Om värmeexponering är en häftklammer i din återhämtningsrutin, eller om du vill att det ska vara, behöver du kanske inte tillgång till en bastu eller ångbad.
Det finns alltid ett sätt att efterlikna fördelarna med dagliga bastuturer. För de av er som har turen att ha en hemma, läs den här biten igenom till slutet. Du kan lära dig några tips för framtiden om du någonsin är på väg, tävlar hemifrån eller bara behöver ett alternativt sätt att få musklerna redo för nästa dags träning.
Stress plus vila är lika med tillväxt.
Så länge du kan återhämta dig ordentligt och studsa tillbaka från det är det bästa och enda sättet att främja tillväxt att underkasta din kropp stressnivåer. Ur en fysiologisk synvinkel, när din kropp genomgår termisk stress - något som du skulle uppleva under träningspasset - ökar dina celler mängden värmechockproteiner som frigörs för att minska proteinuppbyggnaden och transportera reparationsproteiner (1).
Uppreglering av produktionen av värmechockproteiner (HSP) genererar massor av positiva effekter på biologisk nivå för alla från din genomsnittliga Joe till din avancerade idrottsman. De kan förhindra sjukdomsframkallande mutationer, reparera skadade och felveckade proteiner, och de hjälper också till att frigöra mer naturligt tillväxthormon (2) (3). Med andra ord, HSP hjälper din kropp att dra nytta av tillstånd som annars kan vara dödliga om de presenteras i en högre dos.
Nu, när det gäller DIY-termisk exponering, finns det många sätt att efterlikna effekterna man skulle få från regelbundna veckobastu-sessioner. Målet är att replikera vilken typ av stress din kropp utsätts för när du utsätts för högre temperaturer.
[Mycket relaterat: Varför bastur kan bygga muskler, öka uthållighet och öka styrka]
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem och innan du genomgår någon ny kondition eller näringsregim. Några av dessa metoder kan öka risken för överhettning - om du upplever obehag, stoppa aktiviteten omedelbart.
Varje typ av aktivitet där du känner dig varmare eller svettigare än i ditt vilade tillstånd, kommer du att starta den naturliga frisättningen av värmechockproteiner. De flesta studier har registrerat resultat från hjärtinducerad stimulans till kroppen (4). Men 2001-studien "HSC / HSP70 ökade 1064% i det utövade provet medan HSP27 ökade med 234%" visade drastiska förändringar på två typer av värmechockproteiner efter att ha utfört excentriska sammandragningar för att skapa tillräckligt med skada på muskelvävnaden (5). Detta föreslår dig makt få mer frisättning av dessa proteiner som träffar squat racket snarare än att välja löpband.
Den enda nackdelen? Det är svårare att upprätthålla en konstant förhöjd kroppstemperatur under ett träningspass för att få samma fördelar som man skulle sitta i en bastu.
För att få ut det mesta när det gäller HSP-utsläpp, försök lägga upp mer än vanligt under din nästa session för att minska eventuell kylning av din kropp under viloperioder. (Har någonsin lagt märke till hur Kai Greene alltid är lagrad i svett och en huvtröja när han lyfter?)
En 2017-studie i Journal of Sports Science föreslår att medan testade patienter visade något av en ökning av HSP-frisättning (0.01ng / ml) på en ergometer för vevarm, vilket höjer din kärnkroppstemperatur ger en högre HSP-frigöring (6). De spelade också in en 5.2ºC topp i maximal värmelagring och 3.3 ° C ökning av hudtemperaturen från personer som bär icke-permeabelt redskap.
Så, om du letar efter den minsta kanten i muskeltillväxt och förbättrad återhämtning, dra fördel av denna enkla justering nästa gång du tränar.
Ta inte detta som en inbjudan att hoppa över alla dina måltider idag för några vinster - det finns lite mer än bara att inte äta, period.
De flesta studier gjorda för att utvärdera effekterna av fasta eller kaloribegränsning på HSP utfördes på äldre vuxna råttor och fokuserade mer på hur det påverkade HSP-produktionsminskningen på grund av åldrande.
Den här från 2005 visade kaloribegränsning skulle kunna har viss inverkan på att förbättra HSP hos människor men behövde ytterligare forskning för att bevisa denna idé (7).
Kommer 2011 publicerades dock en studie i Singapore Medical Journal testämnen som genomgår fasta för Ramadan (8). På dag 3 visade försökspersonerna en genomsnittlig HSP-ökning på 0.3ng / ml och sedan en genomsnittlig ökning på 0.45ng / ml dag 35 . Detta tyder på att tillfälligt begränsa ditt ätfönster kan hjälpa din kropps produktion av dessa proteiner och förbättra långsiktig förmåga att syntetisera proteiner.
Medan graden av vad du får från ett varmt bad (eller dusch) kanske inte är detsamma som vad du får från en bastu, kanske du kan ge din kropp ett liknande svar när det gäller värmechockprotein släpp. Dessa ämnen från en 2017-studie visade just att - efter att ha doppats upp till midjan i 40 ° C vatten i en timme såg de en höjning av HSP från 23% till 39%.(9)
Den enda nackdelen med varma bad är allas unika känslighet för varmt vatten. Variansen på 16% från denna studie berodde till stor del på skillnader i total kroppsmassa och kroppsfettprocent (smalare individer såg en större ökning än de andra).
Kom ihåg att bastur är en rätt låda med varm luft, men när du lägger till vatten i blandningen blir känsligheten högre. Vattnet ska vara tillräckligt varmt till den punkt där du börjar svettas efter att ha nedsänkt dig i några minuter.
Ingenting kommer exakt att replikera de exakta effekterna du skulle få från en bastu, men dessa slår definitivt och utsätter dig inte för värme alls. Att öka nivån av obehag som kroppen upplever när den utsätts för termisk stress är ett enkelt sätt att hjälpa till med produktion och frisättning av värmechockproteiner.
Om du tränar under tung belastning ganska regelbundet är dina muskler troligen vana vid den typen av stress. Blanda det med ett varmt bad efter träning för att verkligen maximera tillväxt och återhämtning eller lägg på med en lång ärm trots att sommaren är här. Om obehaget är acceptabelt och får dig att känna dig varm efter några minuter, håll fast vid det och låt biologin göra sitt arbete.
Utvalda bilder via Rido / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.