Om det närmaste du har kommit till ett handställ faller på dina händer och knän, oroa dig inte - även Brent Fikowski, andraplatsen vid CrossFit Games 2017, hade svårt att lära sig skickligheten.
"Jag var aldrig gymnast, och när jag först började CrossFit var jag hopplös att gå på mina händer", säger han. ”Sedan dess, efter några års övning och mer än några episka misslyckanden, har jag kunnat vinna evenemang på CrossFit Games och regional nivå som har inkluderat handstands.”
Det tar lite styrka, viss flexibilitet och lite hårt arbete, men dessa fem träningspass hjälper dig att bemästra en av CrossFits viktigaste gymnastikrörelser.
5 CrossFit-träningspass som hjälper dig att behärska handstanden
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Marco_Piunti / Getty
3 omgångar, för kvalitet:60 fot Walking Lunges With Kettlebell Held Overhead
6 Overhead Squats med smala grepp Övergående promenader och smala grepp överhead squats hjälper dig att utveckla nödvändig styrka och positionering över huvudet, säger Fikowski. Men det kanske inte räcker, varnar han: ”Om du saknar flexibilitet i dina axlar måste du flytta din kroppsvikt för att kompensera, så sträck bröstet, sträck dina lats och sträck dina triceps.”När du har fått styrka och flexibilitet,“ GÅ UPSIDE NER!" han säger. ”Håll dig upp mot en vägg och gör det igen mot väggen. Försök att gå, försök att gå i sidled, försök att gå på händerna bakåt. Prova dessa saker i en säker miljö, helst med några dynor och mattor för att fånga dig när du faller.”
2 av 5
Hero Images / Getty
25-yard Gädda Bear Crawl
20 axelkranar med fötterna på en låda
30 sek. - 60 sek. Handstand Håll mot väggen
10 Handstand Hold Shoulder TapsDetta träningspass kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Deras råd: ”Behärskar en färdighet innan du går vidare till nästa, vilket minskar risken för skador och förbättrar dina färdigheter på lång sikt. Och kom ihåg att alltid pressa din kärna när du är inverterad.”
3 av 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 omgångar, för kvalitet:Hollow Hold
Väggvända axelkranar
Crow HoldStart med 30 sekunder av var och en av ovanstående rörelser och arbeta upp till en minut av varje, säger Sam Orme, ägaren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "Du kan vara på något avstånd från väggen för dina axelkranar (en vinkel rekommenderas i början)", säger hon. “Fokusera på att få en rak kroppslinje från händerna ända till tårna.”
4 av 5
svetikd / Getty
Del I:Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av):
8 omgångar av Wall-Facing HandstandDel II:Så många reps som möjligt: Sätt en 25-lb-tallrik mot väggen och sparka i en handstand med båda händerna på plattan. Flytta sedan din vänstra hand på marken. Då, din rätt. Flytta sedan din vänstra hand tillbaka på plattan. Då, din rätt. Upprepa så många gånger som möjligt.Denna progression kommer från Beau Whitman, en CrossFit-tränare och tidigare gymnast. Träningen hjälper dig att bygga både styrka och samordning för att röra dina händer när du är inverterad.
5 av 5
Michael Neveux / M + F Magazine
3 omgångar, för kvalitet:1 minut Bar Hang
20 ihåliga stenar
5 Wall Walks Detta träningspass kommer från Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent och skaparen av kanske den smutsigaste hinderbanan som vi någonsin sett.För det första rekommenderar han att du håller ett föremål mellan benen, vilket hjälper dig att aktivera varje muskel i kroppen, på samma sätt som ett handställ ska kännas. För de ihåliga stenarna, "tänk på att skopa ut bröstet (övre delen av ryggen) så mycket som möjligt för att bilda den solida ihåliga positionen.”För dina väggvandringar är det okej om du bara kan nå en halv handstand. Det viktiga är att pausa i 2-3 sekunder på väggen och fokusera på att hålla dig tätt.
3 omgångar, för kvalitet:
60 fot Walking Lunges With Kettlebell Held Overhead
6 Smala grepp överliggande knäböj
Övergående gång lungor och smala grepp overhead squats hjälper dig att utveckla nödvändig styrka och overhead positionering, säger Fikowski. Men det kanske inte räcker, varnar han: ”Om du saknar flexibilitet i dina axlar måste du flytta din kroppsvikt för att kompensera, så sträck bröstet, sträck dina lats och sträck dina triceps.”
När du väl har styrkan och flexibiliteten, “GÅ UPSIDE NER!" han säger. ”Håll dig upp mot en vägg och gör det igen mot väggen. Försök att gå, försök att gå i sidled, försök att gå på händerna bakåt. Prova dessa saker i en säker miljö, helst med några dynor och mattor för att fånga dig när du faller.”
25-yard Gädda Bear Crawl
20 axelkranar med fötterna på en låda
30 sek. - 60 sek. Handstand Håll mot väggen
10 Handtaget håll axelkranar
Detta träningspass kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Deras råd: ”Behärskar en färdighet innan du går vidare till nästa, vilket minskar risken för skador och förbättrar dina färdigheter på lång sikt. Och kom ihåg att alltid pressa din kärna när du är inverterad.”
3 omgångar, för kvalitet:
Hollow Hold
Väggvända axelkranar
Crow Hold
Börja med 30 sekunder av var och en av ovanstående rörelser och arbeta upp till en minut av varje, säger Sam Orme, ägaren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "Du kan vara på något avstånd från väggen för dina axelkranar (en vinkel rekommenderas i början)", säger hon. “Fokusera på att få en rak kroppslinje från händerna ända till tårna.”
Del I:
Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av):
8 omgångar av Wall-Facing Handstand
Del II:
Så många representanter som möjligt:
Sätt en platta på 25 kg mot väggen och sparka in i ett handställ med båda händerna på plattan. Flytta sedan din vänstra hand på marken. Då, din rätt. Flytta sedan din vänstra hand tillbaka på plattan. Då, din rätt. Upprepa så många gånger som möjligt.
Denna progression kommer från Beau Whitman, en CrossFit-tränare och tidigare gymnast. Träningen hjälper dig att bygga både styrka och samordning för att röra dina händer när du är inverterad.
3 omgångar, för kvalitet:
1 minut Bar Hang
20 ihåliga stenar
5 väggpromenader
Det här träningspasset kommer från Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent och skaparen av kanske den snuskigaste hinderbanan vi någonsin har sett.
För det första rekommenderar han att du håller ett föremål mellan benen, vilket hjälper dig att aktivera varje muskel i kroppen, på samma sätt som ett handställ ska kännas. För de ihåliga stenarna, "tänk på att skopa ut bröstet (övre delen av ryggen) så mycket som möjligt för att bilda den solida ihåliga positionen.”
För dina väggvandringar är det OK om du bara kan nå en halv handstand. Det viktiga är att pausa i 2-3 sekunder på väggen och fokusera på att hålla dig tätt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.