Om dina fötter någonsin har skiftat under en knäböj eller om du inte kan hitta en solid position för din benbenspress, vet du redan hur viktigt sidostabilitet är för sportlyftning. Visst, våra bröd- och smörhissar äger rum i sagittalplanet - våra kroppar rör sig inte alls från sida till sida. Rakt upp och ner. Ta bort den och stå eller tryck upp den igen; ta upp den och lägg ner den igen.
Men även om du aldrig har tänkt på det på det här sättet, har din kropp förmodligen sagt till dig, vid mer än ett tillfälle, att du måste utveckla mycket lateral (sida-till-sida) styrka och stabilitet för att stödja dina tre stora och din overheadpress.
Naturligtvis måste du vara strategisk för hur du integrerar sidorörelser i din träning, precis som med andra tillbehörsrörelser. Poängen är att inte odla sidolifter och rörelser (tänk på sidolungor och sidovandringar) som dina enorma liftar. Du behöver inte oroa dig för att bli tung - i själva verket kommer ditt CNS och därför inte att återhämta dig tack för det.
Du kan ladda lite mer lateralt arbete i din lågsäsongsträning och säga upp det under tävlingsförberedelserna. Men om du helt försummar sidorörelse hela året, inklusive din lågsäsong, öppnar du dig själv för en mängd problem.
Först och främst kan integrering av sidorörelser i din offseason-programmering avsevärt minska din chans att skada dig själv under träning. Så omfattande som våra tre stora hissar är, kommer de verkligen inte att rikta in sig på varje enskild muskel i våra kroppar (därav behovet av tillbehör).
Precis som du använder hantelpressar för att se till att dina pecs utvecklas jämnt (snarare än att vara värd för det mesta av styrkan i din dominerande arm), måste du flytta i sidled för att se till att du inte utvecklar massiva obalanser. Tänk på det: om alla dina rörelser tar din kropp i en riktning (i frontplanet, som knäböj och döda), hur kommer det att veta hur man ska svara och kompensera starkt och utan att skada rörelser i andra (laterala) riktningar?
Svar: Precis som alla andra oadresserade muskelobalanser kan det troligen orsaka en skada förr eller senare. Att se till att du ger din kropp åtminstone lite lateralt arbete kan bidra till att minska risken för skador samtidigt som du blir en starkare lyftare.
De saker du gör varje dag är, ofta, inte relativt balanserade. Du slutar sällan, roterar kroppen helt 90 grader och fortsätter sedan när du undviker att gå in i ditt soffbord (speciellt om det soffbordet ligger i en tändsticksbox NYC-lägenhet). Blandning från sida till sida är en del av kaféets och restaurangens liv (det besvärliga jag försöker verkligen svårt att inte slå din dryck när du står upp mellan borden), och att göra några viktade sidorörelser kommer bara att gör dessa IRL-rörelser så mycket renare.
Jag hör dig skeptiska kraftlyftare - ja, ja, funktionell kondition, har har har. Men om det inte räcker för att förhindra skador och ha mer välavrundade atletiska och livslivande förmågor för att fånga din uppmärksamhet, hör detta: att öka din sidostyrka och stabilitet kan hjälpa dig att lägga till allvarliga dunkar i dina stora liftar. Du vet redan att din kropp måste vara stel under tunga sammansatta hissar, men du kanske inte spenderar för mycket tid på att tänka på hur mycket energi som läcker ut ur hissen om du inte är superstabil på fötterna.
Ju mer jordad dina sidostabilisatorer kan hålla dig, desto mindre energi läcker du från varje hiss. Du vet hur du måste skjuta bort marken när du är marklyft för att bryta baren från golvet? Ju mer sidostyrka och stabilitet du har, desto effektivare kommer du att kunna göra just det. Och ju mer effektiv din lyft, desto snabbare kan du flytta mer. Och det är vad du är ute efter, eller hur??
Du kan älska att lyfta mer än nästan vad som helst - jag känner dig - men ibland blir rutiner bara ... statiska. Att se till att det finns en variation i din träning (särskilt lågsäsong) kan hjälpa dig att hålla dig så fräsch som din kropp. Och eftersom lyft är en så kraftig mental sport behöver du verkligen den nya nyheten för att främja en känsla av kul och hela kroppsvinster.
Det finns så mycket variation i världen av sidobaserade rörelser, men om du är ny i sidospelet kommer de här sju liftarna säkert att få dig att gå i rätt riktning.
Dessa valpar är precis vad de låter som - lungor, lateral stil.
Knäet ska alltid spåra över din fot, så du måste experimentera med hur långt du planterar ditt lungande ben ut till sidan (precis som du gör med vanliga lungor). För många av mina klienter har det hjälpt att eliminera fötternas dynamiska rörelse samtidigt som du blir bekväm med den här rörelsen: med andra ord, plantera fötterna i en bred hållning, ungefär där du tror att din laterala lungställning kan vara. Sedan - precis som du skulle göra med en statisk regelbunden lunga - prova rörelsen för att se hur det känns i den hållningen. Skicka tillbaka din rumpa så att det finns lite gångjärn vid höfterna och huk i ditt lungande ben. Se till att hålla en hög bröstkorg under hela rörelsen. Din fot ska vara i en position där ditt knä inte kollapsar in mot din kropp, men det bör inte heller vikas utanför utsidan av din fot (bort från kroppen). Experimentera försiktigt tills du hittar en position som fungerar för dig (det kommer att vara annorlunda för alla på grund av extremiteten).
När du väl har hittat rätt hållning för dig kan du öva rörelsen genom att lunga sida vid sida utan att röra på dina fötter. När du är redo och säker på att du kan hitta positionen igen efter att du har fått fötterna tillbaka under höfterna, luta dig ut åt sidan (rumpa tillbaka! bröstet högt!), ta tillbaka foten, centrera dig och luta dig åt sidan med den andra foten. Skölj och upprepa.
När du är redo att ladda rörelsen ska du montera några kettlebells eller hantlar på fronten.
Ulastad, 4 uppsättningar med 10 per sida, 30 sekunders vila. Lastad, 3 uppsättningar med 8 per sida, 60 sekunders vila.
[Relaterat: 10 lungvariationer för att bygga funktionell styrka]
Du har hört talas om step-ups, men är du redo för step-ups i sidled? Börja med en låg låda eller till och med bara en enda steg aerob stepper om ditt gym har en. Ditt ego kanske inte gillar att börja så lågt, men din kropp vill definitivt anpassa sig till rörelsen först. Stå på höger sida av lådan eller stegen (se till att den fina saken sitter fast!). Håll din kärna och håll händerna hur du vill använda dem för att optimera balans. Placera din högra fot på stegen, hitta en fast position och kör din högra fot i marken / stegen för att höja din kropp. Du kan polera flytten med ett snyggt blomstra genom att höja ditt vänstra ben i en marschrörelse, men du behöver inte.
Oavsett vilket du väljer, se till att nedstigningen är långsam och kontrollerad - du vill inte slå ner på din vänstra fot, och du vill inte att musklerna i ditt högra ben ska förlora spänningen felaktigt. Byt sida (eller vänd) så att din vänstra fot är på steg eller låda och upprepa. Att lägga till vikt kan innebära att du håller hantlar vid din sida eller i ställning - oavsett vad som passar din balans behöver bäst. Du kan utveckla rörelsen genom att lägga till vikt eller få en högre ruta eller steg, men bara ändra en faktor i taget.
Ulastad, 4 uppsättningar om 10 per sida, 30 sekunders vila. Lastad eller med högre steg, 3 uppsättningar med 6-8 per sida, 60 sekunders vila.
[Relaterat: 10 länkhoppsvarianter för att öka explosiviteten]
En fotbollsklassiker, det finns många sätt att blanda i sidled. För att hålla det grundläggande, håll din kärna, balansera på fötterna, håll knäna mjuka och ... ja, blanda åt sidan. Du kan räkna dina steg, din tid eller ditt avstånd - oavsett vad din gyminstallation bidrar till. Vissa idrottare knäpper ihop fötterna för varje nytt steg för att se till att de går igenom hela rörelsen.
Du behöver inte göra detta (det kan avbalansera vissa idrottare), men försök att se till att dina fötter rör sig mycket lika när du blandar åt höger och när du blandar åt vänster. Om du kan, använd spår i golvet eller den raka kanten på ett funktionellt träningsområde för att se till att du inte lutar på ett eller annat sätt medan du rör dig i sidled. (Tänk hur din handskrift tenderar att börja slutta upp på sidan när du inte har några rader - använd de markörer du kan för att hålla dina blandningar i linje.)
3 omgångar av en 15-sekunders blandning, per sida, 30 sekunders vila. (lägre vilotid, öka blandningstiden / sträckan eller öka hastigheten för att utveckla rörelsen - kom ihåg att bara ändra en faktor i taget.)
Nej, medicinbollar är inte bara för CrossFitters, och de är inte bara för väggbollar. Håll en medicinboll (startljus: Jag ser ditt ego och det vill få dig att se cool ut och också skada dig) i båda händerna på bröstnivå, med vänster sida mot en vägg. Dina fötter bör vara ungefär höftbredd, lite bredare om balansen inte är en vän till dig.
Precis som du boxade, öppna upp din högra fot och fotled och vrid den mot väggen när du använder en kraftfull höftkörning för att smälla bollen i sidled i väggen. Fånga, upprepa och byt sedan sida. Se alltid till att svänga foten längst bort från väggen (din vänstra fot om väggen är på din högra sida) för att öppna dina höfter med rörelsen. Annars kommer du bara att spänna nedre delen av ryggen och ingen vill ha det. Andas ut vid varje släpp och håll din kärna avstängd hela tiden.
4 uppsättningar av 8-12 reps per sida, 45 sekunders vila.
[Relaterat: 4 medicinbollvarianter för att bygga din kraft]
Dessa är bra häftklamrar för uppvärmning, men du kan också integrera dem som specifika övningar, bara för att se till att du kommer ihåg att inkludera dem i ditt program. Med ett band runt låren (se till att det är tillräckligt starkt för att inte snäppa - ouch), sänk dig ner i en knäböjsposition. Ett högt squat är okej här, eftersom du inte nödvändigtvis letar efter djup - du letar efter sidorörelse.
När din position är fastställd, är din kärna avstängd och din ryggrad är neutral med bröstet högt, du kommer att blanda långsamt och medvetet åt sidan och behålla din knäböjsposition när du tar kontrollerade sidosteg. Du kan hålla armarna framför dig om det hjälper, men se till att det inte får dig att kollapsa bröstet framåt. Ju lägre din squatposition är, desto mer utmanande blir rörelsen. Börja relativt högt och med tiden, se hur lågt du kan gå säkert.
4 uppsättningar med 12 per sida, 30 sekunders vila.
Speciellt om det är din lågsäsong måste du definitivt flytta i sidled som en kraftlyftare. Det gör dig till en bättre övergripande idrottsman och det hjälper dig att röra dig bättre i din vardag. Men även om du inte är orolig för sådana fotgängarfrågor, vet du detta: lyftning i sidled hjälper till att öka bottenlinjen i dina hissar. Och du kan definitivt komma bakom (eller ... på sidan?) av det.
Utvalda bilder via @ OPOLJA / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.