Det är säkert att säga att bänkpressen är där den genomsnittliga killen börjar sin resa till en mer muskulös byggnad. Ursprungligen tjänade det alla behov hos en växande pojke - inte bara ville du ha den största bänken på ditt fotbollslag i gymnasiet, men du ville också ha en tunnkista för att fylla i din extra stora t-shirt och se bra ut på strand. Och när tiden går ut utgör den traditionella bänkpressen, lutningspressen och kabelövergångarna majoriteten av kroppsidrottares bröstträning. De dike kroppsviktsövningar och uni-laterala pressar till förmån för de tyngre motsvarigheterna. Det finns en bra anledning till detta. Tunga vikter bygger muskler och styrka.
Men att lyfta tungt i flera år kan också slå upp axelområdet, vilket gör att du har ont och kanske till och med på sidan. Så, för att hålla dig skadefri och bygga massor av muskler, försök att blanda upp det lite.
Nedan har jag gett fem nya övningar som du bör genomföra i din nuvarande rutin för bröstträning. Dessa övningar är bra för axelhälsa, de ökar tid under spänning för att bygga mer muskler och hjälper till att förhindra muskelobalanser. Men larmas inte till en falsk känsla av komfort - bara för att du inte laddar en bar full av järn betyder inte att dessa drag inte kommer att vara utmanande.
För mer träningsinformation från Justin Grinnell, CSCS, kan du besöka hans gyms webbplats, hans Facebook-sida eller kolla in honom på Twitter.
Börja behärska dessa grundläggande drag och tekniker idag för en bättre kroppsbyggnad i morgon.
Läs artikeln1 av 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Fördelarna: Ring flyes erbjuder många fördelar som tunga pressar inte gör. För det första, eftersom du inte ligger tillbaka på en bänk, tillåter de att skulderbladet rör sig genom ett naturligt, obekvämt rörelseområde. Bänkpressen låser axelbladen på plats och orsakar potentiell obalans och skador på axlarna, övertid. Du kan också ändra ringflygens intensitet genom att ändra höjden och placeringen av dina fötter, vilket ger dig en mängd olika alternativ för att stimulera bröstmusklerna.
Som en extra fördel hjälper den intensiva sammandragningen från buken som behövs för att stabilisera din kropp att öka kärnstyrkan.
Hur: Om du inte har olympiska ringar kan du också använda en uppsättning TRX-remmar (www.trxträning.com). Ställ bara in ringarna enligt din styrkan. Ju högre remmen är inställd, desto lättare är det. Kom i en push-up-position med händerna på ringarna. Utför en bröstkorg i benägen position. Se till att hålla musklerna kontinuerligt spända hela tiden och håll kärnan tätt.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Fördelarna: Denna övning har mycket liknande fördelar som ringflye. Om du aldrig har sett eller använt dem tidigare kan Valslide (www.valslide.com) består av små "bilder" som du placerar under dina händer för att hjälpa dig smidigt att röra dig över en plan yta.
Den största skillnaden mellan Valslide flye och ring flye är mängden spänning som kommer att placeras på bröstmusklerna. För att föra samman Valslides och åtskilda i flye-rörelsen tvingas du ha kontinuerlig spänning på bröstet för att utföra hela rörelsen.
Tror att detta är för flickaktiga män? Tänk om. Jag har sett några 400-pund bänkpressar kämpar med dessa i tre uppsättningar av 8-12 reps. Denna övning är säker på att ödmjuka dig, samtidigt som du ger dig den tillväxtinducerande ömheten nästa dag.
Hur: Om du inte har ett par Valslides räcker ett par enkla möbelföretag. Båda metoderna fungerar bäst på en matta-liknande yta. Du kan gå ner på knäna om de är för hårda på fötterna, eller placera fötterna upp på en bänk för att öka intensiteten. Börja med att komma i en push-up-position och placera varje hand på en Valslide. Försök att tänka dig att skjuta din kropp från marken medan du ger någon en stor kram. Upprepa för reps.
3 av 5
Edgar Artiga
Fördelarna: Detta kan vara den mest underutnyttjade pressövningen som finns. De flesta är vana vid att ta tag i ett par hantlar. Genom att bara använda en hantel har du ingen viktbalans. Detta tvingar den ”fria” sidan av kroppen att arbeta extra hårt för att stabilisera din torso på bänken utan att falla av. Sidan med klockan måste också arbeta hårdare och lägger stor belastning på bröstmusklerna. Mer stress på muskeln, ju mer tid under spänning, desto mer muskeltillväxt.
Studier visar att du genererar cirka 20 procent mer kraft med din arbetssida när du tränar ensidigt.
Hur: Detta görs precis som en traditionell hantelbänkpress. Istället för att ta tag i två hantlar, ta bara en. Undvik att använda din "fria" hand för att ta tag i bänken för att stabilisera dig. Använd istället en vikt där du kan utföra 6-12 reps utan att falla av. Se till att stoppa fötterna tillbaka, pressa dina glutes och motsatta sidokärnor. Använd långsammare, mer kontrollerade reps initialt - eliminering av momentum hjälper dig att vara mer balanserad samtidigt som du ökar den totala tiden under spänning.
4 av 5
fizkes / Shutterstock
Fördelarna: Vi vet alla hur hårt tung pressning kan vara på våra axlar men det hindrar oss inte från att ligga på bänken igen. Det är bara något med bänkpressen som får en man att känna sig som en man i tyngdrummet. Istället för att dike bänken som många experter rekommenderar, ta hand om dina axlar genom att ta en paus från bänken, söka massageterapi och genom att göra gratis övningar till bänkpressen, till exempel yoga push-up.
Denna övning bygger inte massor av styrka och muskler, men det hjälper dina axlar och skulderblad att röra sig i motsatt riktning mot bänkpressen. Scapula rör sig mycket mer fritt genom att betona scapular uppåt rotation och utdragning. Denna övning är en utmärkt kompletterande rörelse för att balansera dina pressande rörelser och hålla dig skadefri.
5 av 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Fördelarna: Jag gillar att se folk trycka stort. Jag är ett kötthuvud i hjärtat. Men ingenting imponerar mig mer än att någon slår ut en ren uppsättning push-ups med en arm. Mängden överkropp och kärnstyrka som behövs för att utföra flera reps av denna övning är fantastisk.
Genom att öva på enarmsuppskjutningen hjälper du dina överkroppar och kärnmuskler att bli starkare och mycket mer symmetriska. Det kommer också att visa dig vilken sida av kroppen som behöver lite mer uppmärksamhet, så att du kan förbättra den övergripande symmetrin för dina pecs.
Hur: Denna övning kan vara ganska krävande, så det är inte möjligt att hoppa på marken i standard push-up-läge och utföra en-arm push-up direkt. Nedan har jag skisserat ett exempel på ett progressionstabell som du kan följa för push-ups med en arm.
När du kan utföra 5-10 reps av en progression, gå vidare till nästa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.