Om du har varit mindre framgångsrik i din strävan att bli större och starkare, kan svaret vara att du helt enkelt behöver mer kalorier. Inte skitkalorier heller; rena, näringsrika täta kalorier, eftersom jag antar att ditt mål är att bli muskulös, inte fett.
Allt börjar med frukost. Ät rätt frukost så är du på rätt spår resten av dagen. Det är vad jag ska hjälpa dig med idag.
När storlek och styrka är målet, ska jag gå med en högre kolhydratstrategi. Om fettökning och insulinkänslighet blir ett problem ändrar jag kolhydraterna och börjar tappa dem.
Makronäringsfördelningen som jag vill börja med är 40/30/30 (kolhydrater / pro / fett). Detta är inte mycket kolhydrater enligt många standarder, men med min låga kolhydratpreferens är 40% av kalorierna från kolhydrater 50-100% högre än underhållsnivån för de flesta kunder.
Nästa steg är fördelning av kalorier och kolhydrater, inklusive typer av kolhydrater. Som regel håller jag måltidsstorleken densamma under dagen och ändrar bara de typer av kalorier som utgör dessa måltider.
Så här bryter du ner det angående kolhydrattyp. Om du tränar på morgonen, använd den här modellen:
Om du tränar på kvällen, använd den här modellen:
Som du kan se, oavsett när du tränar, behöver du en rejäl dos stärkelsehaltiga kolhydrater först på morgonen. Jag gör det av två skäl.
Bilden nedan visar att glykogenbutiker är relativt utarmade först på morgonen på grund av din snabba nattetid. Om du befinner dig i en hypertrofifas får du förhoppningsvis en ännu längre nattsömn, vilket innebär att de kan bli ännu mer utarmade.
En rejäl dos stärkelsehaltiga kolhydrater leder till en större utsöndring av insulin. Som visas nedan följer kortisolnivåerna en dygnsrytm, vilket betyder att kortisolnivåerna kommer att vara högre på morgonen. Insulin motverkar kortisol och den något ökade insulinkänsligheten på morgonen jämfört med kvällen gör det första på morgonen till en strategisk tid att bekämpa kortisol med insulin.
Teori och strategi är trevliga men låt oss omsätta det i handling. Nedan hittar du fem näringsrika frukostar som sträcker sig från 850-1000 kalorier vardera. De är alla ungefär 40/30/30 och hjälper dig att få din dagliga strävan efter storlek och styrka på höger fot.
Serveringar: 1
Hur man förbereder: Belägga en nonstick-panna med matlagningsspray och lägg på medelhög värme. Blanda ägg och äggvitor tillsammans i en skål. Tillsätt äggblandningen i pannan och låt koka, lyft ibland med en spatel så att den okokta delen av äggblandningen exponeras för pannan.
När äggblandningen har stelnat (men inte nödvändigtvis helt genomkokt), tillsätt salladslök, kalkonbacon, röd paprika och ost. Vik omeletten på hälften ovanpå sig själv; sänk värmen och låt koka i 1-2 minuter till. Rosta Ezekiels bröd medan du lagar ägg. Kombinera blåbär och jordgubbar i en skål. Ät omelett och groddkornbröd med skålen med fruktsallad.
Serveringar: 1
Hur man förbereder: Kombinera alla ingredienser i en mixer. Blanda tills det är jämnt och drick. För en tjockare skaka tillsätt mer is eller mindre vatten. För en tunnare skakning, tillsätt mer vatten eller mindre is.
Serveringar: 1
Hur man förbereder: Kombinera alla ingredienser i en mixer. Blanda tills det är jämnt och drick. För en tjockare skaka tillsätt mer is eller mindre vatten. För en tunnare skakning, tillsätt mer vatten eller mindre is.
Serveringar: 1
Hur man förbereder: Belägga en nonstick-panna med matlagningsspray och lägg på medelhög värme. Tillsätt spenat, salsa, kycklingkorv, salladslök och svarta bönor. När spenaten har vissnat, lägg blandningen åt sidan i en liten skål. Blanda sedan ägg och äggvita i en skål. Belägga stekpannan igen med nonstick spray, tillsätt äggblandning i pannan, låt koka, krypa med spatel.
När ägg har krypterat men fortfarande är lite vattna, tillsätt svartböna / spenatblandning och strimlad ost. Blanda och kombinera tills osten har smält. Medan ägg kokar, linda majstortillor i en fuktig pappershandduk och mikrovågsugn i 20-30 sekunder. Ät den svarta bönan och spenatkrypan med majstortillor som tacos.
Serveringar: 1
Hur man förbereder: Kombinera mandelmjölk, havre och tranbär i en skål. Mikrovågsugn i 1-2 minuter. Rör om och låt sitta i 1 minut. Blanda i Metabolic Drive®, tung grädde och mandel.
Utan att ifrågasätta är fönstret före, mellan och efter träning avgörande perioder för att få muskelmassa, men det är frukost som ger dig snabba spår till Hypertophytown.
Ge några av dessa snabba och enkla recept en chans och se varför din mormor alltid berättade att frukost är dagens viktigaste måltid!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.