5 CrossFit-träningspass du kan göra med endast hantlar

I populär träningsfilosofi är CrossFit-träning vanligtvis förknippad med skivstång och roddmaskiner. Hantlar, å andra sidan, paras ihop med, säg, vintage Arnold Schwarzenegger.

Men Sam Orme, ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn, älskar hantlar - och hon älskar särskilt att programmera hantlar i WOD: erna på hennes gym.

"De är ett utmärkt verktyg för att veta hur man använder dem, särskilt eftersom de förmodligen är den mest tillgängliga viktade utrustningen runt hotellgymnastikproblemet", säger hon.

Vi håller helhjärtat med Orme, vilket är anledningen till att vi har sammanställt fem fantastiska CrossFit-hantelövningar.

Obs: Som alltid med CrossFit WOD, betraktas vikterna som listade här som "Rx", eller rekommenderad vikt för en elit CrossFit-idrottare. Om du precis börjat, överväga att använda en lättare vikt tills du känner dig bekväm att skala upp till något tyngre. Kom ihåg att dessa representanter lägger till.

Armövningar

Endast hantlar pumpar för överkroppsmuskler

Allt du har är hantlar? Inga problem. Du kan få en full överkroppsträning med denna rutin.

Läs artikeln

1 av 5

Syda Productions / Shutterstock

“Död av lungfel”

Var fjärde minut, så länge som möjligt, gör:

• 100 m sprint
• 10 Burpees
• 100 m sprint
• 20 hantelstycken, alternerande armar, med en 50 pund hantel (30 pund för kvinnor)
• 100 m sprint
• 10 Burpees
• 100 m sprint

"Prova denna pärla för att testa din mentala såväl som fysiska uthållighet", säger Orme om denna WOD. ”Du bör ha ungefär en minuts vila första omgången - om du har mindre än 30 sekunder, öka intervallet till 5 minuter.”Akta dig: De 100 meter långa sprintarna kommer att kännas dubbelt så långa av den andra omgången.

2 av 5

Klicka och Foto / Shutterstock

“Snatch-squat Pyramid”

• 50 hantelstycken, alternerande armar, med en hantel på 40 pund (30 pund för kvinnor)
• 50 Air Squats
• 40 hantelstycken, alternerande armar, med en hantel på 40 pund (30 pund för kvinnor)
• 40 Air Squats
• 30 hantelstycken, alternerande armar, med en hantel på 40 pund (30 pund för kvinnor)
• 30 Air Squats
• 20 hantelstycken, alternerande armar, med en 40-pund hantel (30 pund för kvinnor)
• 20 Air Squats
• 10 hantelstycken, alternerande armar, med en hantel på 40 pund (30 pund för kvinnor)
• 10 Air Squats

Noah Ohlsen, en fyra gånger idrottsman CrossFit Games, rekommenderar denna nedåtgående pyramid. Försök att inte vila mellan snatches och air squats. Och oroa dig inte om du aldrig har gjort ett hantelväxel med alternerande arm - vi har täckt dig med den här instruktionen.

3 av 5

Samo Trebizan / Shutterstock

“Snabb, snabb, långsam”

5 uppsättningar med 7 Tempo-tryckpressar
Varje fas i hissen (stigande / koncentrisk och fallande / excentrisk) måste ta inte mindre än tre sekunder.

Kara Webb, en starkaste kvinnan på andra plats och en sex gånger CrossFit Games-konkurrent, rekommenderar att du “hittar en fin medelvikt som kan användas för att uppnå så mycket som möjligt.”Och när du sakta sänker vikten från taket, tänk på den fina excentriska pumpen du får.

4 av 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

“Händer över ditt huvud”

Så många reps som möjligt på 7 minuter:

• 15 dumbbell thrusters, med 50 pund hantlar (30 pund för kvinnor)
• 12 Toes-to-Bar

Det här träningspasset är ingen ursäkt för dålig form, säger Denise Thomas, tränare på Reebok CrossFit One och medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. ”Under squatdelen bör hanteln vara kvar på axlarna tills du har sträckt ut benen helt. När dina ben har förlängts kan dina armar sträcka sig helt, men se till att du håller din midsektion.”

5 av 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

“En dag på stranden”

Så många reps som möjligt på 6 minuter:

• 20 hantelstycken, alternerande armar, med 40 pund hantlar (30 pund för kvinnor)
• 20 situps

Tia-Clair Toomey, före detta starkaste kvinna på jorden, rekommenderar denna sprint av ett träningspass. Eftersom du bara arbetar i sex minuter, försök så gott du kan för att inte sluta. Och om ryggvikten är för tung, hitta en lättare hantel.

"Vi vill röra oss effektivt och njuta av vår fitnessresa så att vi kan ha kul med våra vänner och familj istället för att inte kunna röra oss på grund av begränsad rörelse", säger Toomey.