5 effektiva fyr- och hamstringövningar du kan göra hemma

Många kvinnor längtar efter snäva, tonade och starka lår som ser bra ut i shorts och känns helt rätt i ett sexigt par jeans, men att gå till gymmet är inte alltid ett alternativ. Lyckligtvis, oavsett om du är för upptagen för att ta dig till gymmet eller bara inte känner för att lämna ditt vardagsrum, det finns övningar du kan göra för att hålla dig på rätt spår

För dem som känner att du måste gå till gymmet för att få ett bra träningspass i benen, kommer detta hemskulptur-träningspass att visa att ett hemträning kan göra att du känner dig lika stark (och öm)!) som din typiska träning i underkroppen i gymmet.

Hennes funktioner

Bygg det perfekta hemmagymmet på alla budgetar

Vi har all den senaste utrustningen du behöver för att bli fit och fantastisk.

Läs artikeln

1 av 6

The Faces / Shutterstock

Split Squat

Hur man gör det:

1. Placera dig själv i en förskjuten hållning med den bakre foten upphöjd och den främre foten framåt.
2. Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga i sidorna. Detta kommer att vara din utgångsposition.
3. Börja med att gå ner, böj knä och höft för att sänka ner kroppen. Behåll god hållning under hela rörelsen.
4. Håll det främre knäet i linje med foten när du utför övningen.
5. Längst ner i rörelsen, kör genom hälen för att förlänga knä och höft för att återgå till startpositionen.

2 av 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Hur man gör det:

1. Börja med fötterna bredare än axlarnas bredd, tårna pekade ut och knäna över tårna (tänk på en sumobrottning).
2. Håll ryggen rak, bröstet och magen tätt under hela rörelsen.
3. Huk ner tills låren är parallella med marken.
4. Fokusera på att sitta ner istället för att böja benen för att undvika att anstränga knäna.
5. Håll tyngden på dina klackar under hela träningen medan du håller en rak hållning.
6. Skjut av dig med dina klackar längst ner i rörelsen, kläm dina gluter och innerlår tills du är tillbaka i startpositionen.

3 av 6

rock-the-stock

Wall Sit

Hur man gör det:

1. Stå framför en vägg (ca 2 fot framför den) och luta dig mot den.
2. Skjut ner tills knäna är i ungefär 90 graders vinklar och håll, och håll magmusklerna sammandragna.
3. Skjut i 30 sekunders håll.

4 av 6

xamyak / Shutterstock

Single Leg Squat

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor, flytta din vikt på din högra fot. Vila tån på din vänstra fot bredvid din högra fot för balans.
2. Håll ryggen rak, böj dig vid höfterna och knäna och luta dig långsamt tillbaka på ditt högra ben, lyft armarna rakt framför dig när du sänker dig (håll i stolens rygg för balans, om du behöver).
3. Stanna när låren är nästan parallella med golvet och håll i en sekund. Pressa sedan in din högra fot genom hälen och stå uppåt.

5 av 6

Diego Cervo / Shutterstock

Omvänd Lunge

Hur man gör det:

1. Stå upprätt med fötterna ihop, ta ett stort steg bakåt med höger ben.
2. Böj båda knäna tills ditt högra knä (det bakre) nästan rör vid golvet.
3. Skjut av från ditt högra ben och återgå till stående läge. (Detta räknas som en upprepning.)

6 av 6

James Michelfelder och Therese Sommerseth

Den ultimata fyrtoningsträningen

Detta hemma lår träning är hög intensitet. Den är utformad för att höja din hjärtfrekvens till vad som kallas fettförbränningszonen. Var noga med att värma upp i 5 minuter innan. Upprepa denna krets två gånger.

• 20 hoppjack
• Split squat: 10 reps, varje ben
• 20 hoppjack
• Sumo squat: 10 reps
• 20 hoppjack
• Väggsitt: Håll i 30 sekunder
• 20 Jumping Jacks
• Enbens squat
• 20 hoppjack
• Omvänd lungor: 10 reps, varje ben