I vår jakt på de mest effektiva träningsövningarna för idrottare bestämde vi oss för att kontakta en handfull av landets bästa tränare och styrketränare och fråga dem var och en enkel, men ändå ständigt förvirrande fråga: Vad är den enskilt bästa övningen som en bollspelare, fighter eller någon annan idrottsman för den delen kan göra för att förbättra sin prestation.
Mer än en tränare påpekade att det är praktiskt taget omöjligt att välja ett enda drag som trummar alla andra. Så vi omformulerade frågan: Om du av någon anledning var begränsad till en övning för att förskriva dina idrottare, vad skulle det vara?
Till slut kom tränarna igenom på bra sätt och levererade följande 10 övningar. Varje individ hade sin egen anledning att välja den övning han gjorde, men totalt sett kommer en övning på listan att fungera för ett antal sporter, från fotboll till strid, förutsatt att sport kräver en kombination av styrka, kraft, flexibilitet och konditionering. Lyckligtvis är du inte begränsad till att välja bara en övning. Arbeta flera (eller till och med alla) av dem i ditt nuvarande lyftprogram och vi lovar att du kommer att vara så mycket mer av ett djur i din valda sport.
1 av 5
GCShutter / Getty
Vad det träffar: Rygg, biceps, sned, kärna
Varför det är effektivt: "Den här övningen är en perfekt dragrörelse för alla idrottare, eftersom den innehåller aspekter av greppstyrka, hållbarhetsstabilitet i atletisk position och rörelse i en enda lem", säger Mike Stack, CSCS, VD och koncernchef för Applied Fitness Solutions, en Ann Arbor, Michigan-baserat fitness- och prestationsförbättringsföretag. ”Utöver det simulerar dragets explosiva natur den ballistiska rörelsen som är vanlig för de flesta sporter.”
Hur man gör det: Stå inför en kabelstapel med ett repfäste i brösthöjd. Fäst din kropp ordentligt med bröstet och huvudet uppåt och fötterna bredare än axelbredden. Börja med att en arm är helt utsträckt och håller fast på repet och den andra i midjan i färdigt läge. Dra repet hårt och snabbt in mot midsektionen, vrid din kropp något åt den sidan samtidigt som du får ryggen och höfterna in i rörelsen. Pausa med vikten högst upp och sedan nedåt till startpositionen. Gör alla reps med en arm och byt sedan armar.
Hur mycket att göra: 3 uppsättningar, 8-10 reps per arm, 90 sekunders vila mellan uppsättningarna
2 av 5
gradyreese / Getty
Vad det träffar: Fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar, bröst, armar, kärna
Varför det är effektivt: "Prowler placerar dig automatiskt i en atletisk hållning", säger Gregg Miele, personlig tränare till flera kändisar och idrottsklienter och ägare av New York Strength and Conditioning Industries. “Att trycka på det för avstånd eller hastighet är bra för accelerationsmekanik, hastighet, styrka och kraftutveckling och övergripande konditionering.”
"Sled-push kommer att ge dig en overklig mjölksyrauppbyggnad, och för mig är det att återhämta sig efter ett slädträning som att återhämta sig efter en kamp", säger MMA-tränare Jon Chaimberg. ”Det är också mycket sport specifikt för kämpar, eftersom [benkörningen] simulerar en borttagning med dubbla ben. Det finns ingen bättre rörelse som omfattar allt jag behöver än den här.”
Hur man gör det: Sled-skjutningar ska utföras i ett öppet utrymme, antingen utomhus (dvs. en parkeringsplats) eller i en inomhusanläggning med ett konstgräsplan. Ta tag i stavarna på släden (laddad med lämplig vikt) nära toppen och luta dig över midjan så att din torso är precis ovanför parallell med marken. Håll armarna utsträckta men inte låsta ut framför dig, tryck släden så fort du kan genom att köra benen i relativt korta, hackiga steg. Skjut släden för önskat avstånd, vila sedan och upprepa.
Hur mycket att göra: Chaimberg har vanligtvis sina idrottare att göra runt åtta 40-yard slädtryckningar, där varje intervall utförs som en sju till 12 sekunders sprint.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Vad det träffar: Quads, glutes, axlar, triceps
Varför det är effektivt: "Med bollkastningen för höjd är en stor övning med låg kroppskraft", säger Ed McNeely, MS, vice president och utbildningschef för StrengthPro, Inc., i Las Vegas. ”Det tränar den viktiga trippelförlängningen - där knä, höfter och fotleder alla sträcker sig för att driva dig uppåt - vilket är viktigt för de flesta hastighets- och kraftsport.”
Hur man gör det: Denna övning utförs bäst i ett öppet utrymme utomhus, där ett tak inte hindrar bollens flygning och åskådare och föremål inte kommer att träffas när bollen landar. Stå med en 10-15 pund medicinboll med båda händerna, dina armar sträckta ut nära midjan och dina fötter axelbredd ifrån varandra. Squat ner något, så att din bagageutrymme lutar sig framåt och bollen kan röra sig mellan dina ben, sedan explodera omedelbart upp genom att sträcka ut dina knän, höfter och anklar och kasta bollen så högt som möjligt över huvudet. Leta upp bollen i luften så att den inte landar på dig på vägen tillbaka. Plocka upp bollen och upprepa.
Hur mycket att göra: 4-5 uppsättningar, 6 reps, 2 minuters vila mellan uppsättningarna
4 av 5
Paul Conrath / Getty
Vad det träffar: Quads, glutes, hamstrings, rygg, axlar, biceps
Varför det är effektivt: "Eftersom denna rörelse kräver att du sliter vikten från marken och pressar den över huvudet, arbetar du med explosiv kraft från grunden", säger Zach Even-Esh, prestationscoach till idrottare och ägare av Underground Strength Gym i Edison, NJ. ”Dina ben, rygg, grepp, axlar och biceps arbetar intensivt för att lyfta hanteln. Enarms hantel ren och press är också lätt att lära sig. Med idrottare är tid ofta avgörande och om du vill maximera din tid i gymmet, kommer att välja komplicerade rörelser och lyftmönster minimera framsteg.”
Hur man gör det: Stå med en relativt tung hantel framför dig på golvet, med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Böj vid knä och midja för att nå ner och ta tag i hanteln med en hand. Håll ditt bröst och ryggen lätt böjda, dra explosivt hanteln rakt upp så högt du kan, släpp sedan under den och fånga den i "ren" position (armbågen pekar framåt, handen och hanteln på eller precis ovanför din främre deltoid ). Förläng benen så att de står upprätt och tryck sedan explosivt på hanteln från det rengjorda läget. Vänd försiktigt rörelsen för att återföra hanteln mot golvet. Efterföljande reps kan börja med att antingen hanteln vilar på golvet eller hänger på mittbenet. Upprepa alla reps med en arm och byt sedan armar.
Hur mycket att göra: 3-5 uppsättningar, 3-5 reps per arm, 1-2 minuters vila mellan uppsättningarna
5 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Vad det träffar: Quads, glutes, hamstrings, bröst, axlar, triceps, kärna
Varför det är effektivt: "Detta kan verka som ett udda val", säger Martin Gibala, doktor, professor och ordförande för avdelningen för kinesiologi vid McMaster University i Hamilton, Ontario, Kanada. ”Men mitt förslag skulle vara burpen. Det kräver ingen specialutrustning, kan utföras var som helst och är en form av styrketräning där många stora muskelgrupper utsätts för en resistiv kraft som appliceras med hjälp av personens egen kroppsvikt. Om det görs i tillräckligt antal (eller i upprepade cykler), är burpees en form av HIIT-träning som placerar på aerob stress på hjärt-andningsorganen och också sannolikt förbättrar muskeloxidativ kapacitet.”
Hur man gör det: Burpee är en fyrdelad rörelse som består av följande faser gjorda i följd utan paus: (1) Från stående ställning, böj dig i midjan och huk ner tills händerna ligger på golvet precis framför dina fötter; (2) sparka benen bakom dig för att placera dig själv i en push-up-position (alternativ för att lägga till svårigheter: gör en eller flera push-ups vid denna tidpunkt); (3) vänd den föregående rörelsen genom att dra knäna in mot midsektionen för att återgå till huklig position; (4) stå upp för att återvända till startpositionen (för extra svårigheter, hoppa upp så högt du kan längst upp på varje rep med dina armar utsträckta över huvudet). Det är en rep.
Hur mycket att göra: Som en första rekommendation föreslår Gibala 5 uppsättningar med 20 reps med en minuts vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.