När det gäller uppvärmning är det första som oftast kommer att tänka på för många av oss att hoppa knektar, plankor och göra ett par sträckor i hamstring eller benspark. Under de senaste åren, när mina huvudsakliga hissar fortsatte att utvecklas, började jag inse att jag hade förbisett några av träningsgrunderna, särskilt hoppat över uppvärmningar och nedkylningar, slackat på tillbehörsarbetet och inte tagit tillräckligt med vila.
Liksom många andra i träningsvärlden gör vi misstag och lär oss av dem, men hemligheten med att inte göra samma misstag ligger i de små tips och tricks som får lektionerna att hålla fast. Min största borttagning från att erkänna vikten av uppvärmningar var att jag var tvungen att göra uppvärmningen trevlig och engagerande. Varje utmanande, primaltyp eller koordinationsfokuserad rörelse är vad jag har hittat för att hålla mig inte bara konsekvent utan frisk och väl avrundad.
Nedan följer flera dynamiska övningar som kan användas före varje träningspass för att hjälpa dig att öka din hjärtfrekvens och cirkulation, mobilisera stora leder i kroppen, öka kärntemperaturen och förbättra sinnet-kroppsmedvetenheten (proprioception).
Från en plankposition, ta med och knän på marken, ta tag i golvet och vrid armbågarna framåt, som om du vred två burkar. Dra axlarna nedåt och bakåt och pressa sedan ihop axelbladen. Därefter skjuter du axelbladen isär när du skjuter bort bröstet från golvet, håller armarna raka, glutes engagerade och mage tätt.
3 omgångar med 20 repetitioner.
Scapula Push-Ups är ett utmärkt sätt att stärka och mobilisera musklerna som fäster vid axelbladet. Med tiden förbättras axelbladenas utdragning och återdragning den totala hälsan hos dina axlar och övre rygg.
Börja på händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Ta tag i golvet med händer och fötter när du pressar upp knäna. Lyft långsamt motsatt hand och fot från marken och eliminera höfter och axlar. Förläng sedan båda armarna med kontroll, och håll ryggraden neutral och mage. Alternativa sidor.
Upprepa i 3 omgångar i 30 till 60 sekunder.
Denna fågelhundvariation lägger till ett element av stabilitet i axel, höfter och anklar jämfört med den traditionella fågelhunden, som arbetar på kärnstabilitet och styrka, samt stärker ryggmusklerna.
För att minska intensiteten, ta ner knäna till marken i en traditionell fågelhund.
Gå ner i en djup knäböj från höftsträcka. Fokusera på att köra knäna framåt och utåt medan du håller hälarna nere och dra tillbaka axlarna när du håller en stolt bröstkorg. Rama in foten med händerna när du reser i sidled, in i en annan djup knäböj. Placera båda händerna på marken när du släpper tillbaka fötterna i en spridning och släpper dina höfter. Var noga med att hålla spänningen i magen och pressa glutorna när du förlänger dig genom ryggraden för att eliminera eventuell kompression av ländryggen.
Upprepa i 3 omgångar i 30 till 60 sekunder.
Denna koordinationsfokuserade kombination får din hjärtrytm och dina höfter att fungera. De djupa knäböjningarna och utbredningarna är perfekta för både stretching och förstärkning av höftböjarna, som tenderar att vara svaga / täta och tränade.
För att eliminera hyperextension i ryggraden, byt ut spridningen mot en planka.
För detta rörelseflöde ska vi arbeta med två olika håll. Börja med fötterna från varandra på axlarna och gör två sidosträckningar och dra armarna isär. Gå sedan ut i sidled i en lateral lunga när du vrider ryggraden mot det lungande benet i 2-3 repetitioner. Kom tillbaka till en axelbredd och upprepa.
Upprepa i 3 omgångar i 60 sekunder.
Denna rörelsekombination ger en hel del smäll genom att samtidigt mobilisera ryggraden genom mjuka vridningar och lateral flexion och öppna ljumsken och innerlåren (adduktorer), samtidigt som vävnaderna och kardiovaskulära systemet värms upp som tidigare nämnts.
Börja med ansiktet uppåt på dina händer och fötter i en krabbposition. Lyft motsatt hand och fot, var noga med att eliminera skakningar eller svängningar i kroppen. Ta med din lyftade fot under den planterade foten när du lyfter det fria benet in i en skorpion och tar dina öron mellan dina biceps och återgår sedan till krabbpositionen. Alternativa sidor och håll armarna raka hela tiden.
3 omgångar för 6 till 10 repetitioner.
Denna dynamiska rörelse förbereder axlarna för träning över huvudet samtidigt som det öppnar upp höfterna och sträcker hamstringarna.
Dessa övningar är avsedda för personer som redan är aktiva och tränar regelbundet. Se beskrivningar för ändringar av övningarna vid behov.
Ha kul och kom ihåg att svalna dig efter att träningen är klar.
Funktionsbild från @francheskafit Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.