Om du vill lägga till muskelmassa i din ram är det självklart att slå vikterna hårt. Kvalitetstid i gymmet börjar en kaskad av förändringar som kommer att stimulera dina muskler att växa sig större som svar på de utmaningar du kastar deras väg. Det är frestande att tro att det är allt som krävs för att lägga muskler i kroppen. När allt kommer omkring kan du faktiskt känna dina biceps växa efter en intensiv uppsättning lockar.
Den pumpen är påtaglig, biofeedback i realtid för att låta dig veta att blod strömmar till dina muskelceller och börjar en kedja av händelser som stimulerar proteinsyntes. Det är kanske därför det är lätt att förbise hur viktig näring är i massbyggandeekvationen. När du väljer att äta, säg kyckling istället för glass, finns det ingen omedelbar muskelnöjdhet - ingen pump som håller dig motiverad.
Gör inget misstag: att äta för muskler är lika viktigt som att lyfta för muskler. Maten du tar på morgonen på väg till jobbet, måltiderna du packar till lunch och mitt på eftermiddagen, vad du lägger i kroppen direkt efter träningen och din sista måltid på dagen påverkar dina resultat lika mycket som om inte mer än, antalet reps du pressar ut i slutet av en uppsättning. Men i verkligheten kan det vara svårt att hålla sig till en "ren" diet när du är upptagen. Vi vet att det är inte ett alternativ för de flesta av oss att lägga till ytterligare ett lager av komplexitet i livet i form av att läsa matetiketter och studera ingredienslistor. För att inte tala om att faktiskt förbereda alla dessa hälsosamma måltider.
1 av 5
LauriPatterson / Getty
Medan det är okej att chow ner på enstaka snabbmat val för enkelhets skull, är ett mass-gain-program inte en ursäkt för att gorge på pizza och choklad sunda. ”Återuppbyggnad av muskelvävnad som bryts ned genom träning kräver energi - med andra ord kalorier,” säger näringsguru Chris Aceto för kroppsbyggande.â € Men många människor, inklusive många nutritionister, överskattar energibehovet för att få massa och uppmuntrar extrema kaloriförbrukning. Detta leder ofta till en ökning av kroppsfett, vilket gör att du blir större, men också lämnar dig fet.â € Generellt, sikta på 300-500 fler kalorier varje dag än din kropp bränner genom träning och normal funktion (multiplicera kroppsvikt med 17). Och det är uppdelat på sex måltider om dagen.
2 av 5
fcafotodigital / Getty
Protein är viktigt för massvinster eftersom det är det enda näringsämnet som kan stimulera muskeltillväxt. Du bör konsumera upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Att äta var tredje timme hjälper dig att absorbera och assimilera tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt.
3 av 5
Brian Klutch
â € œDet är särskilt viktigt att äta en kolhydrat- och proteinrik måltid direkt efter ett träningspass, säger Aceto. â € œ Strax efter träningen visar det sig att din kropp är riktigt elak på att ta kolhydrater och skicka dem ned fettlagringsvägar, säger han. ”Så efter träning skickas kolhydrater ned tillväxtfrämjande vägar istället.â € Och när dessa kolhydrater kombineras med en proteinkälla har du en stark kombination av muskelmatning eftersom kolhydrater hjälper till att leverera aminosyrorna i musklerna genom att öka insulinnivåerna. Detta anabola hormon driver näringsämnen in i muskelcellerna och startar muskeltillväxtprocessen.
4 av 5
Dougal Waters / Getty
Drick mycket vatten hela dagen, särskilt under timmarna fram till din träning. Detta kan hjälpa dig att känna dig mätt och minska hungerproblem. Under träningen, drick cirka 8 uns var 15-20 minut, mer när det är varmt och fuktigt. Anledningen är enkel: Din prestation börjar snabbt lida när kroppen är uttorkad bara 1% -2%. Och om du väntar tills du känner dig törstig har du väntat för länge. En smakrik sportdryck med lågt kaloriinnehåll är ett utmärkt sätt att återfukta. Prova att dricka vätskor som förvaras vid svalare temperaturer. studier visar att människor konsumerar mer när vätskan är kallare.
5 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Vinsterna varierar från individ till person beroende på kroppsstorlek och erfarenhet i gymmet. För att se till att du får muskler, inte fett, tänk inte bara på din vikt. Förlita dig istället på vad du ser i spegeln och använd ett måttband två gånger i månaden för att hålla reda på midjan och höfterna (du vill inte vinna där) - liksom dina biceps, bröst och fyrhjulingar. Tänk inte heller att du måste få en viss vikt i veckan. â € œ Din massvinster behöver inte vara enhetlig, â € förklarar Aceto. Det betyder att du kan få 1/2 pund en vecka och 1 1/2 nästa, kanske ingen den tredje veckan och fortfarande vara på kurs.“Att förvänta sig enhetliga vinster ignorerar kroppens invecklade smink och hur den får massa eller förlorar fett - vilket inte är linjärt,” tillägger Aceto.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.