Om du vill bygga en hälsosam, muskulös kropp betyder kvaliteten på din mat mer än kvantiteten.
Som nutritionist på Cressey Performance ser jag dieterna från många killar som vill bli större och starkare. De kör spektrumet från utmärkt till grymt (mest grymt), men det finns en gemensamhet som delas av nästan alla: alla killar tänker hans diet är perfekt.
Varje dag har jag killar som berättar för mig att de egentligen inte behöver några näringsråd, för de “äter redan riktigt bra.”
Skitsnack.
Prata med någon nutritionist som är värt sitt salt (ha!), och han berättar att det är sällsynt att hitta någon som konsekvent gör bra matval. I mitt sinne är det den verkliga linchpin till kroppssammansättning framgång förbättrar kvalitet av de livsmedel du äter har lika stor inverkan på din kroppsbyggnad som kvantitet du äter.
Med det i åtanke är här fem livsmedel som du omedelbart kan lägga till i din diet för att förbättra kvaliteten på dina kalorier och ta din kroppsbyggnad till en helt ny nivå.
Ja, du har antagligen redan bytt till "fullkorn" istället för vitt bröd. Tyvärr är de flesta fullkornsbröd i stormarknader idag helt skräp. De innehåller tillsatt socker, fruktos eller majssirap med hög fruktos för att sötma produkten samt massor av degbalsam för att ge den en känsla av vitt bröd.
Medan det glykemiska indexet är överskattat, återspeglar det fortfarande hur snabbt ditt blodsocker höjs av en mat, och konventionellt fullkornsbröd är knappt bättre än vitt. Så verkligen, du får inte så mycket nytta av fullkornsbröd.
Det är här groddar kommer in. Spiring av korn och frön innan du bakar dem skapar en mycket överlägsen produkt. Spirningen får kornen och frön att förändras dramatiskt genom att öka vitamininnehållet och minska fytinsyrahalten. (Fytinsyra binder förresten till mineraler och förhindrar deras absorption. Groningsprocessen bryter ner dessa bindningar och ökar smältbarheten av kornet och dess mineralinnehåll.)
Grodda kornprodukter är också en komplett proteinkälla, har högre fiber och har en mycket mindre inverkan på blodsockret än konventionella fullkorn. Eftersom dessa produkter generellt tillverkas med andra korn och baljväxter har de lägre glutenhalt, vilket också är bra.
De flesta produkter med groddkorn innehåller inga konserveringsmedel så du måste hålla dessa produkter i kylen om du inte vill ha ett freaky science-experiment i ditt skåp.
Jag föreslår också att rosta dem eftersom det orsakar en enzymatisk brunningsprocess som verkligen får fram brödets smak.
Smör, på grund av dess höga mättade fettinnehåll, får i allmänhet en dålig rap i hälsomedvetna kretsar. Lyckligtvis är T Nation-läsare lite mer upplysta och vet att mättad inte alls är den fiende det länge har gjorts för att vara. Från rätt källor är det faktiskt mycket fördelaktigt.
Som med alla djurfoder skapas inte allt smör lika. Konventionellt smör från odlade djur är skräp och bör undvikas. Du ser ofta ingrediensen annatto i näringsprofilen. Detta beror på att betakaroteninnehållet är så lågt att smöret knappast är gult alls, så annatto läggs till för att ge det en del av det rika gula som riktigt smör har.
Smör från betesuppfödda gräsmatade kor är dock ett utmärkt matval. Betesmör innehåller mycket fettlösliga vitaminer A, D och K2. Smör är också den rikaste kända källan till kortkedjiga fettsyrabutyrat. Butyrat har nyligen visat sig vända effekterna av metaboliskt syndrom hos råttor. (Det hjälpte råttorna att förlora kroppsvikt, minska kolesterol, triglycerider och fastande insulin samtidigt som insulinkänsligheten ökar.)
Butyrat är också den primära energikällan för tjocktarmen och kan ha potenta antiinflammatoriska och cancerframkallande fördelar också.
Betesmör innehåller, till skillnad från konventionellt, också en fin dos omega-3, samt cancerbekämpande CLA. Faktum är att betade mejeriprodukter är bland de rikaste källorna till CLA på planeten och innehåller 3-5 gånger mer CLA än konventionellt producerade mejeriprodukter.
Det bästa med betesmör är dock att det smakar otrevligt.
Precis som med smör är källan till kokosnötoljan av yttersta vikt. Jag rekommenderar starkt den oraffinerade ekologiska extra virgin-typen, eftersom den har genomgått minst bearbetning och borde ge dig de flesta fördelarna.
Kokosolja innehåller också mycket mättat fett, men det består av ett unikt mättat fett som kallas medellångkedjiga triglycerider eller MCT. MCT har några otroliga unika egenskaper: de behöver inte galla för att smälta, de smälts och absorberas intakta snarare än nedbrutna, och de är mer benägna att oxideras som bränsle snarare än lagras som fett.
En av dessa MCT är en fettsyra som kallas laurinsyra. Laurinsyra utgör cirka 44% av fettsyrahalten i kokosnötolja. Det omvandlas till monolaurin i kroppen, som har kraftfulla antimikrobiella och antivirala egenskaper.
Det är ett fantastiskt tillskott till stir-frys, omeletter och smoothies.
För länge sedan var chiafrön en basfoder för några av världens mest dominerande civilisationer som aztekerna, inkaerna och mayaerna. Det var så uppskattat att det faktiskt användes som en valuta. (Idag är den gjord för människor som uppenbarligen inte kan ta hand om riktiga husdjur.)
Chiafrön är mycket lik de vanligaste linfröna och kan till och med vara bättre eftersom chia innehåller mer löslig fiber (6 gram), ett högre antioxidantinnehåll och ungefär lika omega-3-innehåll.
Det fantastiska med löslig fiber är att de fermenteras av tarmarna och görs till kortkedjiga fettsyror som butyrat, vilket som vi lärde oss tidigare kan förbättra hälsa och kroppssammansättning.
Chia, främst på grund av dess lösliga fiberinnehåll igen, anses vara mycket hydrofilt. Detta innebär att fröna kan absorbera upp till 12 gånger sin vikt i vatten och bilda en viskös gel (ungefär som glukommannan), vilket kraftigt ökar mättnaden och skapar långvarig energi. Det är också en källa till järn, kalcium, fosfor och mangan. Ny forskning har visat att chiafrön kan vara till nytta för diabetiker, celiaki och kan sänka kolesterol.
Så kasta en matsked eller två i din nästa proteinshake eller grekisk yoghurt.
Detta är mörk choklad för män. Inget fittfot med en "mörk" choklad med hög sockerhalt. Detta är den verkliga affären, 100% kakao mörk choklad, och ingenting annat än.
Kakaospetsar är en tung fiber som ger knappt fem gram i två matskedar, vilket är lika mycket som lin. Förutom dess höga fiberinnehåll innehåller kakaonippor en båtmassa av magnesium, samt lite koppar, järn och mangan. Men antioxidantinnehållet är där kakaonippor verkligen lyser.
De är rika på kraftfulla antioxidanter som katekiner, som te och polyfenoler, som i rött vin. Dessa antioxidanter hjälper kakao att sänka LDL-kolesterol, sänka blodtrycket, förbättra kärl- och trombocytfunktionen och minska risken för hjärtsjukdomar.
Kakaosnibbar är perfekta att lägga till lite grekisk yoghurt, en smoothie eller hemgjorda proteinstänger.
I sig själv tenderar 100% mörk choklad att vara lite bitter, så se till att lägga den till något lite sött för att slå ner den bitterheten och få fram chokladsmaken.
Som jag sa tidigare är det inte nödvändigtvis mängden kalorier du tar in utan det kvalitet. Dessa fem livsmedel har förmågan att kraftigt påverka din hälsa och kroppssammansättning eftersom tillsatta fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter alla i hög grad kommer att bidra till att förbättra din hälsa och vitalitet.
Och även om jag inte kan garantera att tillägg av dessa livsmedel till din kost kommer att få dig att bli omedelbar, kan jag säga att optimering av din hälsa alltid hjälper dig att maximera din prestation och din kropp.
Så börja äta!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.