Tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare måste ha en viss nivå av skivstångsbehärskning i snatch, clean och jerk rörelser för att maximera deras prestanda på högre nivåer. Öka styrka, kraft och skicklighet i dessa rörelser leder ofta till en ökad förmåga att utföra andra uppgifter som faller inom andra konditionsområden. I lyftare på nybörjarnivå är tyngdlyftningskomplex en lämplig träningsövning för att hjälpa tränare och lyftare att träna specifika rörelser, bygga ut sina "verktygslådor" och öka träningsvolymen specifikt för en ryck, ren eller ryck. Mer avancerade lyftare kan implementera olika komplex för att öka konditioneringen och lägga till variation i sina rutiner.
Det är viktigt att notera att mer avancerade lyftare kanske inte har samma tekniska fördelar som lyftare på nybörjarnivå kan få av att utföra komplex, varför komplex kan bäst användas av mer avancerade lyftare för konditioneringsändamål. Ändå kan tyngdlyftningskomplex, när de är programmerade med ett tydligt avsett resultat, vara ett fördelaktigt och kreativt sätt att lägga till variation i träningspass.
Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ett tyngdlyftningskomplex är en serie skivstångsrörelser (derivat av alla aspekter av snatch, clean eller jerk) utförda i en stor och kontinuerlig uppsättning. Både tyngdlyftare och fitness- / sportidrottare kan dra nytta av att utföra komplex (en serie rörelser som utförs i en stor och kontinuerlig uppsättning) genom att de kan förbättra tekniken, hjälpa till att öka träningsvolymen och kan vara ett bra sätt att bygga styrka och explosivitet utan de negativa effekterna av träning vid högsta intensitet.
Nedan följer fyra komplex som vi brukar använda av formella tyngdlyftare, CrossFitters och andra fitness- / idrottsutövare för att utveckla teknik, lägesstyrka och kraft, öka självförtroendet och lägga till träningsvolym under specifika faser av året.
Det här komplexet, även kallat Torokhtiy-komplexet, är utmärkt för att öka positionering över huvudet och självförtroende under skivstången. Uppkallad efter 105 kg ukrainsk guldmedaljviktlyftare (London 2012) Aleksey Torokhtiy, har detta snatch-komplex sett mycket över CrossFit-lådor och tyngdlyftningsplattformar. Tillägget av ryggbalansen och den övre knäböjningen förstärker ytterligare ljudfotmekanik i fångsten (ryckbalans) och ytterligare träningsvolym (overhead squat).
En video publicerad av Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) den
Detta jerk-komplex kan utföras med power jerk och / eller split jerk variationer. Ryggen bakom nacken (BTN) ryckar in vertikalt skivstångsmönster för att låta en lyftare spåra en optimal svängväg. Efter BTN-ryck sänks skivstången ner till det främre ställningsläget. Pausdrycket hjälper lyftaren att stäva en vertikal dopprörelse, motverkad med en aggressiv och explosiv bendrift för att påskynda skivstången koncentriskt (på grund av pausen) över huvudet. Den sista ryck är ett utmärkt sätt att sedan slå samman de två rörelserna och lära / förstärka lyftarens vertikala stångmönster och fånga.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dessa komplex (ren eller snatch variation) arbetar för att utveckla balanserad och tekniskt sund första och andra drag, samt öka träningsvolymen med ytterligare drag och knäböj. Skivstångskomplexet kan utföras uppifrån och ner (häng rent vid lår / höft, häng rent vid knä, rent) eller från golv upp (rent, häng rent vid knä, häng rent vid lår / höft) beroende på tränare / lyftpreferenser och / eller begränsningar. Båda varianterna hjälper en lyftare att förstå korrekt skivstångsmönster och fotbalans genom drag, samt kraftfulla sekunder och tredje drag.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Det här komplexet handlar om snatch. Snatch höga drag kommer att utveckla ljudbalans och stångmönster under första och andra drag. Tillägget av två snatches i slutet kommer att utmana lyftarnas förmåga att hålla sig tätt och dra sig aggressivt under skivstången, eftersom de höga dragningarna har förbrukat en del dragkapacitet. Detta är ett fantastiskt snatch-komplex för att också lägga till ytterligare träningsvolym i drag och överkropp för att ytterligare förbättra snatchen.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Skivstångskomplex finns i alla variationer vilket gör dem till en fantastisk metod för att utmana lyftare. Tränare och lyftare bör leka med olika komplexa rörelser, träna repetitioner och ordningen på rörelserna för att bättre individualisera en lyftarträning medan du använder komplex. Kom ihåg att det inte finns rätt sätt att göra komplex, bara fel sätt. Se till att lyftarens teknik, svänghastighet och säkerhet aldrig äventyras, och fortsätt lastningen med en hanterbar intensitet för att främja framsteg.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.