5 vanliga misstag att undvika

Om du tränar dem med den intensitet och tid de förtjänar, kan quadriceps vara showstoppers. Tyvärr maximerar de flesta kroppsbyggare aldrig sina fyrhjulingar, eftersom de för alltid byter benövningar eller hoppar över dem helt och hållet.

Du bör fokusera på dina ben, särskilt fyrhjulingarna, av flera anledningar. Först och främst ser de bra ut. Kom ihåg den ikoniska Jay Cutler-trampposen? Föreställ dig hur det skulle ha sett ut om 4-tiden Mr. Olympia försummade att träna den delen. Vi skulle vara villiga att satsa på att han inte skulle ha hälften av antalet Sandows som han har nu om så var fallet.

För det andra måste du se till att dina hjul gör resten av kroppen. Vad är poängen med att bygga en mejslad bröstkorg och sexpack abs om dina hjul ser ut som Chicken Little's? Ingen gillar en asymmetrisk kroppsbyggnad.

Ännu viktigare är att utveckling av fyrhjulingar är nyckeln till att bygga två av tre huvudlyftar, marklyft och knäböj och förbättra din atletiska prestanda under din vardag. Tänk på dina ben som grunden för ditt hus: du står på dem hela dagen, och nästan varje övning som inte involverar en plats eller en bänk kräver att du använder dem. Om dina ben är svaga kommer nästan allt annat att drabbas.

När du väl har förbundit dig att träna fyrhjulingar måste du se till att du gör dem korrekt.

I den här artikeln kommer vi att undersöka de vanligaste fyrträningsblundrarna och lägga fram en åtgärd för att korrigera var och en så att tiden som spenderas vid knäböj och benpress ger dig A + i benvinster. Var uppmärksam, för klassen är i session.

1 av 5

Franckreporter / Getty

Fel 1: Felriktade områden

FÖRKLARING

Här är en vanlig myt: att fokusera mer på dina fyrhjulingar och mindre på dina glutes under Smith-maskinen eller hacka knäböj, flytta fötterna längre fram. I själva verket är det motsatta. Likaså tror många att en bred hållning kommer att fungera yttre fyrhjulingar och en smal hållning träffar mer av det inre området - fel igen. Faktum är att även många erfarna kroppsbyggare helt enkelt inte vet hur man bäst riktar sig mot de fyra quadriceps-musklerna (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius och vastus medialis) och de olika musklerna i de övre, inre låren. 

LÖSNINGAR

• Rikta in tårna för att bearbeta de yttre fyrhjulingarna (vastus lateralis) mer; påpeka dem för att arbeta mer med de inre fyrhjulingarna (vastus medialis).
• Håll fötterna under dina höfter under övningar, till exempel Smith-knäböj, för att rikta dig på fyrhjulingarna mer och gluter mindre.
• Att ta en smal hållning fokuserar mer på de yttre fyrhjulingarna; att ta en bred hållning (och peka ut tårna) fokuserar mer på musklerna i de inre låren.

2 av 5

Per Bernal

Misstag 2: Använd trunkerad rörelseomfång

FÖRKLARING

Du ser det i varje gym. Killar laddar upp benpressen för bästa halva reps och böjer knäna bara tillräckligt långt för att hålla vikten i rörelse. Samma förkortade böjning sker vid squat rack, hacka squat maskiner och ofta även för benförlängningar. Närhelst en kroppsbyggare tränar fyrhjulingar är oddsen att han kommer att gå igenom rörelsen att inte gå igenom hela rörelsen; främst för att det är svårt att göra benövningar för uppsättningar av full reps och att göra halva reps möjliggör tyngre träning, vilket ger illusionen att träna hårdare, så fyrhjulingar blir "korta". Genom att begränsa rörelsens längd begränsar du din tillväxt. 

LÖSNINGAR

• Varje rep på de flesta uppsättningar knäböj ska sjunka till där dina fyrhjulingar är parallella med golvet eller plattformen, om inte djupare. Undantaget från denna regel är när man gör halva knäböj för att fokusera mer på medialis, vilket forskning visar är effektivt.
• Varje form av benpress ska sjunka åtminstone tills dina fyrhjulingar är parallella med fotplattformen. I en 45-graders benpress bör dina knän borsta bröstet utan att dina gluter kommer upp från benpressens säte, vilket skulle placera mycket stress på nedre delen av ryggen.
• Knäböj eller benpressar ska kort låsa ut, eller stanna strax utanför lockout, högst upp.
• När du utför benförlängningar, gå från en fullständig sträcka (kalv vinkelrätt mot låret) till en full sammandragning, där du kort låser ut knäna och böjer låren.
• Lungor, låradduktioner och andra benövningar bör ha en fullständig sträckning och sammandragning.
• Du kanske vill förlänga uppsättningar av vissa maskinövningar via partialer, men gör det först efter att ha misslyckats med full-range reps. 

3 av 5

Westend61 / Getty

Misstag 3: Går för tungt

FÖRKLARING

Detta misstag går nästan alltid i konsert med det som föregår det, eftersom att gå för tungt leder till trunkerade reps och trunkerade reps gör att du kan bli för tung. Detta gäller särskilt benpressar, eftersom det är mycket troligt att du kan använda mer metall med denna övning än någon annan. Detta stokes ditt ego, och för att killen innan du använde 800 för halva reps istället för 500 för full reps, vill du också dra ut de 800 pund delarna också. Vad mer, även om du hukar djupt i hålet, kan du pyramidera upp till singlar och dubblar bara för att slå på så många plattor som möjligt varje träningspass och därmed mata din stolthet, men inte bygga mycket-om någon-muskel.

LÖSNINGAR

• Gör rörelser i full räckvidd (se fel nr 2).
• Håll reps för de flesta uppsättningar i åtta-till-12-intervallet.
• Fokusera på dina muskler, inte på vikten.

4 av 5

Gilaxia / Getty

Fel 4: Huk med felaktig form

FÖRKLARING

Att sluta långt ifrån parallellt är inte det värsta hukbrottet. Många kroppsbyggare lutar sig för långt framåt och skjuter höfterna för långt bakåt, med rygg, höfter och rumpor mer än sina fyrhjulingar. Vad som är värre, detta kan potentiellt spänna dina ryggradserektorer. Om du ska göra skivstång fel, är det bäst att inte göra dem. Ett bättre alternativ är att träna rätt form av denna ovärderliga övning tills du hukar rätt varje gång.

LÖSNINGAR

• När du tar en hållning som är längre än axelbredden är det bäst att göra det med tårna vinklade utåt, men hitta den hållning som låter dig förbli så upprätt som möjligt. Ofta behöver högre kroppsbyggare en bredare hållning.
• Överbetona bågen i nedre delen av ryggen.
• Titta rakt framåt under varje rep.
• Håll din rumpa över dina klackar när du faller ner, som om du ska sätta dig på en stol.
• Kör ut ur hålet, rör dina höfter innan du rör dig på knäna.
• Öva på rätt upprätt form genom att sitta till (rumpan bara vidrör) och stiga upp från en bänk, stol eller låda parallellt. Använd ingen vikt eller en lätt vikt tills du behärskar detta.
• Överväg att börja med Smith-maskin squats tills du behärskar formuläret och fortsätt sedan till fri vikt squats.

5 av 5

Ian Spanier

Fel 5: Misslyckas vid misslyckande

FÖRKLARING

Benträning är brutal. Att trycka på uppsättningar av sådana övningar som knäböj, benpressar och gå lungor upp till sitt max kommer att kännas som att någon skjuter en blåslampa i låren, och de flesta kroppsbyggare stannar inte tillräckligt länge. Du kan regelbundet ersätta biceps- och tricepsövningar, göra tvingade reps när du pressar bänkar och släpper under sidosidorna, men det är mindre troligt att du applicerar samma intensitet på dina benträningar - helt enkelt på grund av smärtkvoten. Som vi redan har förklarat går kroppsbyggare ofta för tungt (med trunkerade reps) på benets grunder. Träning med låg rep är den enkla vägen ut. Max ut på fem reps av benpressen och max ut på 15 reps, och det råder liten tvekan om att trycka dig själv till gränsen (med en lättare vikt) i 15 kommer att medföra större plåga. Följ omedelbart dessa 15 reps med ytterligare 15 hack-squats eller lunges, så börjar du förstå maximal intensitet på benets dag.

LÖSNINGAR

• Använd reps i intervallet 10-15 för att öka intensiteten.
• Använd ibland intensifierande tekniker som partialer, supersets och vilopaus för att driva uppsättningar bortom full rep-fel.
• Acceptera smärta som en nödvändig del av fyrhjuliga träningspass.  

LÄRDOMAR

✔ Placera dina fötter för att rikta dig mot olika fyrområden.
✔ Gör varje rep till en full rep. När du hukar eller benpressar betyder det att du böjer benen tills låren är åtminstone vinkelräta mot dina kalvar.
✔ Håll i allmänhet dina representanter i åtta-till-12-intervallet.
✔ Öva på rätt squatform.
✔ Skjut uppsättningar till misslyckande och ibland bortom. 

 BÖJA