I en tidigare artikel diskuterade vi kipping pull-up och några av de övningar som den härrör från. Den strikta pull-up är en av dessa variationer som ligger till grund för alla kipping pull-ups, som ofta utgör grunden för mer avancerade rörelser som kipping pull-up.
I den här artikeln planerar vi att se över den strikta pull-up vs kipping pull-up för att avgöra vilken som är bäst för specifika behov och mål.
I nedanstående video visas den strikta pull-up. Observera rätt inställning, handplacering och scapular kontroll som behövs för att sätta ryggen för korrekt utförande av den strikta pull-up.
I videon nedan demonstreras kipping pull-up. Observera hur rörelsen görs i en mer rytmisk natur än den strikta pull-up, och kräver ytterligare inlärning av "kip" för att korrekt utföras.
I avsnittet nedan jämför vi och kontrasterar den strikta pull-up vs kipping pull-up för att avgöra vilken träning som är bäst för dina mål.
Att bygga muskler och grundläggande styrka är nyckeln för alla nivåer av kondition och sport. Medan båda uppdragningsrörelserna är lika (kipping vs strikt), kommer strikta pull-ups att arbeta för att utveckla de koncentriska, isometriska och excentriska muskelåtgärderna genom det rörelseutbud som. Kipping pull-ups har en tendens att minska mängden styrka och kraftproduktion som behövs för att slutföra rörelsen på grund av kiprörelsen som driver kroppen uppåt (via höftförlängning).
Båda rörelserna kan inducera muskelskador, hypertrofi och viss styrka, men strikta pull-ups är det bättre alternativet för utveckling av muskelmassa och styrka.
Kipping pull-ups ses främst i gymnastik och WOD / träning i Competitive fitness. Även om de erbjuder fördelar för tränare och idrottare utanför dessa två sportspecifika behov, ses stränga pull-ups fortfarande som en grundläggande kroppsviktsrörelse för alla.
Med det sagt, idrottare och tränare som letar efter ökad kroppsmekanik, medvetenhet, uthållighet i muskler och grepp och specifik gymnastik eller kompetens; kipping pull-up är en nödvändighet för en övergripande utveckling av en idrottare.
Varje träning kan leda till skada om det görs felaktigt, överdrivet eller utan att man korrekt tar itu med mobilitets- och stabilitetsbehov. Om vi antar att alla är kontrollerade variabler, kan det kippande uppdraget placera en individ med högre risk för skada än en strikt uppdrag av några skäl. (1) Kipping pull-up är ofta tränare i högre volymer än den strikta pull-up och ställer därför större muskulära krav och återhämtningsbehov på en individ, vilket gör det mycket mer sannolikt att orsaka överdriven belastning och skada på muskel- och bindväv. (2) Denna kipping pull-up kräver större ledstabilitet, rörlighet och kontroll eftersom rörelsen görs på ett rytmiskt och ballistiskt sätt. I händelse av att en individ inte har tillräcklig scapulär stabilisering, mittlinjekontroll och / eller teknik kan han / hon enkelt skapa problem med axlar, armbågar och muskler.
Båda rörelserna kan anses svåra, dock ofta av olika skäl. Den strikta pull-up är utmanande eftersom det kräver en stor mängd kroppsstyrka, muskelmassa (i armar och rygg) och en god känsla av kroppskontroll när du hänger i en bar. Kipping pull-ups, kräver lite mindre styrka och muskelmassa för att utföra rörelsen, eftersom kroppsmoment används (kip). Med detta sagt är komplexiteten förhöjd på grund av att lyftaren behöver förstå kroppsrytm, medvetenhet och ha tillräcklig rörlighet för att utföra kip.
Båda rörelserna kan vara utmanande för en nybörjare, men den strikta pull-up bör läras och utvecklas först för att maximera styrka, muskelmassa, led- och muskelvävnad motståndskraft mot skada, och lägga grunden för mer avancerade rörelser som kipping pull-up.
När man bestämmer vilken rörelse som är BÄST för nybörjare (muskelutveckling och skaderisker), måste tränare förstå behovet av grundläggande styrka och muskelmassa skapad genom strikta pull-ups och direkta regressioner (bandassisterade pull-ups). Ofta kan tränare och idrottare tillåta hoppning och andra former av ballistiska pull-ups (jumping pull-ups) på grund av den lägre styrketröskeln som krävs för att utföra (på grund av användningen av momentum).
Även om detta inte är helt dåligt rekommenderas det att lyftare arbetar för att bygga styrka, ledstabilitet och stärka muskel- och bindväv innan de deltar i högre intensitet och högre excentriskt belastade ballistiska rörelser som kipping pull-up.
Kolla in nedanstående pull-up-framsteg och träningsguider för att förbättra din kondition och WOD-prestanda.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.