Knäböj kan vara en skrämmande rörelse för nybörjare (och mellanliggande / avancerade lyftare). Med en uppsjö av hukvariationer, stilar och coachingperspektiv på squat och dess syfte i ett program är det lätt att se varför nybörjare kan vara tveksamma till att utföra denna rörelse.
I den här artikeln planerar vi att erbjuda nybörjare (och tränare) några nybörjarvänliga squatvariationer som kan användas för att utveckla nybörjare mot mer avancerade och tyngre former av huk, liksom:
I en tidigare guide för squatövningar diskuterade vi squat på djupet och de enorma fördelarna som det erbjuder alla lyftare och idrottare. Nedan följer bara några av de bästa fördelarna som nybörjare får förväntar sig att vinna när de utför någon av de nybörjarvänliga squatvariationerna nedan.
Huk är en av de mest effektiva övningarna för att bygga total kroppsstyrka och muskelmassa i underkroppen. Knäböj och alla dess variationer har klarat tidens test, är mycket funktionella för vardagen och friidrott, och bör vara rörelser nybörjare bör behärska och fortsätta träna under hela sin träning.
Squat är en rörelse som tränar underkroppen och glutes, som båda är ansvariga för atletiska prestandamarkörer som löpning, sprint och hopputgång. Medan du bara hukar inte kommer du att hoppa högre och springa snabbare (det kan ha en liten inverkan), men det ger dig råvaror och hästkrafter för att förbättra sprinthastigheten, löpmekaniken och hoppningen (måste fortfarande lära dig att springa korrekt och hoppa ordentligt).
Knäböj, särskilt laddade, skapar ryggkompression (som de flesta bärande övningar). Detta ger ett svar i vår kropp och ben för att modernisera benvävnad för att motstå större mängder kraft, vilket i slutändan resulterar i starkare ben. Detta är nyckeln för övergripande träningslängd, förebyggande av skador och övergripande välbefinnande när idrottare och lyftare åldras (bentäthet har visat sig sjunka avsevärt efter klimakteriet hos kvinnor och efter 65-70 års ålder hos män). Träna knäböj och börja bygga långvarig ben- och muskelstyrka.
Knäböj är en sammansatt övning, vilket innebär att den använder en stor mängd muskelgrupper samtidigt på grund av de flerfunktionsåtgärder som förekommer vid anklar, knän och höfter (flexion och ansträngning). På så sätt kan en lyftare rikta sig mot underkroppen samtidigt som den ökar rygg- och kärnstyrkan (beroende på vilken belastning och träning som används). Nedan följer de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i huk.
Quadriceps är ansvariga för knäförlängning och är starkt engagerade i hukrörelsen (särskilt i främre knäböj, höga knäböj och mindre smala hållningsvinklar).
Glute musklerna hjälper quadriceps i hukrörelsen genom att utföra höftförlängning och öka knästabiliteten i knäböj. Aktiva glutes spelar en stor roll i övergripande styrka och kraft i underkroppen, marklyftande prestanda och atletisk effekt (sprint, hopp, löpning, etc.).
De flesta hukvariationer innebär att en lyftare placerar laster antingen på övre delen av ryggen eller stöder belastningen på framsidan av kroppen (som i den främre knäböj, bägare knäböj eller Zercher knäböj). Då måste lyftarens övre, mellersta och nedre rygg motstå ryggböjning och därför stärkas för att motstå skada och upprätthålla korrekt inriktning.
Kärnan (buken, snedställningarna, tvärgående buken och erektorerna) är alla mycket aktiva i knäböj. Många nybörjare förstår kanske inte hur mycket belastning kan uppstå i knäböj, och när du blir mer avancerad kan en hård uppsättning knäböj göra underverk för din midsektion och kärnstyrka (mycket mer än oändliga sit ups).
Nedan följer fem (5) squatvariationer som nybörjare kan använda för att bygga styrka, förbättra hukande technau och förstärka korrekt rörelsemönster som behövs för mer avancerad squat-träning.
Bägarknäpen är en av de mer grundläggande laddade knäböjningsrörelserna som nybörjare kan göra för att få fram rätt hukmekanik. Den frontbelastade knäböj gör att lyftare kan hålla ryggen utsträckt och upprätt, eftersom vikten används som en motvikt. Dessutom, som Zercher-knäböj, förstärker bägarknäppen vertikalt hukposition eftersom det ofta drar en lyftare framåt som är på sin plats; slutligen tvingar ordentlig hukmekanik.
Box squat är en squat-variant som gör det möjligt för en lifer att engrahera korrekt hukmekanik och mönstring, eftersom lådan fungerar som ett mål för dem att anta korrekt djup och inriktning i botten av squat. Box squat kan göras med en skivstång, i kombination med en bägare squat, eller till och med göras med kroppsvikt för att öka koordination, självförtroende och grundläggande styrka i underkroppen.
Den delade knäböjningen är en regresserad ensidig träning i underkroppen som kan användas för att bygga grundbenets styrka, balans och stabilitet hos nybörjare utan att behöva höga belastningar. Ökad ensidig stabilitet, samordning och styrka kan ofta ha en positiv inverkan av bilaterala hukmönster samtidigt som man tar itu med eventuella muskulära obalanser och rörelseasymmetrier.
Zercher knäböj är en typ av frontbelastad knäböj, som liknar bägarknäpen, som kan hjälpa en lyftare att känna sig mer balanserad (på grund av motvikten mellan den främre belastade vikten) i knäböj. Dessutom tvingar frontbelastningen lyftaren att sätta sig ner med en mer vertikal torso och ofta hindra dem från att kollapsa framåt i knäböj.
Tro det eller ej, många nybörjare har kapacitet att utföra en ganska dang bra rygg squat. Om, efter att du har genomfört dina baslinjebedömningar och fastställt att lyftaren är lämplig att sitta på huk (rätt rörlighet, rörelsekontroll osv.), Kan de gå under en ryggknäbb och börja utföra kontrollerade repetitioner (tempo-knäböj, pauser osv.). Detta gör att de kan börja lära sig överförbara rörelsefärdigheter till mer avancerade rörelser och hjälpa till att initiera muskeltillväxt, förändringar i kroppssammansättning och mer.
Hungrig efter fler artiklar och råd om hur man bygger allvarlig styrka och muskler med sammansatta övningar som knäböj, marklyft och pressar? Kolla in artiklarna nedan och få utbildning!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.