5 övningar varje idrottare borde göra varje dag

1410
Michael Shaw
5 övningar varje idrottare borde göra varje dag

Träningen slutar inte eftersom din träning är över. Och rörelsen slutar inte för att du har lämnat gymmet.

Människokroppen är gjord för att röra sig och fördelarna med daglig rörelse är otaliga. För att hålla kroppen i skick för att spela behöver din kropp riktad, daglig träning.

Att sitta mycket gör dig stel och öm. Så kommer intensiv träning. Denna ömhet försvinner inte av sig själv. Oavsett om du är en helgkrigare eller får betalt för att spela, kommer de här 5 övningarna att hålla dig på toppen av ditt spel på och utanför planen.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Fritidsidrottares dagliga övningar

Om du är en fritidsidrottsman har du ett mål att vara fitare och starkare - en bättre version av dig själv. Du tränar tre till fem gånger i veckan, och oavsett om du tränar i gymmet eller spelar pick-up-spel med dina vänner, (eller båda), bränner din tävlingsbrand starkt.

Dessa 5 övningar hjälper dig att slå dig ner efter en lång dag på jobbet eller fungera som uppvärmning, släppa dina styva höfter, ömma fötter och hålla ditt maktcentrum (glutes) i spelform.

Massera fötterna med en lacrosskula

Dina fötter sitter i strumpor och skor större delen av dagen och alla dessa muskler, ligament och senor tenderar att glömma bort.

Fötterna är din enda kontaktpunkt mellan dig och marken och om något är fel, eller om du bara bär skor och strumpor praktiskt taget hela dagen varje dag, kan detta avbryta återkopplingen (från det perifera nervsystemet) från fötterna till hjärna.

För att förhindra att detta händer och förbättra samordningen, få en lacrosskula och gör 50 rullar på varje fot dagligen.

[Relaterad: 3 enkla övningar Styrka idrottare bör göra för starkare och hälsosammare fötter]

Deadbugs

Deadbug förstärker kontralateral extremitet och förbättrar kärn- och bäckenstabilitet. Detta krävs inte bara på spelplanen, men det är en fantastisk uppvärmningsövning och kan användas för återhämtning och rörlighet mellan uppsättningar tunga lyft.

Gör 6 reps på varje sida dagligen.

[Relaterat: 3 Core Blasting Ways to Do the Deadbug]

Höftförlängningar med enda ben

Höftförlängningar med enkla ben bygger starka och aktiva glutes, som är viktiga för bäckeninriktning, ryggstöd och starka hamstrings. (Vilka är sekundära muskler för höftförlängningar.) Allt detta hjälper dig att springa, gå och hoppa.

Enbensversionen lägger mer av din kroppsvikt på ena foten, inte bara för att stärka glutorna utan för att avlägsna styrka obalanser mellan sidorna.

Att göra 10 till 12 reps på varje sida hjälper dig att hålla ditt kraftcenter redo att gå.

Halv knäböjande höftböj

Har du någonsin hittat dina höfter styva efter sittande? Eller öm efter intensiva sprints? Du kan tacka dina stramare än vanliga höftböjare för det.

Att komma in i halvt knäläge och sträcka dessa i två minuter på vardera sidan hjälper till att lindra stelhet och ömhet samtidigt som du förbättrar höftens rörlighet.

Detta förtjänar fyra minuter av din dag.

[Relaterad: 8 sträckor för att låsa upp höfterna efter sittande]

Djup kroppsvikt knäböj

Höftböjare är inte de enda saker som blir täta efter att ha löpt eller sittat. Det är dags att visa uppmärksamhet även på ljumskmusklerna.

En djup, nyfiken kroppsvikt - en djup squat med lite gungning i botten för att hjälpa till att sträcka ut ljumsken - hjälper till att lossa täta adduktormuskler som hindrar de yttre höfterna från att aktiveras. Och om de yttre höfterna inte gör sitt jobb är det mer troligt att dina knän kommer att gå i valgus under någon riktningsförändring eller hukrörelse. Tillbringa fem minuter här varje dag och kom ihåg att hålla knäna utskjutna åt sidan för att hålla dina glutes aktiva.

Avancerad idrottares dagliga övningar

Om du är en avancerad idrottare tävlar du i sporttävlingar och har en hög nivå av engagemang, skicklighet och kondition. Du vet fördelarna med daglig träning och vad som krävs för att vara redo att spela.

Dessa fem övningar hjälper till med svårigheterna att stå, spela och lyfta med tonvikt på höft- och axelrörlighet kombinerat med en dos kraft för att hålla dig redo i spelet.

Alla fyra mage andas

Att stå och spela på planen eller utföra övningar över huvudet kan ge dig en överböjd nedre del av ryggen och en utskjutande revben (överförlängd hållning).

Denna övning driver dig tillbaka i flexion för att vända denna hållning och den djupa mageandningen hjälper till med din återhämtning och minskar din stress.

Att göra 6 till 8 djupa andetag dagligen är ett måste om det låter som du.

Observera att om du inte har en övergripande nedre rygg, kan du ersätta deadbug-övningen här.

Adductor / Quad-skumrullning

Mjukvävnadsarbete på sprintmusklerna hjälper till att förhindra gnagande skador som du tvingas hantera, särskilt när du blir äldre. Eftersom det finns ett pris för träning och idrott.

Att spendera lite kvalitetstid med skumvalsen (2 minuter på varje ben) hjälper till att hantera ömhet och täthet genom att föra blod till detta område. Och i sin tur hjälper det också din höftrörlighet.

[Relaterat: De bästa skumvalsövningarna för fyrhjulingarna]

Gå spindelman med höftlift och räckvidd

Detta drag mobiliserar anklar, höfter och bröstkorg, tre delar av kroppen som tenderar att vara mest begränsade efter träning eller intensivt spel. Detta fungerar också som en fantastisk träning för hela kroppen och en fantastisk återhämtning.

Om du behöver höftböjningar, rygg- eller axelsträckor, varför inte bara göra alla 3 samtidigt? Nu är det lite för dig.

Gör 6 reps på varje sida dagligen.

Enkel marklift med räckvidd

Dynamisk balans är en avgörande färdighet på och utanför planen. Under matchspel (eller aktiviteter i det dagliga livet) hur du ofta befinner dig i en enda benställning? Det kan vara skillnaden mellan att stå eller falla platt i ansiktet

Denna övning är extremt effektiv eftersom den tränar dig att stabilisera dig på ett ben, som du gör när du springer och spelar sport. Gör 6-8 reps på varje sida för att förbättra din dynamiska balans.

Brett hopp

Brett hopp bygger benstyrka och explosiv kraft, som behövs för att blåsa av motståndare och för att reagera snabbt på spelsituationer.

Hopp som dessa förbättrar reaktionstiden för snabba muskelfibrer eftersom de kräver att ben- och kärnmuskler snabbt dras samman för att generera maximal kraft vid varje språng.

Dessutom är de hjälpsamma vid förebyggande av knäskador, för när du betonar en mjuk landning vid varje hopp hjälper det till att minska belastningen på knä- och höftleder.

När de görs regelbundet, kommer de också att bättre konditionera din kropp för slag.

Gör 3-5 reps dagligen med fokus på kvalitetsrep och distans.

[Relaterat: 5 ovanliga explosiva rörelser för att bygga kraft]

Avslutar

Lägg dessa övningar i din rutin när du tränar eller slutför dem som en krets när du inte är det. Dessa kommer att hålla dig i rörelse och må bättre, så att du är redo att spela när lamporna lyser.

Utvalda bilder via wavebreakmedia / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.