Även om CrossFit-träningspass har rykte om att de ofta innehåller skivstänger och lådor, behöver de inte vara så tekniska. Faktum är att eftersom CrossFit innehåller konsekvent varierade träningspass gör du stora framsteg (och bränner mycket kalorier) genom att ibland ändra din rutin och göra några träningspass i CrossFit-stil på din lokala löparbana.
Och även om det alltid är lite bekvämare att träna på en 400 meter lång bana med körfält är racingspikar valfria - du behöver inte ha fin polyuretan för att få en bra träning. Faktum är att Kara Saunders (neé Webb), den näst starkaste kvinnan på jorden, föredrar att springa på en gräsbana ungefär en mil från hennes CrossFit-gym i Brisbane, Australien.
Vad du behöver är dock lite beslutsamhet, eftersom följande CrossFit-träningspass är ingen promenad i parken.
5 CrossFit-träningspass du kan göra på banan
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
zeljkosantrac / Getty
Innan du kommer till sprint, se till att dina muskler är varma och lösa. Ray Cooney, ledande tränare och delägare till Sopris CrossFit i Carbondale, Colorado, rekommenderar följande uppvärmning innan du kör löpsspecifika träningspass: Jogga 800 meter en långsam återhämtning på en mil.
2 av 5
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Så snabbt som möjligt: 4 x 100 meter Sprint Rest efter behov mellan omgångarna för att komma så nära din ursprungliga 100 meter tid som möjligt.4 x 400 meter SprintRest så länge som körtiden.2 x 800 meter Sprint Rest 30 sekunder mellan uppsättningarna.Denna metcon, också från Cooney, är svårare än den ser ut. Eftersom du förmodligen inte har ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 1, var inte förvånad om du behöver extra tid på 100-talet, eller om dina 400- och 800-delningar börjar bli längre när du blir trött.
3 av 5
Drazen_ / Getty
400 meter Sprint40 Jump Squats 300 meter Sprint 30 Jump Squats 200 meter Sprint 20 Jump Squats 100 meter Sprint 10 Air Squats Det sista du (eller dina ben) vill göra efter sprint är squats och / eller hoppar - men det är receptet, med tillstånd av Matthew LeBaron, en löptränare på Brick New York. Om det får dig att må bättre, är den sista uppsättningen air squats, istället för jump squats, och det finns "bara" 10.
4 av 5
zeljkosantrac / Getty
Börja med att springa 10 meter. Lägg till ytterligare en 10 meter lång sprint i motsatt riktning varje minut. Vila under resten av minuten.Minut 1: spring 10 meter
Minut 2: spring 10 meter två gånger (skyttel ner och tillbaka)
Minut 3: spring 10 meter tre gånger (ner, bakåt, nedåt)
... etc Träningen slutar när du inte kan slutföra det totala avståndet på mindre än 60 sekunder.Du är en chef om du kan komma över minut 12, säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. Att hålla dina splittringar snabbt kommer att bero på snabba övergångar, så bli låg, skjut fötterna hårt i marken och explodera hårt ur varje riktningsförändring.
5 av 5
Adam Hester / Getty
Detta träningspass görs med en partner. Du gör 20 omgångar totalt - 10 omgångar vardera - så snabbt som möjligt. Varje runda består av: 100 meter Sprint10 Burpees ”Partner one sprits 100 meter och gör omedelbart 10 burpees”, säger Todd Brandon Morris, nivå två CrossFit Coach och träningsprogrammerare för CrossFit NYC. "När partner en avslutar den 10: e burpen, vilar han eller hon som partner två startar sin 100 meter sprint och 10 burpees. Har ingen partner? Inga problem. Starta en timer på din telefon och gör en runda varannan minut.”
Tillbaka till introInnan du kommer till sprint, se till att dina muskler är varma och lösa. Ray Cooney, ledande tränare och delägare till Sopris CrossFit i Carbondale, Colorado, rekommenderar följande uppvärmning innan du kör löpsspecifika träningspass:
Jogga 800 meter
25 meter av vart och ett av följande:
Därefter föreslår han en långsam återhämtning på en mil.
Så fort som möjligt:
4 x 100 meter sprint
Vila efter behov mellan omgångarna för att komma så nära din ursprungliga 100 meter tid som möjligt.
4 x 400 meter sprint
Vila så länge körtiden.
2 x 800 meter sprint
Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
Denna metcon, också från Cooney, är svårare än den ser ut. Eftersom du förmodligen inte har ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 1, var inte förvånad om du behöver extra tid på 100-talet, eller om dina 400- och 800-delningar börjar bli längre när du blir trött.
Det sista du (eller dina ben) vill göra efter sprint är knäböj och / eller hopp - men det är receptet, med tillstånd av Matthew LeBaron, en löptränare vid Brick New York. Om det får dig att må bättre, är den sista uppsättningen air squats, istället för jump squats, och det finns "bara" 10.
Börja med att springa 10 meter. Lägg till ytterligare 10 meter skyttel sprint i motsatt riktning varje minut. Vila under resten av minuten.
Minut 1: spring 10 meter
Minut 2: spring 10 meter två gånger (skyttel ner och tillbaka)
Minut 3: spring 10 meter tre gånger (ner, bakåt, nedåt)
… etc
Träningen slutar när du inte kan slutföra det totala avståndet på mindre än 60 sekunder.
Du är en chef om du kan komma över minut 12, säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. Att hålla dina splittringar snabbt kommer att bero på snabba övergångar, så bli låg, skjut fötterna hårt i marken och explodera hårt ur varje riktningsförändring.
Detta träningspass görs med en partner. Du gör 20 omgångar totalt - 10 omgångar vardera - så snabbt som möjligt. Varje omgång består av:
"Partner en spruter 100 meter och gör omedelbart 10 burpees", säger Todd Brandon Morris, en nivå två CrossFit Coach och träningsprogrammerare för CrossFit NYC. "När partner en avslutar den 10: e burpen, vilar han eller hon som partner två startar sin 100 meter sprint och 10 burpees. Har ingen partner? Inga problem. Starta en timer på din telefon och gör en runda varannan minut.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.