5 explosiva steg för en bättre uppvärmning

För att bli varm och lös, är en lätt jogging på löpbandet och en dynamisk uppvärmning nödvändiga innan du tränar. Men det visar sig att det finns en tredje bit i det förutbildade pusslet som du förmodligen saknar: CNS-priming.

Förkortning för "centrala nervsystemet", ditt CNS är din kropps kontrollcenter. Det fungerar som mellanhand mellan din hjärna och dina muskler. Till exempel: Låt oss säga att du är marklyft - dina fötter är på plats, dina händer griper tag i stången och du är redo att släppa dina höfter och dra. För att initiera någon av dessa åtgärder skjuter din hjärna av en signal till ditt CNS, som sedan får dina muskler och leder att reagera därefter.

Precis som dina muskler - som kan underprestera om de inte är vilade eller om du inte värms upp ordentligt - kan ditt CNS bli trött. Som ett resultat kommer du att känna dig trött och långsam, och vikt som normalt kan vara lätt för dig kommer att kännas som en slipning, enligt Andrew Triana, en tränare för Strongman-konkurrenter på elitnivå och delägare till Performance Vibe (prestandastämningen.com), en träningsgrupp som erbjuder närings- och prestationscoaching.

"Lyckligtvis har vi makten att förbereda vårt CNS för att träna", säger Triana. ”När ditt CNS är upphetsat eller grundat känner du att du kan böja hårt och fokusera djupt. Föreställ dig att det banar väg för din mellanhand att slå mindre trafik och göra alla de gröna lamporna på väg från din hjärna till muskelsammandragningen.”

För att uppnå detta rekommenderar Triana att utföra någon av de plyometriska rörelserna, eller primers, som beskrivs på följande sidor. De väcker ditt CNS utan att bränna dig för att göra dig redo för stora hissar.

PRIMERS FÖRKLARA

Börja med att utföra bara en eller två av de rörelser du ser här före ett träningspass, och se till att hålla reda på hur många reps som krävs för att du ska känna dig ”påslagen.”

"När du är redo att gå är det väldigt märkbart", säger Triana. "Du kommer att svettas något, du kommer att känna dig mentalt i zonen, repsna kommer att kännas lättare, och du ska känna dig lättare och smidigare.”Alla fem av dessa drag är lika när det gäller hur de väcker dig att lyfta, så välj gärna några favoriter och håll fast vid dem eller cykla igenom dem. "Tänk på dem som verktyg att ha i din verktygslåda", tillägger Triana.

PRIMER-REGLER

• Gör dem innan ditt typiska uppvärmnings- och mobilitetsarbete.
• Andas djupt före varje rep. Se till att du är fokuserad innan du börjar rörelsen.
• Följ det uppsatta recept som anges för varje drag. För reps, överstig inte fyra per uppsättning. Varje rep ska känna sig bättre än den förra. Men om du gör dessa på en dag utan lyft, kan du gå två till tre reps förbi när du känner dig "vaken" för att öka din effekt.
• Använd en lätt vikt. "Min världs starkaste man-konkurrenter använder mellan åtta och 12 pund medicinbollar för alla dessa", säger Triana. "Så välj en lätt vikt, mellan fyra och åtta pund, och var så explosiv som möjligt. Hastighet är kung.”
• Vila 45 till 90 sekunder mellan uppsättningarna om du utför en eller två reps; vila två minuter mellan uppsättningarna för valfritt antal reps utöver det.

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

(Dubbel eller enkel) Bröstpass Breddhopp

INSTÄLLNINGAR: 6 till 15

HUR: Stå högt med tårna pekande framåt och håll en medicinboll på bröstbenet. Ladda dina höfter genom att köra tillbaka dem, som om du utför en marklyft, och kör dem framåt för att driva dig bort från dina bollar. (Du kan välja att hoppa en eller två gånger.) Följ med armarna och låt bollen gå. Målet är att generera kraft från benen och överföra den till dina armar. 

TRIANA SÄGER: ”Titta in på avståndet och sikta på att kasta bollen i en rak linje.”

2 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Reaktiv Scoop Toss

INSTÄLLNINGAR: 3 till 6 per sida

HUR: Du vill ha en boll som studsar tillbaka för denna primer. Ställ upp cirka två till tre meter från en vägg, vinkelrätt mot den och håll en boll på höftnivå. Sväng tillbaka och håll bollbågen på höftnivå, vrid din bagageutrymme och släpp den framåt. Låt bollen studsa tillbaka och börja sedan nästa rep på ett flytande sätt.

TRIANA SÄGER: ”Sikta på repeterbarhet först och sedan tvinga produktionen. Pressa också ut helvetet för att bättre aktivera dina armar.”

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Rotational Slam

INSTÄLLNINGAR: 4 till 8

HUR: Koppa båda händerna nära varandra runt botten av en medicinboll. Om du slår åt vänster, börja med bollen laddad på din vänstra höft. Rotera sedan kraftigt din bagageutrymme, tryck och sväng av din högra fot för att föra bollen upp och runt din högra sida tills du slår bollen till vänster om din kropp. Om du utför flera reps, fånga bollen och börja omedelbart nästa rep.

TRIANA SÄGER: ”Nyckeln till den här är att utföra rörelsen så våldsamt som möjligt och att överdriva rörelseomfånget när du vrider med överkroppen. Se till var du vill att bollen ska landa för en jämn finish.”

4 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Steg för att kasta kast

INSTÄLLNINGAR: 3 till 6 per sida

HUR: Håll en medicinboll på höftnivå. Håll din kärna och andas i magen. Ta ett sidosteg, korsa bakbenet bakom ditt främre ben. När din främre fot är planterad, rotera din torso, ta bollen över dina höfter, tills dina armar är helt utsträckta. Släpp medicinkulan, skopa upp bollen från höftnivå och skicka den höjande i rak linje.

TRIANA SÄGER: ”Steg långsamt och ladda ditt bakben som en slangbella, vrid sedan och kasta bollen våldsamt. Se också till att hålla händerna mjuka på bollen. Detta gör att du bättre kan överföra kraft från bagageutrymmet, eftersom armarna inte är lika styva.”

5 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Släpp vertikalt hopp

INSTÄLLNINGAR: 5 till 10

HUR: Stå på en 6 till 12-tums låda. Gå ut ur lådan med en fot, och när din andra fot rör marken, sväng genast armarna upp och hoppa så högt du kan. Du ska landa med båda armarna framåt och din kropp stabil. Inte vid något tillfälle bör dina höfter doppa lägre än en kvart-squat.

TRIANA SÄGER: ”Släpp av lådan som egenvikt. Explodera sedan snabbt och med avsikt, och var noga med att använda armarna för att hjälpa dig att komma tillbaka och hoppa snabbare.”