Ursprunget till kettlebell-träning är fortfarande en fråga om debatt, men det debatteras inte att de är ett av de bästa verktygen för att bygga muskler och bränna fett.
Tidigt på 1900-talet började välbesökta starkare som Eugen Sandow (ja, det Sandow) presentera kettlebells i sina shower. Efterföljande krig orsakade emellertid en klyfta mellan västerländska och östra träningsmetoder, och den ödmjuka kettlebellen föll i favör hos träningspubliken. Nu är de naturligtvis tillbaka i full kraft.
"Kettlebells är populära eftersom de är extremt effektiva och inte tar mycket plats", säger Max Shank, en finessförfattare och ägare av Ambition Athletics (maxshank.com).
Shanks kärleksaffär med kettlebells är inte ogrundad. Fråga ett rum fullt av fitnessexperter varför de gillar kettlebells så mycket, och du kommer säkert att få en mängd överlappande svar, allt från deras förmåga att bygga styrka, kraft och rörlighet till deras mångsidighet som fettförbränning, fysik- carving wonder verktyg.
Ännu bättre: vetenskapen säkerhetskopierar dessa påståenden. En studie från 2010 som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research fann att kettlebells gav försökspersonerna en boost i deras tre-rep-max (3RM) bänkpress och 3RM ren och ryck, samt uthållighet i nedre delen av ryggen.
En annan studie som publicerades i samma tidskrift det året visade att kettlebells också ger lyftare en snabb spark till de metaboliska gonaderna, vilket ökar ämnens VO2 max med statistiskt signifikanta nivåer. Liknande studier på klockor har visat förbättringar av testosteron och frisättning av tillväxthormon, som båda spelar en stor roll för hur stor, stark och mager du kan bli.
"Vissa människor kallar kettlebell den schweiziska armékniven på gymutrustning", säger Allan Phillips, C.S.C.S., en StrongFirst Level II kettlebell-instruktör. ”Du kan träna många atletiska kvaliteter på en mycket hög nivå med bara en enda kettlebell. Det är inte många andra metoder som kan matcha den mångsidigheten.”
Så om du är intresserad av att förbättra din kettlebell-skicklighet, prova en av de rutiner som följer. När du väl är bekväm med grunderna kan du prova att fristyla några egna rutiner. Redan en kettlebell-finsmakare? Oroa dig inte, vi har några rutiner som också kommer att utmana dig.
Det unika träningsverktyget ger din träning en ny dimension.
Läs artikeln5 Kettlebell-träningspass för varje skicklighetsnivå
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Kom igång med detta träningspass med högre volym och lägre intensitet för att utveckla rätt rörelsemönster utan att förstöra ryggen.
Som med alla övningar, om du känner att din form börjar försämras, avsluta uppsättningen omedelbart.
Få "One-Move Kettlebbell Intervall-träning för nybörjare" här.
2 av 5
Per Bernal
Du behöver inte träna med bara kettlebells för att dra nytta av deras funktionella fördelar. I själva verket kan du maximera dina träningsinsatser genom att integrera dem i andra lyft-, kroppsvikt- eller kardiorutiner.
Prova detta trefas träningspass från Phillips för att bygga kraft, styrka och kettlebell-skicklighet.
Få “3-Phase Kettlebell Routine for Strength and Power” här.
3 av 5
Per Bernal / Getty
Som namnet antyder, har rörelser från botten upp håll klockan så att rumpan (eller botten) vetter mot taket. Detta skapar massor av instabilitet, vilket utmanar stabilisatorerna i din kärna och axlar.
Prova följande träningspass, skapad av Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som också innehåller två klockor, vilket ytterligare höjer ditt kettlebell-spel.
Få "3 Move Bottoms-up Advanced Kettlebell Workout" här.
4 av 5
Per Bernal
När du väl är skicklig med kettlebells kan du börja integrera dem i mer diversifierade träningspass. Den här olyckliga rutinen från Ollie Quinn, SFG II, gör just det.
Vem som helst kan göra det, men det här träningspasset kräver styrka, uthållighet, kettlebell-skicklighet och framför allt allvarlig grus.
Få “Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” här.
5 av 5
Per Bernal
Slutligen, för att diversifiera din kettlebellportfölj samtidigt som du blir starkare och smalare, prova den här rutinen skapad av tränare (och tidigare M&F omslagsmodell) Don Saladino, killen som fick Ryan Reynolds strimlad för Deadpool 2. Saladino designade det här träningspasset med kvalitet i åtanke.
Få "Den avancerade Kettlebell-träningen du kan göra på mindre än 30 minuter.”Här.
Tillbaka till introKom igång med detta träningspass med högre volym och lägre intensitet för att utveckla rätt rörelsemönster utan att förstöra ryggen.
Som med alla övningar, om du känner att din form börjar försämras, avsluta uppsättningen omedelbart.
Få "One-Move Kettlebbell Intervall-träning för nybörjare" här.
Du behöver inte träna med bara kettlebells för att dra nytta av deras funktionella fördelar. I själva verket kan du maximera dina träningsansträngningar genom att integrera dem i andra rutiner för lyft, kroppsvikt eller kondition.
Prova detta trefas träningspass från Phillips för att bygga kraft, styrka och kettlebell-skicklighet.
Få "3-fas Kettlebell-rutinen för styrka och kraft" här.
Som namnet antyder, har rörelser från botten upp håll klockan så att rumpan (eller botten) vetter mot taket. Detta skapar massor av instabilitet, vilket utmanar stabilisatorerna i din kärna och axlar.
Prova följande träningspass, skapad av Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som också innehåller två klockor, vilket ytterligare höjer ditt kettlebell-spel.
Få "3 Move Bottoms-up Advanced Kettlebell Workout" här.
När du väl är skicklig med kettlebells kan du börja integrera dem i mer diversifierade träningspass. Den här olyckliga rutinen från Ollie Quinn, SFG II, gör just det.
Vem som helst kan göra det, men det här träningspasset kräver styrka, uthållighet, kettlebell-skicklighet och framför allt allvarlig grus.
Få “Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” här.
Slutligen, för att diversifiera din kettlebellportfölj samtidigt som du blir starkare och smalare, prova den här rutinen skapad av tränare (och tidigare M&F omslagsmodell) Don Saladino, killen som fick Ryan Reynolds strimlad för Deadpool 2. Saladino designade detta träningspass med kvalitet i åtanke.
Få "Den avancerade Kettlebell-träningen du kan göra på mindre än 30 minuter.”Här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.