Vintern är här, och det betyder att det är bulking säsong!
Personligen strävar jag efter att flytta upp från min konkurrensvikt på 184 pund till hela 240 pund under lågsäsongen - en ganska massiv vinst, men en tror jag är kapabel att uppnå. Naturligtvis betyder det mycket att äta. Nu känner jag några killar (och flickor) har inga problem med att skotta ner de kalorier som behövs för att växa, men jag är inte en av dem. Att upprätthålla en 6 000-kalori diet dag in och dag ut är verkligen svårt för mig.
Lyckligtvis finns det sätt att göra det lättare.
Faktum är att det är en stor fördel med den kolhydratcykelmetod som jag följer med hjälp av min dietcoach, Justin Harris. Matval kan också göra stor skillnad. I tidigare artiklar har jag introducerat idén om näringstäta livsmedel och kaloritäta livsmedel. Om du är ny med dessa termer är "kaloritäta" livsmedel de som har mycket kalorier i ett litet paket. Till exempel har en matsked jordnötssmör cirka 100 kalorier; en matsked avokado har cirka 20. Jordnötssmöret är mer kaloritätt än avokadot (och tvärtom är avokadotätningen mer näringsämnen än jordnötssmöret).
Som du förväntar dig är det mycket lättare att få mycket kalorier när du äter lägre matvolymer.
Nu är en viktig varning att du fortfarande vill att den stora majoriteten av ditt kaloriintag kommer från hälsosam mat. Visst, pizza är kaloritätt, men det gör det inte till en bra bulkingmat om du vill lägga till massor av kvalitetsmuskler utan mycket onödigt kroppsfett.
Här är mina fem bästa "rena" kaloritäta livsmedel för bulking (och varför jag gillar dem)!
Ja, jag vet att vissa hälsoförespråkare i allmänhet undviker vitt ris eftersom det innehåller färre näringsämnen än brunt ris. Men det finns en anledning till att vitt ris är en hörnsten i Vertical Diet. Om du äter ett kaloriöverskott är chansen att du också får mycket näringsämnen. Dessutom smälter vitt ris mycket snabbare än brunt ris, så att du lättare kan få din nästa måltid. Jag föredrar jasminris speciellt för att det smakar lite bättre än vanligt vitt ris och fortfarande kan vara väldigt billigt när det köps i bulk.
Nu tar jag generellt en fettsnål metod för att gå upp i vikt. Det beror på att dietfetter saktar matsmältningen, och även om de är kaloritäta kan det göra det svårare att få in alla dina måltider. Ändå är en del dietfett viktigt för hälsa och prestanda, och jag tycker att hela ägg är en lätt smältbar, god mat som också innehåller protein av hög kvalitet.
Jag är inte den största förespråkaren, men jag kan inte förneka det faktum att klusterdextrin verkligen har förbättrat den långsiktiga kvaliteten på min träning. Cluster dextrin är ett kolhydrat med hög molekylvikt som ibland kallas "högförgrenat cykliskt dextrin" eller HBCD.
Det smälter mycket snabbt, men skapar inte samma snabba höjning av blodsockret som, ja, socker - vilket innebär att det ger långvarig energi under träning och snabb återhämtning efteråt. Jag använder personligen cirka 50 gram klusterdextrin under min träning, men jag har sett fördelar med så lite som hälften av det.
Hydrering är onekligen viktigt för prestanda, men det är också viktigt för matsmältningen!
Tillräckligt vattenintag hjälper till att förhindra uppblåsthet och förstoppning och är viktigt för att matsmältningsenzymer ska fungera korrekt. Om du är som jag kan du ha problem med att dricka tillräckligt med vatten när du fyller magen med hel mat. Om så är fallet skulle jag råda att försöka att inte dricka för mycket med dina måltider, men istället bara smutta hela tiden.
Ja, jag vet att jag har skrivit tidigare om fuskmåltider och hur jag föredrar att hålla dem ganska rena. Det är fortfarande fallet - jag föredrar smaken av ren mat - men en av de mest överraskande uppenbarelserna av min kroppsbyggnad var värdet av skräpmat. John Meadows berör den punkten här:
Enkelt uttryckt, det finns tillfällen då du inte kan skyffla ner tillräckligt med ren mat utan att antingen bli sjuk eller bli riktigt uppblåst. I dessa situationer kan typiska "skräpmat" - socker, snabbt smälta, bearbetade, kaloritäta livsmedel - faktiskt vara värdefulla.
Ta inte detta som en ursäkt för att äta massor av mat av låg kvalitet!
Fuskmåltider bör användas strategiskt, även under lågsäsong. Min tränare, Justin, placerar fuskmåltider i slutet av veckans högsta kaloridag, för att möjliggöra ännu mer kaloriöverskott på dessa dagar, och denna strategi har hittills fungerat ganska bra för mig.
Nu, bara för att det här är min favoritmassa, betyder det inte att jag äter dem hela tiden. Så här ser en typisk högkolhydratdag med att äta ut för mig:
Lägg märke till att jag sparar hela äggen under mina låg- och medelkolhydratdagar och inte alltid har en fuskmåltid - bara när min kropp verkligen ber om en. Du måste använda dina livsmedel som verktyg: strategiskt, inte slumpmässigt.
Slutligen kom ihåg att det inte bara handlar om matval. Jag är övertygad om att livsmedelsval är den viktigaste aspekten av att komma i "anständig" form, men om du menar allvar med din träning och kroppsbyggnad behöver du en seriös dietplan. Den dietplanen måste i sin tur arbeta med din träning och dina mål för att ge de ultimata resultaten.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.