Kan du tro att vi redan är fyra veckor in i CrossFit® Open 2018?
I går kväll meddelade Dave Castro CrossFit Open Workout 18.4, som består av två fallande kopplingar med en 9-minuters tidsgräns. Den första kupolen är känd i CrossFit-communityn som "Diane", och den andra kupolen ger en liknande struktur till Diane, men med handstanspromenader ersätter handstansupphängningarna, tillsammans med tyngre marklyft.
Om du missade live-tillkännagivandet, hela träningen och face-off mellan CrossFit Games-veteraner Scott Panchik och Björgvin K. Guðmundsson, kolla sedan in våra 18.4 träningsartikel. Vi har också inkluderat hela träningen nedan, tillsammans med rörelsestandarder och tips från flera tränare och idrottare på toppnivå.
https: // www.Instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Start: Idrottare börjar på en 3, 2, 1 nedräkning innan träningen påbörjas
Time Cap: Det finns en 9-minuters tidsgräns för att komplettera båda kopplingarna.
21-15-9
21-15-9
Hur man gör mål: Din poäng kommer att vara den tid det tar dig att slutföra båda kupetterna i 9-minuters tidsgränsen, och din poäng blir din tid utan oavgjort.
För idrottare som inte fullföljer arbetet i 9-minutersgränsen och befinner sig bundna i reps, tar de med i beräkningen hur lång tid det tog dem att slutföra sin andra marklyftuppsättning som tiden. Idrottaren med lägre tid vinner tiebreak.
Som alltid rekommenderar vi starkt att du tittar på rörelsestandarderna innan du hoppar in i träningen. Normalt förändras inte rörelsestandarder för mycket från vad vi har sett i tidigare öppna träningspass, men det gör aldrig ont att titta på dem igen. Dessutom inkluderar det här träningspasset promenader, vilket är ett CrossFit Open-träningspass först.
Dödliftar: Standarderna för marklyft överensstämmer med vad CrossFit har använt tidigare, men kom ihåg att studsa skivstång är inte tillåtet. Dessutom kan idrottare ställa in och använda två olika skivstänger för detta träningspass.
Handstand Push-Ups: Innan träningen påbörjas måste domaren göra en mätning från idrottarens armbåge till toppen av mittknappen när de knyter näven. Därefter dras en linje på väggen för att bestämma en idrottares höjd (tänk: standardhöjdsmätning). Därefter lägger domaren till halva avståndet från steg ett till idrottsmanens höjdmärke (om idrottaren är 72 "och uppmätt 16" i steg 1, skulle domaren lägga 8 "till 72" -markeringen för mållinjen, så 80 ").
Det rekommenderas att domare markerar mållinjen med krita eller tejp, så kan linjen återställas vid träningspasset om det behövs. För att starta en rep måste idrottare ha armarna helt låsta och deras klackar måste vara över mållinjen i kontakt med väggen. Idrottarens huvud och händer måste vara i nivå med varandra (om du använder en kudde, hitta sedan plattor som skapar lika hög höjd) och huvudet måste röra marken för att repen ska räknas. Dessutom måste klackarna vidröra väggen ovanför mållinjen och kippning är tillåtet.
Handstand promenader: Handstans gångområde markeras med 5-segment som delar upp gången i fem delar, tillsammans med två separata banor. Idrottare får inte gå mer än 25 fot utan att vända. För att börja måste idrottare ha sina händer och känna sig helt bakom första raden. Om någon idrottare någon gång kommer ner, kommer de att gå tillbaka till det sista 5-fotsegmentet som de var helt korsade och börja därifrån. Varje 5-fotsegment räknas som en rep.
Caroll börjar med att säga att du måste vara medveten om hur du förbrukar energi i Diane. Hon rekommenderar att du undviker att misslyckas, eftersom det kan få dig att vila ännu längre innan den andra kopplingen.
I den andra kupolen säger hon att den första uppsättningen av 21 troligen kommer att kännas tyngre än upplevd, så lås verkligen din mittlinje (aka var uppmärksam på din totala kroppstäthet).
CrossFit Games-idrottaren Brooke Ence erkänner att många idrottare kommer att tycka att den andra kupolen är tung, så hon rekommenderar att om det är du som ska gå hårt i Diane, använd sedan det extraintäkter som Diane fått för att verkligen finslipa tekniken för de tyngre marklyft, och för att avsluta vad du kan.
Att stimulera och bryta upp dina dödliftar i båda paren, särskilt i det första, kommer att vara en stor faktor för framgång för många idrottare. Ence påpekar att detta kommer att hjälpa till att rädda din mittlinje, vilket kommer att behövas i varje del av detta träningspass.
CrossFit Games-idrottaren Cole Sager säger innan du ens börjar Diane, ring på ditt mål. Han påpekar att inte alla idrottare kommer att kunna ta sig till den andra coupletten, så besluta att gå in i träningen vad ditt fokus är. Om Diane kommer att ta dig mycket tid, gör det till din kontaktpunkt och maximera din prestation där.
Även om du trycker på för att slutföra båda paren, spara energi i Diane så att du kan trycka in den andra. För den här befolkningen rekommenderar han att bryta upp arbetet tidigt för att undvika att förlängas för tidigt.
CrossFit Games-idrottaren Margaux Alvarez rekommenderar att man bryter upp markliften från början. Hon påpekar att att hitta dina optimala prestanda kommer att vara koppling, och att ändra dem i enlighet med detta om du gör det till den andra kopplingen. Alvarez nämner också att undvika sprint i början, men att springa på handstället går för att maximera markbeläggningen.
CrossFit Games-idrottaren Jon Pera delade en användbar Instagram-video och säger,
”Dödliftar: plocka upp den och gå. Jag gjorde 11/10, 7/8, 9 på 225 #. Den 315 # Jag gjorde singlar genom 21 och sedan en uppsättning av fem och två på uppsättningen femton. Jag kunde ha råd att gå snabbare på 315 #, men jag försökte rädda min rygg för min baker 2 vegas race i helgen. Måndagen blir annorlunda.”
”Handstand push-ups: Jag skulle tycka att den positionen med armarna var så bekväm smal som möjligt för att göra dig så hög som möjligt. Sedan skulle jag lägga cirklar med krita på marken för att markera din handposition för att kunna träffa samma position varje gång. Sparka också dina klackar längst upp på handstället och lägg böj på dina klackar för att förlänga dem så högt som möjligt. Håll ditt huvud rakt i linje med ryggen och håll ögonen parallella med marken och se inte ner på marken. Detta hjälper dig att hålla din kropp lång. Jag fick ingen repped 6 gånger på uppsättningen tjugo en eftersom jag inte hade mina klackar tillsammans och min vänstra fot var utanför linjen.”
https: // www.Instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Det här träningspasset är definitivt på den tuffare sidan av kupetter som vi har sett i CrossFit Open-träningspass. För att inte nämna, det finns inkludering av handstandspromenader, som sannolikt kommer att snubbla upp många idrottare.
Några konsekventa tips från ovan inkluderar beslut om ditt mål innan du börjar träningen [Är ditt fokus Diane eller hela träningen?], pacing dina uppsättningar för att undvika redlining, och för att upprätthålla teknik hela tiden.
Bild på skärmbilden från @jonpera Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.