Att bygga ett par vapen som ser lika imponerande ut i din vintertröja som i en linne betyder att man ägnar lika mycket (om inte mer) uppmärksamhet åt armarna som den ofta hyllade biceps-muskeln. Dina triceps är ett trehuvad muskelkomplex som ansvarar för ungefär två tredjedelar av överarmens massa. Så för att vara i konstant “gun show” -läge, även när du är avslappnad, måste du se till att tri-modellerna är maximalt utvecklade.
Med det i åtanke, håll dessa triceps tweaks upp i ärmarna (och förvänta dig att de blir lite snävare).
1 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Förläng kabelhöjden i sidled.
AVRÄTTNINGEN:
Stå med ryggen vänd mot en kabelrulle i axelhöjd, ta tag i kabelns botten och ta tag i gummiproppen nära änden. Om du börjar med din högra arm ska din högra hand i början av rörelsen vara direkt framför din vänstra axel (handflatan vetter mot golvet). Utan att flytta armbågen eller axeln ur position, sträck långsamt ut armen tills du når den helt låsta. Böj triceps i 1 till 2 sekunder innan du börjar en kontrollerad excentrisk sammandragning.
RESULTATET:
Den unika vinkeln hjälper till att rekrytera olika uppsättningar muskelfibrer, så att du kan bryta igenom platåer och förverkliga tricepsens fulla genetiska potential.
2 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utföra nedtryckningar på en lutningsbänk.
AVRÄTTNINGEN:
Ställ en lutningsbänk till cirka 45 grader några meter framför en kabelrulle, hög. Fäst din stång eller ditt val till kabeln och lägg dig tillbaka på bänken. Stoppa armbågarna i dina sidor och se till att de förblir där under hela uppsättningen. I stället för att trycka baren rakt nedåt kommer du istället att trycka på ett sätt som efterliknar både en förlängning och pushdown, därav namnet på rörelse-push-out. Pressa till full lockout och håll den här positionen i 1 sekund.
RESULTATET:
Den unika pressningsmetoden gör att du kan lägga mer vikt för en större stimulans för triceps.
3 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utför det med en arm, hammargrepp.
AVRÄTTNINGEN:
Ta tag i gummiproppen i slutet av en kabelrulle med ett neutralt grepp. Böj dig i en 90 graders vinkel mot golvet, med benen något böjda och den oarbetande handen vilar på höften. Börja med triceps vid full sträckning, förläng långsamt armbågen tills armen är rak och triceps är helt dragna. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och tryck kraftigt.
RESULTATET:
Det är som en koncentrationshammarkrulle för biceps, vilket möjliggör en strikt rörelse och en starkare sammandragning.
4 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Vrid händerna inåt för att tvinga armbågarna att vända utåt.
AVRÄTTNINGEN:
Placera en platt bänk under en Smith-maskin, som om du skulle göra en bänkpress. Ta tag i stången med ett nära grepp och låt stången vila i dina handflator. Sänk stången i linje med dina övre pecs tills underarmarna kommer i kontakt med biceps. Tryck sedan med triceps för att slutföra låset.
RESULTATET:
Genom att rotera händerna och tvinga armbågarna utåt, kommer du att ta bort viss rekrytering av pecs och främre deltoider, med enbart fokus på triceps. Dessutom fungerar den här övningen med det svårt att slå långa huvudet, som är den största delen av triceps.
5 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utför en tricepsförlängning på en lutningsbänk.
AVRÄTTNINGEN:
Placera en lutningsbänk inställd på cirka 45 grader några meter framför en övre kabelrulle. Ta tag i remskivans ände och lägg dig tillbaka på lutningsbänken. Sätt in armbågen på arbetsarmen tätt i din sida och se till att den förblir där under hela uppsättningen. Med handen hållen i en semipronerat läge (hammargrepp), sträck ut vid armbågen tills armen är helt rak. Dra nytta av den konstanta spänningen som en kabel ger genom att pressa triceps hårt innan en kontrollerad återgång till startpositionen.
RESULTATET:
På samma sätt som triceps-push-out känns den här övningen som en kombination av pushdown, förlängning och kickback, allt i ett drag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.