck ryggen uppåt i stången samtidigt som du trycker fötterna aggressivt genom golvet och se till att hålla vikt i hälarna (och tårna). När du står, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnan låst.
Var noga med att hålla din ryggrad låst på plats och dina hälar ner på marken. En allmän tumregel när man bedömer squat-teknik med hög bar är att skenvinkeln ska vara parallell med ryggraden. Om de ska korsas (id du fortsätter dessa vinklar) när som helst, kan det indikera överdriven framåtlutning av torso (horisontell förskjutning av skivstången, vilket inte är önskvärt).
Tränarens tips: Du ska känna att dina ben (quadriceps) fungerar, liksom övre rygg och höfter.
Den främre knäböj är en squatvariation som kan göras för att lägga större vikt vid quadriceps, kärna och övre rygg. När man vill öka muskelhypertrofi med hjälp av främre knäböj måste olympiska tyngdlyftare prioritera hållning snarare än att trycka igenom högupprepningsuppsättningar som ofta leder till postural uppdelning.
Med andra ord kan denna övning vara ett utmärkt verktyg för att öka underkroppshypertrofi samtidigt som det appliceras på det rena. Det är dock viktigt för lyftare att förstå skillnaden mellan att göra en front squat med perfekt form kontra att göra en front squat med progressivt slarvig form.
Det rekommenderas att repetitioner för den främre knäböj under hypertrofifaser ligger inom 3-5 rep-intervall, eftersom högre repetitionsuppsättningar ofta ger större mängder kärn- och övre ryggutmattning före utmattning i underkroppen.
Det är av den anledningen att många tränare väljer mer set med färre repetitioner per set än färre set med större repetitioner. Genom att göra det förstnämnda kan du också använda högre relativ belastning.
Den rumänska marklyft är en mycket effektiv övning i hamstring, glute och nedre rygg som också har direkt överföring till drag i snatch och ren. Lyftare kan använda detta för att också utveckla positionsstyrka och medvetenhet för att hjälpa lyftare att stanna över skivstången i dragningen.
Programmering av rumänsk marklyft kan göras både med tyngre belastningar och färre repetitioner (3-5 reps per uppsättning) eller för mer allmän hypertrofi (8-12 repetitioner).
Den rena dragningen och ren marklyft är två dragrörelser som kan göras för att förstärka korrekt dragmekanik i det rena samtidigt som de bidrar till hamstring, rygg och bentillväxt. Vanligtvis hålls repetitionsintervall inom 3-5 rep-intervallet under hypertrofifaser, med lyftare som fokuserar på att bibehålla idealiska positioner medan de rör sig tyngre belastningar.
Den rena drag / marklyften är en viktig dragstyrka rörelse med träningsvolym som beaktas vid fastställande av veckovisa träningsvolymparametrar.
Snatch pull och snatch deadlift är två dragrörelser som kan göras för att förstärka korrekt dragmekanik i snatchen samtidigt som de bidrar till hamstring, rygg och bentillväxt. Programmeringsriktlinjer liknar ren drag / marklyft. Denna hiss kan emellertid ofta tränas oftare eftersom den relativa belastningen är mindre och därför mindre stressande på nervsystemet än tyngre ren pull / deadlift-träning.
Snatch pull / deadlift är en viktig dragstyrka rörelse med träningsvolym som beaktas vid fastställande av veckovisa träningsvolymparametrar.
Bältesknäpen är en bra tillbehörsövning för att lägga till ytterligare träningsvolym och stimulera benväxten utan att lägga ytterligare belastning på ryggraden. Detta är också en utmärkt squatvariation att använda om en lyftare har smärta i nedre ryggen eller obehag när han sitter på huk. Förmågan att rikta in sig på quadriceps och glutes och lägga till betydande mängder volym samtidigt som du minimerar ryggradsspänning och neural trötthet gör att bältet sitter på ett mycket värdefullt tillbehör (och ibland huvudstyrka) för olympiska tyngdlyftare.
Den bulgariska split squat är en ensidig underkroppsövning än vad som kan göras med en skivstång, hantlar och / eller någon annan typ av belastning. Den bulgariska delade knäböj kan också göras med en skivstång på baksidan eller i främre rackpositionering.
Den bulgariska split squat kan tränas med måttlig belastning för de flesta och med tyngre vikter i mer erfarna lyftare. Generellt sett kan den bulgariska split squat göras med måttlig belastning för måttliga repetitioner och uppsättningar (3-4 uppsättningar med 5-8 repetitioner per sida).
Uppsteget är en ensidig övning än vad som kan göras för att öka quadriceps och glutehypertrofi. Genom att justera steghöjden kan tyngdlyftare också lägga större vikt vid specifika rörelseområden som kan vara en svaghet för vissa lyftare. Steget upp görs oftast med en skivstång på baksidan, eftersom detta gör att en lyftare inte kan begränsas av främre kärna eller ryggstyrka, utan istället placera höga mängder träningsvolym på underkroppen specifikt.
Detta kan göras med måttliga belastningar för högre volymer inom träningsblock. Börja med att utföra 3 uppsättningar med 6-8 steg ups per sida, med måttlig till tung belastning.
God morgon är en skivstångsrörelse som riktar sig mot hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Denna övning görs ofta med lätta till måttliga belastningar och utförs mot slutet av ett träningspass. Denna övning bör betona ryggkontroll och en fullständig sträcka på hamstringarna. Generellt sett bör det inte göras med extremt tunga laster som resulterar i sammanbrott i form.
Börja med att integrera god morgon i träningsblock för tillbehör för 2-3 uppsättningar av 8-10 repetitioner med lätta till måttliga belastningar
Glute skinkan höjning och nordisk curl kan lägga muskelmassa till hamstrings och glutes utan behov av stora mängder extern belastning. Detta är nyckeln när man vill öka muskelmassan medan man övervakar den totala träningsstressen.
Att placera dessa två rörelser i träningsblock för tillbehör mot slutet av träningen kan vara ett bra sätt att lägga lite mer tonvikt på hamstrings och glutes.
Under hypertrofifaser måste tränare och idrottare anpassa sig för de högre mängder träningsvolym som ägnas åt övningar som knäböj, drag och underkroppsarbete. Idrottaren måste förstå att mängden vikt de kan fånga, rengöra och rycka själva faktiskt kan minska på grund av programförskjutning från hög neural produktion till mer anpassning av muskeltillväxt.
För att minska den totala träningsspänningen och tröttheten bör tränare prioritera teknisk träning av liftarna med belastningar under 80% av max för de första faserna av hypertrofiperioden. Integrering av variationer från block, hängningar eller kraftlyft kan också vara ett bra sätt att minska trötthet i ben och rygg så att idrottaren kan träna knäböj och drar mer aggressivt.
När man vill övergå från en framgångsrik hypertrofifas måste tränare och idrottare flytta tonvikten från högre volymträning till ett mer intensitetsfokuserat program. Att släppa repetitionsintervall i 2-3 rep-intervallet för mest styrka är föreslagna i allmänhet, med själva liftarna (snatch, clean och jerk), som utförs för 1-2 repetitioner vid intensiteter över 80% (men ofta inte högre än 90 % i de tidiga styrka blockstegen).
När en lyftare utvecklas och blir mer van vid högre intensiteter för både de olympiska liftarna och styrkorörelserna kan tränare sedan acklimera en idrottsman till nästan maximala eller maximala intensitetsförsök. Observera att förmågan att lyfta nästan maximala och maximala försök är en neurologisk färdighet som måste utvecklas och är ofta reserverad för faser före tävlingen.
Tränare bör ha ett ordentligt grepp om avancerad programmering för tävlingsförberedelser och förstå att idrottaren kommer att vara under stora mängder neuromuskulär stress och kan ha svårare att återhämta sig än i tidigare faser.
Författarens anmärkning: Den här guiden ska inte användas som de slutgiltiga konturerna för övergång från ett hypertrofi-block till en stark styrka och pre-konkurrensfas, eftersom denna övergång är mycket komplex. Om bussar letar efter mer information om detta ämne, se nedanstående artiklar och guider:
Nedan följer ett exempel på 4-dagars tyngdlyftningsprogram som lägger stor vikt vid hypertrofi i underkroppens muskler. Observera att hela programmet involverar ungefär 14-16 uppsättningar av underkroppsträning (exklusive alla olympiska liftar).
De är viktiga för muskelhypertrofi är att hitta den perfekta balansen mellan återhämtning och träning, med idrottsforskare, Dr. Mike Isreatel föreslår 14-16 hypertrofi fokuserade uppsättningar per vecka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.