Den främre ställningspositionen är avgörande för framgångsrikt spikning av rengöring, tunga knäböj och till och med ryck. Trots våra bästa ansträngningar för att leda till denna positionering verkar framstället mycket svårt för både nybörjare och mellanliggande tyngdlyftare och fitnessidrottare. Brist på rörlighet, stabilisering och / eller medvetenhet om ljudviktningspositionering i främre racket är alla potentiella orsaker bakom ett dåligt främre rack.
I den här artikeln kommer vi att utforska några vanliga och ovanliga övningar och metoder för att förbättra din främre rackposition under knäböj, rengöring och ryck.
Den perfekta positioneringen i ett främre rack är mycket beroende av individen. Längdelängder, tidigare skador och rörelsebegränsningar kan spela en roll om man hittar den mest bekväma och stabila positioneringen. Generellt sett gäller följande för alla främre rackpositioner och bör hållas i kontroll under hela rackpositionering vid huk, rengöring och ryck.
Armbågar höga
”Armbågar upp, Armbågar upp!”Oavsett vad du söker efter, armbågarna måste skjutas mot vikterna i viss utsträckning (ofta har jag funnit att de flesta lyftare har nytta av att armbågarna är uppåt 45-90 grader från golvet) för att låta skivstången sitta på axlarna (aldrig kistan). Detta gör att skivstången kan sitta säkert i det främre ställningsläget istället för att behöva hållas med axlar och armar.
Fäll ut dina vingar
Lat ingrepp är avgörande för att upprätthålla en säker positionering och vertikal inriktning i det främre racket. Lätt scapular elevation med en sida av utdragning ses ofta, vilket kommer att öka stabiliseringen i det främre racket samt öka hyllan för skivstången att sitta på.
Rotera axlarna utvändigt
När du befinner dig i ställningsläget måste en liten yttre rotation ske för att hjälpa till att stabilisera axelleden. När jag befinner mig i det främre racket uppmanar jag ofta lyftare att tänka på att svepa triceps under skivstången så att de är nära eller parallellt med varandra, medan de fortfarande håller öppningen på lats och säkerställer en bred, avstängd torso.
Andas igenom magen
Diafragmatisk andning är nyckeln till stagning och Valsalva-manövrering. När du är under belastning, var noga med att fylla magen med luft, vilket ökar intraabdominaltrycket. Detta möjliggör också större rörelse och positionering i lats och axlar, eftersom tung andning av bröstet kan minska din förmåga att manövrera lemmarna under belastning för att hitta din rackposition.
Följande övningar / övningar har varit till nytta för många av mina idrottare, kunder och träningspartners för att förbättra positioneringen av främre rack i tyngdlyftning och CrossFit-rörelser. Även om endast en ögonblicksbild av de många övningarna och övningarna där ute, har följande gett bra resultat och förbättringar.
Lat och Tricep Mobility
Kelly Starrett täcker några av de bästa mobilitetsövningarna för att sträcka, krossa och öka lat- och tricep-ROM, som alla kan förbättra positionen för främre rack vid rengöring, knäböj och overheadrörelser.
Scapular Movement Circles
Scapulär höjd och utsprång behövs för att säkra en stabil främre ställposition. Denna övning kommer att öka medvetenheten om hur varje rörelse känns för att hjälpa lyftare att utveckla en bättre scapular stabilisering under en lift.
Front Rack Partner Stretch
Både Grenn Pendlay och Jon North tillskriver denna sträcka som en av de bästa övningarna för lyftare som har problem med att få ljudpositionering i främre racket. Genom att använda en partner för denna övning kan du fokusera på att hålla hållning inställd och öka ROM. För att se, spola framåt till sista hälften av videon nedan, eller bättre än, titta på det hela och förbättra ryckpositioneringen också!
Främre rackhåll
Det här är en bra övning för att inte bara ladda den här främre rackpositionen supramaximalt, utan också för att hjälpa en lyftare att få självförtroende och medvetenhet när han är i främre racket. Genom att lossa den laddade skivstången medan den är låst i ett stabilt främre ställningsläge, kan en lyftare utveckla en bättre förståelse och avstängningskontroll i det främre ställningsläget.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Även om det går under många namn, gör inget misstag, den här övningen gör exakt vad den borde. Anderson / Pin / Bottoms Up front squat kan användas för att behandla en uppdelning av främre rackposition vid en given fas av front squat eller rengöra. Genom att få en lyftare att hitta stabilisering och lägesstyrka från botten av knäböj kan du utveckla en starkare främre rackposition genom hela ROM.
Tränare och idrottare bör närma sig en dålig rackposition genom att först avgöra om det finns några rörelseproblem hos idrottaren. När de väl har tagits upp är både positioneringsmedvetenhet och stabilisering nyckeln till att spika en bättre position på framstället och i slutändan förbättra prestanda.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.