När någon frågar dig att "göra en muskel", rullar du inte upp byxbenet och böjer din kalv eller kramar och visar upp dina fällor - du böjer din biceps, dammit. Och det är därför jag aldrig är chockad när jag bevittnar genomsnittliga gymråttor som skriker och förbannar under uppsättningar lockar och tränar sina biceps med mer intensitet än de gör någon annan kroppsdel. Det är den viktigaste muskeln, märket för en kille som lyfter. Alla vill ha ett trevligt par ärmkramare, och det är bra för mig. Med det sagt, här är några bra sätt att finjustera grundläggande curlingrörelser för att göra dem mer produktiva för dig och för att antända ett nytt tillväxtstöt. Slå hårt på dem, slå dem ofta och njut av vinsterna som kommer. Gå nu till jobbet!
1 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Håll händerna och handlederna roterade utåt.
Sitt på en lutningsbänk inställd på cirka 60 grader med en hantel i varje hand. Vrid dina händer och handleder utåt (så långt dina axlar tillåter) så att underarmarna vetter bort från dig. Krulla vikten tills biceps är helt sammandragna. Håll pressen i 1 sekund innan du sakta sänker tillbaka till botten. Se till att armarna är helt utsträckta innan du börjar nästa rep.
Genom att rotera händerna och handlederna utåt medan du krullar på en lutningsbänk, tvingar du biceps att sträcka sig hårt i början av varje rep och översvämma dem med mer näringsrikt blod för snabbare återhämtning och tillväxt. Dessutom riktar du dig bättre mot det inre huvudet på biceps i den här positionen.
2 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Använd lat rullgardinsmaskin.
Fäst en kort rak stång på remskivan på en lat nedrullningsmaskin. Fäst benen under dynorna och ta sedan tag i stången med ett axelbreddgrepp, armarna helt utsträckta. Håll din torso upprätt när du krullar stången ner och tillbaka bakom huvudet. Se till att böja biceps hårt vid sammandragningspunkten i 1 till 2 sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
Eftersom armbågarna är uppe vid öronen när de utför denna rörelse blir biceps en mindre kraftfull böjning av underarmen. Detta tvingar brachialis, som finns under biceps, att bli mer aktiva, vilket hjälper till att antända mer tillväxt i denna muskel. Att öka massan av brachialis driver också biceps-muskeln högre, vilket skapar en illusion av en bättre “topp.”
3 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Håll skivstången med handlederna böjda nedåt.
Ta en förladdad skivstång som är lättare än vad du normalt skulle använda med ett axelbreddgrepp. Krulla baren tills din biceps är helt sammandragen, och håll armbågarna inbäddade. Håll handlederna i samma läge som uppstigningen och sänk sakta tillbaka stången till startpositionen.
Att spänna handlederna nedåt tar bort underarmarna från ekvationen, vilket gör att biceps arbetar hårdare. Även om du inte kan lyfta så mycket vikt med den här metoden ökade den
muskelspänningar kommer att leda till mer hypertrofi.
4 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Utför flytten sittande.
Sitt på en bänk som har en justerbar lutning och ställ den till cirka 80 grader. Ta tag i en laddad rak bar med ett axelbreddgrepp och sätt dig ner på bänken och håll baren ovanför lårens toppar. Krulla tills biceps är helt sammandragna, håll pressen och återgå sedan till startpunkten. Vila inte stången på låren under uppsättningen.
Dessa håller konstant spänning på biceps. Och eftersom du bara utför en delvis krullning kan du använda ganska tung vikt. Personligen älskar jag att ibland avsluta min biceps-träning med denna rörelse.
5 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Använd ett "hammar" -grepp när du krullar.
Håll en hantel i ena handen, säkra dig på en predikantbänk med överarmen vilande på dynan. Krulla hanteln mycket strikt, med handflatan inåt, tills du känner att din biceps dras samman. Håll i 1 till 2 sekunder och sänk sedan ner vikten långsamt neråt.
Liksom lat nedrullning, placerar denna variation biceps i en svagare position, vilket får den mindre använda brachialis att komma i spel. Hammarhandtaget aktiverar brachialis ytterligare. Sammantaget är detta ett sjukt drag för att förbättra din biceps-topp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.