5 grundläggande rörelser för större armar

Imponerande armar ser inte bara bra ut. De tjänar också ett verkligt syfte. När du kan använda dina armar för att flytta din egen kroppsvikt upp och ner kan du överbelasta dina muskler och få bättre resultat i gymmet.

Biceps / triceps-träningspasset vi erbjuder här hjälper dig att göra just det, vilket ger en högeffektssession som stimulerar tillväxt och startar din armträning. Kombinera tyngre sammansatta övningar med höga repetitionsisolationsrörelser, det ger den perfekta kombinationen av intensitet och volym för att packa massa på dina vapen.

Träningen

Övning	Uppsättningar	Reps
Sänk Neutral-Grip Hantelförlängning	3	12-15
Hantel Curl	3	12-15
Upp med hakan	4	8-10
Dopp	4	8-12
Platta nypa	4	ALAP *

*Så länge som möjligt

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Minska liggande hantel Triceps-förlängning

Vinkling av bänken möjliggör ett större rörelseområde, vilket ökar spänningen på dina muskler. (Utför den här bilden med hantlar.)

Se hur du gör den liggande tricepsförlängningen >>

2 av 5

James Michelfelder

Hantel Curl

Sväng inte vikterna uppåt, fall bakåt eller flytta från sida till sida. Höj vikterna tillsammans och håll högst upp i en sekund.

3 av 5

bogdankosanovic / Getty

Upp med hakan

Använd en smal greppbredd för att lägga mindre stress på armbågar och handleder. Om du enkelt kan nå det föreskrivna antalet reps, öka svårighetsgraden med ett viktat bälte eller väst.

4 av 5

Per Bernal

Dopp

Starta rörelsen genom att luta dig framåt och se till att du får full rörelse genom att doppa tills dina tri-tal är parallella med golvet.

Se hur du gör triceps-dopp >>

5 av 5

Pavel Ythjall

Platta nypa

Denna enkla greppförstärkningsövning ger balans mellan din totala armstyrka och storlek. För att göra det, håll två plattor i rygg mot rygg med de släta sidorna vända ut så länge du kan utan att låta vikterna röra vid midjan. Börja med två 10-tal och fortsätt sedan uppåt.