5 viktiga steg för att optimera din ämnesomsättning

Varje person som försöker minska kalorierna har samma oro förlorade vinster. Din rädsla är inte ogrundad: Ju fler kalorier du skär, desto mer muskler kommer du att förlora. Plus att få ner ditt kroppsfett till lägre nivåer än normalt är inte lätt - du kommer alltid att vara hungrig, ha mindre energi att träna, har svårt att få en bra pump och du kan uppleva hormonella problem.

Men det finns ett sätt att kringgå muskelförlust genom att minska kalorier. Med detta femstegssystem optimerar du din ämnesomsättning när du är på en diet med högre kalori, så att du inte berövar dina muskler de kalorier de behöver. Genom att följa med detta system kan du banta mer kalorier, hantera mer näringsämnen och behålla mer muskler samtidigt som du blir smalare. Låter dyka in.

Näring

10 Metabolism-Boosting Tips

Bli rippad och lägg till muskler året runt, minus den irriterande kosten.

Läs artikeln

1 av 5

Stevica Mrdja / EyeEm / Getty

Steg 1: Hitta din kaloribaslinje

Innan vi börjar försöka reparera och bygga upp din ämnesomsättning måste vi hitta en utgångspunkt. Om du inte redan är det bör du spåra dina kalorier. Kalorispårning ger dig feedback om vad din kropp behöver när det gäller att gå upp och gå ner i vikt. Att inte spåra dina kalorier är som att försöka köra längdåkning utan GPS. För att fastställa dina baskalorier rekommenderar jag att du spårar och loggar alla kalorier du konsumerar i tre dagar. 

SE ÄVEN: 28-dagars magert massdiet

Var så ärlig som möjligt när du gör det, se till att logga allt. När du har några dagars värde av data, dela det totala antalet med tre, vilket ger dig de genomsnittliga förbrukade kalorierna - det finns din baslinje.

2 av 5

istetiana / Getty

Steg 2: Ställ in dina makron

När du har bestämt din kaloribaslinje är nästa steg att ställa in dina makronäringsämnesbehov. Här är en sammanfattning som hjälper dig att hitta ditt specifika problem. 

Proteinkrav
(Detta är de rekommenderade gram protein du behöver per dag.)

• .8 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt dagligen
• 1.5 gram per kilo kroppsvikt (om du har en LÅNG metabolism)
• 1.25 gram per kilo kroppsvikt (om du har en genomsnittlig ämnesomsättning)
• 1 gram per kilo kroppsvikt (om du har en SNABB metabolism)

Fettkrav

• 30% av dagliga kalorier (om du har en LÅNG metabolism)
• 25% av dagliga kalorier (om du har en genomsnittlig ämnesomsättning)
• 20% av dagliga kalorier (om du har en snabb metabolism)

Kolhydratkrav

Resten av dina kalorier består av kolhydrater. Det är viktigt att hålla kolhydratintaget så högt som möjligt för att bygga upp din ämnesomsättning.

Exempel

En 200 pund person med en långsam ämnesomsättningen har en baslinje på 2400 kalorier per dag. Här är vad de ska ta in.

• Kalorier: 2400
• Protein: 250 gram
• Fetter: 67 gram
• Kolhydrater: 200 gram

3 av 5

martin-dm / Getty

Steg 3: Håll dig konsekvent

Det är viktigt att låta din kropp anpassa sig till din nya kalorinivå. Du måste spendera var som helst från två till fyra veckor på din nya kalorinivå.

4 av 5

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Steg 4: Öka kalorier långsamt

Detta är nyckelkomponenten för att maximera din metaboliska potential. Det är den delen där vi bygger upp ämnesomsättningen. Du vill göra små stegvisa förändringar varannan till var fjärde vecka, i huvudsak lägga till kalorier i små doser. Jag rekommenderar att du tillsätter högst 10 gram kolhydrater eller 5 gram fett varje gång. När du har lagt till dessa makron måste du vänta och se hur din kropp anpassar sig. Om du hoppar upp och går upp i vikt, håll dessa makronäringsämnen tills din kropp antingen går ner i vikt eller behåller vikten i mer än en vecka. Du kan vara mer aggressiv med det om du vill, men jag har upptäckt att det går mer effektivt att gå långsamt.

Det är viktigt att övervaka din kropp eftersom du så småningom kommer till den punkt där du måste göra ändringar var fjärde vecka eller mer. Det är viktigt att sakta ner tillsättningen av kalorier när du märker kroppsfett. Även om lite kroppsfettökning är OK. Efter några veckor och månader av detta bör du märka att du konsumerar en hel del kalorier. Du kan till och med vara så långt att du inte känner dig hungrig och det känns nästan som ett jobb att äta. Det är viktigt att sakta ner dina kaloriökningar vid den tiden men sluta inte, även om du bara behöver lägga till några kalorier varannan vecka som fortfarande är ett steg i rätt riktning. Ju fler kalorier du kan konsumera utan att få fett, desto mer startar din ämnesomsättning.

5 av 5

Hero Images / Getty

Steg 5: Kontrollera din klippning

Detta är nyckeln till att maximera din ämnesomsättning: När du bantar måste du ta dig tid. Att rusa en fettförlustfas kommer definitivt att leda till förlust av muskelmassa. Nu när vi har lagt mycket tid på att bygga upp din ämnesomsättning finns det ingen anledning att hoppa in i låga kalorier så snabbt. Nästa steg är att övergå till en fettförlustfas. Du vill börja din fettförlustfas genom att ta dina kalorier som du avslutade ditt "maximala ämnesomsättningsfas" med och dra 500 från det numret. Detta kommer att vara din utgångspunkt för din bantningsfas.

Exempel: En person på 200 pund bygger sin ämnesomsättning från att konsumera 2400 kalorier till 4000 kalorier. Denna person bör börja bantningsfasen genom att subtrahera 500 kalorier från deras totala kalorier, vilket skulle ge dem ett "skärande" intag på 3 500. Gör om formeln för makronäringsämnen från steg 2.

På samma sätt som hur vi byggde upp din ämnesomsättning för att hantera mer kalorier är det på samma sätt som vi behöver för att dieten ska vara långsamma och stadiga förändringar över tiden kommer att resultera i mer muskelmassa och mer kaloriförbrukning.

Det här är ganska enkelt råd. Avhämtningen här är att en långsam konsekvent strategi för både ökande och minskande kalorier på lång sikt kommer att resultera i en högre tolerans för kalorier under en dietfas. Du kommer att se bra ut och du mår ännu bättre!