Vi krediterar redan hjärtfokuserade aktiviteter som löpning, rodd och simning som bra sätt att spränga kalorier och förbränna fett. Men vi vet också att din tid är dyrbar, vilket är anledningen till att du inte har timmar att tanklöst spendera på en maskin. Vi bad några topptränare om deras favoritmetoder för att göra cardio ännu bättre när det gäller att maximera resultaten på kortast möjliga tid.
SE ÄVEN: 64 sätt att bränna fett snabbt
1 av 5
Shutterstock
I POOLEN
TRÄNARE: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
VARFÖR DENNA TRÄNING: ”Simning beskattar dina energisystem utan samma fördelning som högeffektiva aktiviteter som att springa. Och du behöver inte simma tusentals mind-bedövande varv för att få en bra träning. Under korta sprints bränner du oftast socker, men återhämtningstiden möjliggör mer fettförbränning samtidigt som du ökar hastigheten och effektiviteten. Även om du bara simmar hårt längs poolen kan du andas. Att lägga till övningar ökar din hastighet genom att förbättra din teknik.”
HUR DET FUNGERAR: Eftersom de flesta människor är mest bekväma med grundläggande freestyle, använd det som ditt huvudslag. Om du kan, blanda i andra slag (rygg, bröst, fjäril) där det anges. Försök att hålla dina hastigheter jämna eller snabbare under intervallerna.
TID: Cirka 30 till 40 minuter (totalt 1600 meter)
DISTANS: 100-200 meter TRÄNA: Uppvärmning, lätt
DISTANS: 8 x 50 meter TRÄNA: Hård ansträngning. Vila 20-30 sek. mellan varje intervall.
DISTANS: 100 meter TRÄNA: Lätt (försök att använda en annan stroke).
DISTANS: 12 x 25 meter TRÄNA: Sprinta. Vila 15-20 sek. mellan varje intervall.
DISTANS: 100 meter TRÄNA: Lätt (försök att använda en annan stroke).
RESTEN: 2 minuter
DISTANS: 4 x 50 meter TRÄNA: Hårt ansträngning. Vila 20-30 sek. mellan varje intervall.
DISTANS: 50 meter TRÄNA: Lätt (försök att använda en annan stroke).
DISTANS: 6 x 25 meter TRÄNA: Sprint (all-out ansträngning). Vila 20-30 sek. mellan varje intervall.
DISTANS: 50 meter TRÄNA: Lätt (försök att använda en annan stroke).
DISTANS: 50-100 meter TRÄNA: Kyla ner
SE ÄVEN: Hur simning kan öka din återhämtning
2 av 5
Shutterstock
MED ETT HOPPREP
TRÄNARE: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
VARFÖR DENNA TRÄNING: “Att göra tidsmässiga hjärtutbrott som hopprep blandat med styrketräning ger dig det bästa från två världar när det gäller att bygga muskler medan du bränner fett. Dubbla undersidor är en heltäckande fitnessfavorit, men eftersom hopprep i sig kan vara svårt, försök att behärska ett hopp, en sväng innan du provar dem. Nyckeln är att använda handlederna medan du vrider repet och hålla kärnan engagerad utan att hoppa för högt.”
HUR DET FUNGERAR: Hoppa repet så stadigt som möjligt för uppvärmningen och fortsätt sedan till snabba övningar innan du går in i styrkretsarna. För varje krets, gör 12 till 15 reps av varje drag, totalt 3 till 4 uppsättningar.
TID: Cirka 25 minuter
HOPPREP (uppvärmning; 5 till 7 minuter)
SNABBBORRAR (3 minuter)
Inchworm med alternerande armlyft: Stå med benen raka, luta dig framåt och gå händerna i en planka, håll benen så raka som möjligt, lyft sedan en arm. Gå händerna tillbaka för att starta och upprepa med motsatt hand. Fortsätt i 1 minut, alternerande händer.
Inchworm med alternerande arm och benlyft: Lyft en arm, lyft sedan ett ben med båda händerna planterade på golvet. Gå tillbaka för att starta och upprepa på motsatt sida; 1 min. Inchworm med alternerande arm och benlyft plus Spider Lunge: Steg en fot framåt så nära handen som möjligt. Håll i 1 räkning; gå tillbaka för att starta och upprepa på motsatt sida; 1 min.
KRETS 1:
Hantel axelpressar
Barbell Curls
Medicine Ball Slams
Jump Rope with Double Unders (1 minut)
KRETS 2:
Skivstång Sumo Squats
Hantel stationära lungor
Medicinsk boll Squat boll kastar
Jump Rope with Double Unders (1 minut)
KRETS 3:
Renegade rader med pushups
StarJacks
Jump Rope with Double Unders (1 minut)
BONUSRUND:
(1 minut vardera)
Hopprep
Bergsklättrare
Ryska vändningar
Knäböj
Burpees
3 av 5
Shutterstock
PÅ LÖPBANDEN
TRÄNARE: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
VARFÖR DENNA TRÄNING: "Löpare håller sig ofta i måttlig takt, men för att förbättra konditionen, öka hastigheten och minska kroppsfett, gör minst en veckosession med intervallträning. Att höja din hjärtfrekvens i den anaeroba zonen via lutning och hastighet kommer att bränna mer kalorier både under och efter din körning.”
HUR DET FUNGERAR: Använd din hastighet för upplevd ansträngning (RPE) på en skala från 1 till 10, där 10 är superutmanande.
TID: 28 minuter
TID: 4 min. LUTNING: 1% RPE: 5 *
*Uppvärmning
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 6
TID: 1 min. LUTNING: 4% RPE: 6-7
TID: 1 min. LUTNING: 6% RPE:6-7
TID:1 min. LUTNING: 4% RPE: 6-7
TID:1 min. LUTNING: 1% RPE: 6
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 5 *
* Full återhämtning, gå vid behov
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 6
TID: 3 min. LUTNING: 1% RPE: 8-9 *
* Öka takten under de senaste 90 sekunderna.
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 6-7
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 5 *
* Full återhämtning, gå vid behov
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 6-7
TID: 3 min. LUTNING: 1% RPE: 8-9 *
* Öka takten under de senaste 90 sekunderna.
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 6-7
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 5 *
* Full återhämtning, gå vid behov
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 10
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 5
TID: 30 sek. LUTNING: 1% RPE: 10
TID: 1 min. LUTNING: 1% RPE: 5
TID: 30 sek. LUTNING: 1% RPE: 10
TID: 2 min. LUTNING: 1% RPE: 4-5
SE ÄVEN: 2 Battle Rope Workouts för att steka fett
VARFÖR DENNA TRÄNING: ”Att roa i sig är ett bra fettförbränningsträning eftersom det använder nästan alla muskler i kroppen. Att lägga till i intervaller ökar din aeroba och anaeroba kapacitet och ökar din ämnesomsättning. Genom att komma från roddaren för att göra olika styrkaövningar skapar du en annan muskulös stimulans samtidigt som du ger din kropp en chans för aktiv återhämtning.”
HUR DET FUNGERAR: Börja med rätt roddteknik för att maximera effektiviteten och minska skaderisken. Fäst fötterna i fotplattorna med remmen över fotens bredaste del och dras åt hårt. Ta tag i handtaget och fokusera på din timing: Kör genom benen, som om du hoppar bakåt, länk sedan tillbaka kärnan, luta dig lite bakåt, dra handtaget till strax under bh-linjen. Slutligen, återhämta dig genom att först skjuta armarna framåt och sedan föra sätet mot fötterna.
RAD NER KRETS
600 m rad (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
DB Overhead Triceps Extension (x12)
550 m rad (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
DB Overhead Triceps Extension (x14)
500 m rad (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
DB Overhead Triceps Extension (x16)
* Om tiden tillåter, upprepa uppifrån
SE ÄVEN: Ro din väg till en smalare kropp
5 av 5
Shutterstock
På cykeln
TRÄNARE: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
VARFÖR DENNA TRÄNING: ”Cykling är en fantastisk fettförbränningsträning som är lätt på lederna men skapar en hög efterfrågan på kroppen. Om ditt mål är att bränna fett, bör anaeroba intervaller med höga perioder av arbete med korta återhämtningar definitivt vara en del av ditt program, eftersom de är ett bra sätt att förvandla din kropp på kortare tid!”
HUR DET FUNGERAR: Denna rutin är baserad på "Inbäddade brännintervall", som inkluderar 3 minuters intensitet med 1 minut vila mellan omgångarna. Träningen varierar mellan ansträngningsnivåerna nedan.
TID: 30 minuter
TID: 3 min. TRÄNA: Uppvärmning: Hitta en hastighet och motstånd som är lätt, liknar en plan väg (RPM 80-90).
TID: 3 min. TRÄNA: Var 30: e sekund., utför accelerationshastigheter med måttligt motstånd (3 x 30 sek.). Upprepa 2x.
TID: 3 min. TRÄNA: Hitta motstånd och hastighet som känns intensiv. Varje minut lägger gradvis till mer motstånd utan att gå ut.
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
TID: 3 min. TRÄNA: Omgång 1: 30/20/10 “intervallslinga.”Utför 30 sek. hård ansträngning, direkt till 20 sek. all-out ansträngning i 10 sekunder. max “sprint.”Återgå till 30 sek. hård ansträngning. Fortsätt kontinuerligt genom slingan 3x under totalt 3 min.
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
TID: 3 min. TRÄNA: Omgång 2: Upprepa omgång 1.
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
TID: 3 min. TRÄNA: Omgång 3: ”Smutsiga 30-talet.”Gör 3 x 30 sek. all-out intervaller följt av 30 sek. återhämtning (30 sek. all-out ansträngning / 30 sek. lätt / måttlig).
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
TID: 3 min.TRÄNA: Omgång 4: Upprepa omgång 3.
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
TID: 3 min. TRÄNA: Omgång 5: Sprints och hastighetsspel. Sätt in 10-15 sek. max effekt sprints bland 3 min. slumpmässigt blandat med lätt till måttlig cykeltid. Exempel: 15 sek. max ansträngning, 45 sek. lätt, 10 sek. max ansträngning, 40 sek. måttlig, 10 sek. max ansträngning, 45 sek. lätt, 15 sek. max ansträngning.
TID: 1 min. TRÄNA: Återställ 1 min.; ljusmotstånd.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.