4 tips för att bemästra pistol squats

Få övningar är lika imponerande som pistol squat. Det här steget kan fungera din styrka, balans och flexibilitet. "Varje ensidig rörelse, som arbetar en sida eller ett ben i taget, hjälper dig att nå din fulla styrka potential", konstaterar Megan Dahlman, C.S.C.S., ägare av Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR. Pistol squats utmanar fyrhjulingarna, men de arbetar också i glutes, inre och yttre lår och till och med de små fotledsmusklerna; en stark kärna hjälper dig att sätta ihop allt, tillägger Dahlman.

En fullständig pistol squat-in där ett ben är framåt och parallellt med golvet-är bra för avancerade motionärer som har bemästrat stabilitets- och balanselementen. För resten av oss kommer en modifierad version på en bänk eller plyo-box att utmana dig medan du får alla fördelarna med hela flytten.

Benövningar

6 viktiga tips för större, bättre squats

Behärska denna träningsteknik för att ge dina hjul mer storlek och styrka.

Läs artikeln

4 tips för att bemästra pistol squats

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 5

1 av 5

South_agency / Getty

Stå rak i ryggen

Stå på en låda eller bänk som är ungefär på knänivå. Låt ditt icke-arbetande ben hänga av från ena sidan, med din stående fot platt och dina höfter neutrala.

2 av 5

Getty

Få dina glutor igång

Gångjärna framåt vid dina höfter och tryck dina glutes bakom dig. "Det är avgörande att få dina höfter och glutes engagerade så att din vikt skiftar tillbaka och all stress inte kommer in i knäet", säger Dahlman.

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Gå djupt

Böj arbetsbenet, nedre höfterna medan du lyfter armarna för motvikt. Din icke-fungerande häl ska bara knappt beta golvet och ditt arbetslår kommer att vara nästan parallellt med golvet.

4 av 5

Hero Images / Getty

Stanna på banan

Se till att dina arbetande knäspår över mitten av foten, inte till vänster eller höger om den.

5 av 5

Peter Muller / Getty

Ta dig dit

Dessa framsteg kan hjälpa dig att bygga den nödvändiga styrkan och balansen för att äntligen behärska en av de tuffaste mekaniska rörelserna i kondition: pistol squat.1. Dela squat2. Omvänd lung 3. Framåt lung 4. Skate squat (från ett lungläge, håll bakbenet lyft så att foten stannar från golvet) 5. Pistol squat på låda eller bänk6. Pistol squat på golvet

Tillbaka till intro

Stå rak i ryggen

Stå på en låda eller bänk som är ungefär på knänivå. Låt ditt icke-arbetande ben hänga av från ena sidan, med din stående fot platt och dina höfter neutrala.

Få dina glutor igång

Gång framåt vid dina höfter och skjut dina glutes bakom dig. "Det är avgörande att få dina höfter och glutes engagerade så att din vikt skiftar tillbaka och all stress inte kommer in i knäet", säger Dahlman.

Gå djupt

Böj arbetsbenet, nedre höfterna medan du lyfter armarna för motvikt. Din icke-fungerande häl ska bara knappt beta golvet och ditt arbetslår kommer att vara nästan parallellt med golvet.

Stanna på banan

Se till att dina arbetande knäspår över mitten av foten, inte till vänster eller höger om den.

Ta dig dit

Dessa framsteg kan hjälpa dig att bygga upp den nödvändiga styrkan och balansen för att äntligen behärska en av de tuffaste mekaniska rörelserna i kondition: pistol squat.

1. Delad knäböj

2. Omvänd utfall

3. Framåt utfall

4. Skate squat (från ett lungläge, håll bakbenet lyft så att foten stannar från golvet)

5. Pistol squat på låda eller bänk

6. Pistol squat på golvet