5 fördelar med att lyfta lätt

Det är förmodligen det mest allmänna råd du hör i gymmet - “lyft stort för att bli stort.”Konventionellt tänkande säger att lyft av ljus bara är bra av två skäl:

• Du håller på att skada en skada 
• Det är ett sätt att nå målet - lyfta tungt.

Men sanningen är att lyfta lättare vikter kan vara en effektiv metod i sig om du vill ta på dig muskler. Faktum är att inte bara forskning har visat att lyftare erbjuder resultat som är jämförbara med att lyfta stort, men logiskt sett erbjuder det också fler fördelar.

Här är fem fördelar med att lyfta ljus:

Träningstips

Ocklusionsträning: Bli större lyftare lättare

Spänn upp dina muskler och ge denna lyftteknik ett försök till större tillväxt.

Läs artikeln

1 av 5

Erica Shultz

Mer ansträngning = Mer muskeltillväxt

I en banbrytande studie publicerad i Journal of Applied Physiology, forskare vid McMaster University i Hamilton, Ontario, fann att ansträngning, inte belastning, faktiskt kan öka muskeltillväxten. Uppåt den allmänt accepterade träningsfilosofin att hypertrofi uppträder endast genom tunga lyft, visade studien att ämnen som lyfte lättare vikter tills de når muskelsvikt kan få lika mycket storlek och styrka som killar som drar stort.

Dessutom befanns testosteron och tillväxthormon - markörer för hypertrofisk tillväxt - vara lika förhöjda hos patienter som lyfte till misslyckande med lätta vikter, som hos personer som lyfte tyngre vid ett lägre repområde. Nyckeln ligger i den ansträngning som görs, förklarar Robert Morton, doktorand i kinesiologi och huvudförfattare till studien.

”Om du vill bli större är det som driver muskeltillväxt hur mycket ansträngning, inte belastning, du lyfter med. Användning av lätta vikter tills "misslyckande" kommer att stimulera och växa både dina typ I och typ II muskelfibrer - typ II fibrer är de som alltid varit förknippade med bara tunga lyft.”

2 av 5

Sam Edwards / Getty

Bättre rörelseomfång

Lättare belastningar tillåter också att rörelsen utförs genom hela rörelseområdet. Att lyfta för tungt pund tar vanligtvis vikten genom ett kortare rörelseområde, vilket resulterar i sämre prestanda.

I en studie som publicerades i januari 2014 Journal of Strength and Conditioning Research, forskare fann att efter att ämnen utfört 12 veckors styrketräning med full rörelseomfång var styrkan och storleken på deras muskler större än de som observerades i en annan grupp som använde rörelser med kort rörelse.

3 av 5

NKS_Imagery / Getty

Fler hypertrofiska vinster

När du använder lättare vikter kan musklerna du riktar dig till hantera belastningen på egen hand utan att förlita sig på kompenserande muskler för att hjälpa till med rörelsen, därmed uppstår fler hypertrofiska vinster i musklerna du vill växa.

Ett bra exempel är triceps pressdown. När vikten är för tung överväger axelmusklerna, som är större än triceps, de mindre musklerna för att trycka ner vikten. Resultatet? Dina axlar får ett bra träningspass, men dina triceps lämnas i dammet.

4 av 5

MichaelSvoboda / Getty

Minskar risken för skada

Vad är den största fruktan för dödlifter? Skada.

Att lyfta vikter som är tyngre än din kropp kan bära, är ett säkert sätt att komma på handikapplistan. Dessutom kan tidigare muskelskada öka sannolikheten för framtida skada på samma muskel, enligt Andrew Vigotsky, biomekanikforskare vid New Yorks Hospital for Special Surgery. Det finns flera anledningar till detta säger han, inklusive ärrvävnadsbildning, som vanligtvis är svagare än bindväv eller muskelvävnad, vilket ger dig möjlighet till framtida skada

Du kan helt enkelt inte lyfta ordentligt om du lyfter för tungt. När din teknik tumlar, så gör din biomekanik det också. Lägg till dålig biomekanik i felaktig form och du är en shoo-in för skada.

5 av 5

Corey Jenkins / Getty

Lättare vikt fungerar faktiskt muskeln

Att lyfta lättare betyder att dina muskler gör allt arbete, och det är ju därför du är i gymmet. Att använda poundage utöver vad din kropp kan lyfta, betyder att du förlitar dig på fart, inte bara dina muskler, för att få upp baren. Hur många gånger ser vi killar krulla tunga hantlar medan de vilt svänger sina armar och fram, bara för att lyfta vikten? Om de inte deltar i hastighetsträning kommer deras armar aldrig att växa så.

Så det är dags att säga adjö till det gamla ordspråket "lyft stort för att bli stort" och säga hej till den nya frasen om bodybuilding, "lyft lågt och väx!”