Till skillnad från den genomsnittliga Joe, professionella idrottare och taktiska idrottare i detta fall kan mindre förändringar i näring verkligen göra eller bryta din prestation och återhämtning. För de flesta av oss spelar det troligtvis ingen roll vad vi äter före eller efter gymmet, och så länge vi generellt når våra näringsmål ser vi resultat. Men när du driver din kropp till ytterligheter för att bli lite starkare, snabbare, smalare osv. de små detaljerna börjar verkligen betyda.
Så vilken bättre plats att lära sig hur näring påverkar din prestation än att titta på den mest extrema produktionen på planeten - Navy SEAL Hell Week.
Som en före detta Navy SEAL-dietist stationerad från Coronado, CA, var ett av mina primära ansvarsområden att utveckla och övervaka menyn för BUDs Hell Week. Detta inkluderade inriktning på näring och tidpunkt för att inte bara ge dessa extrema idrottare tillräckligt med kalorier för att fortsätta, men stödja återhämtning och minska risken för att utveckla en av de många hälsokomplikationer som följde med träningen.
Även om näring inte nödvändigtvis fungerade som den avgörande faktorn för framgång under helveckan, var det en viktig komponent och det finns mycket att lära av det. Här är fördelningen på Hell Week: hur det fungerar, vad som händer med din kropp och vad du kan lära dig av det för att göra dig själv till en ännu bättre idrottsman.
Grundläggande undervattensdrivningsträning eller BUDs är ett ansträngande sex månaders träningsprogram som sätter eleverna på prov för att se om de har vad som krävs för att bli en Navy SEAL (1). Medan hela programmet är extremt svårt att slutföra och endast 1 av 5 klarar det, händer det mest berömda make-or-break-ögonblicket vid vecka fyra - Hell Week (2).
Hell Week är ett ständigt mentalt, fysiskt, socialt och känslomässigt åtagande som eliminerar ungefär 50% av de studenter som går in i det.
Föreställ dig att du inte sover på fyra dagar medan du ständigt tränar i kallt vatten, sand och lera. Lägg sedan till ett extra lager av mental stress kastad på din väg och du har börjat skrapa på ytan för hur tuff den här veckan verkligen är.
Denna nivå av extrem uthållighetsträning belastar din kropp - trainees beskattas med djupa friktionssår, extrem svullnad och inflammation och riskerar hypoglykemi, hypotermi och simninginducerat lungödem (SIPE).
Du vet hur maratonlöpare skämmer på konstiga platser? BUD-traineer lider av en extrem version av detta med friktionssår. Konstant skavning i en sandig och våt uniform kan skada din hud allvarligt. Och såren du ser är djupa och fortsätter att förvärras när veckan pågår.
Dessutom är ditt immunförsvar redan försämrat av sömnbrist, och utan pauser finns det ingen tid att läka. Detta kan leda till ”tunnling” - när ett sår sprider sig in i och genom vävnad eller muskler under huden. Ja, du kan faktiskt få sårtunnlar i kroppen.
Långvarig intensiv träning i allmänhet har kopplats till ökad risk för övre luftvägsinfektion (3). Men denna inflammation i kombination med blodkärlsförträngning i kallt vatten, ökat blodtryck från sömnbrist, lågt blodsocker från otillräcklig energiförsörjning och uttorkning från konstant produktion skapar den perfekta cocktailen för svåra övre luftvägsproblem, som SIPE (4).
Medan de flesta kommer att återhämta sig från SIPE, är det otroligt obekvämt att gå igenom. Tänk dig att du känner att någon ständigt sitter på bröstet och vatten strömmar in i dina lungor - nästan som om du drunknar långsamt.
Och för glasyren på kakan leder så lite som 24 timmar utan sömn till symtom på psykos och schizofreni (5). Detta kan definitivt påverka dina matvanor när du känner att du ser och hör saker. Du kan till och med börja fråga dig själv, är denna mat en mirage?
Medan bara de starkaste klarar sig fysiskt och mentalt kan det du äter på denna prestationsnivå verkligen påverka hur bra du håller upp (6).
Studenter som går igenom BUD behöver cirka 5000 kalorier per dag för att bibehålla sin magra massa. Denna mängd ökar till drygt 8 000 kalorier under helveckan. Även de största kroppsbyggarna på planeten har svårt att äta så mycket. Speciellt när du försöker få 100% av dessa kalorier från mat och dryck.
Istället för att försöka äta berg av näringstät mat, vill du försöka få så mycket energi som möjligt till en rimlig serveringsstorlek. Eftersom ja, du måste börja träna så snart du är klar och kanske till och med kasta upp lite av din lunch.
Fettmat och drycker med högt kaloriinnehåll blir kritiska för energi - du vill i grunden äta motsatsen till vad du skulle berätta för alla som försöker gå ner i vikt. Tillsätt smör, oljor, krämiga såser, ost, socker och fyll på panerade proteiner för att lägga till kalorier utan att lägga för mycket volym.
Din makrobalans och tillräckliga mikronäringsämnen är också avgörande för framgång. Kolhydrater är icke förhandlingsbara. Det är omöjligt att överleva BUDs utan kolhydrater. Du behöver många av dem och hela dagen.
Kolhydrater är kroppens snabbaste källa till bränsle - konsumtion av kolhydrater gör att du snabbt kan få energi när du behöver det, jämfört med fett och protein som du måste arbeta lite hårdare för. Och i oavbruten rörelse har din kropp ingen tid att fylla på förlorade butiker och behöver en konstant leverans.
Eventuell brist på kolhydrater vid utökade prestandanivåer kan leda till hypoglykemi, farligt lågt blodsocker, vilket kan öka risken för hypotermi under kallvattenträning (7).
Protein är viktigt för att förhindra överdriven slank muskelmassa och stödja sårläkning. Att få tillräckligt med protein kan hjälpa till att förhindra att friktionssår blir för kontrollerade.
Vitaminer och mineraler är också viktiga. Brister kan uppstå snabbare och nödvändiga näringsämnen behövs för att bibehålla normal funktion. Eleverna uppmanas att salta all sin mat för att förhindra hyponatremi och inkludera näringstät mat, som frukt och grönsaker, för att ge antioxidanter för att motverka de stora mängder inflammation som uppstår.
Och precis när du trodde att smärtan var över skapar denna träningsnivå ett ovanligt extra lager av ätproblem som begränsar vad du kan konsumera bekvämt. Brist på vila, i kombination med hög effekt och kalla och sandiga förhållanden, sliter på matstrupen vilket kan skapa sväljsvårigheter och en hård reaktion på sura eller kryddiga livsmedel. Tänk på hur halsen blir lite öm efter att ha varit uppe för sent för många dagar i rad, och multiplicera det med hundra gånger.
Tarmens regelbundenhet lider också - när du tränar prioriterar din kropp blodflödet bort från tarmen och till musklerna, vilket efter lång tid kan orsaka matsmältningsproblem.
Mjuka, intetsägande, kaloririka livsmedel som potatismos med sås, pasta, kycklingklumpar, bröd med sylt och ångade grönsaker med massor av smör är häftklammer under den här veckan, ihop med juice, mjölk och sportdrycker.
Och om du undrar, efterrätt erbjuds aldrig - det är helvetesveckan; du får ingen lyx, inte ens efterrätt.
Efter den värsta / bästa veckan i ditt liv, och medicinsk behandling åt sidan, finns det några kostvanor för att hjälpa dig att återhämta dig.
Att äta fel mat kan göra återhämtningen svårare. Även om det första du tänker på är dessert, pizza eller en baconburgare, behöver din kropp återhämtningsbränsle mer än den behöver kalorier. Ditt fokus bör vara att återställa glykogen med lättabsorberade kolhydrater, stödja sårläkning med protein och minska inflammation med friska fetter och näringstät mat.
Här är några alternativ vi använde:
Om kosten för det mest extrema träningsprogrammet i världen kan lära dig någonting, är det att oavsett hur stark, dedikerad eller beslutsam du är, dålig kost kan förstöra allt.
På det enklaste sättet behöver din kropp mat för att överleva. Och allt du äter prioriteras enligt denna grundläggande princip. På högsta nivå av arbete försöker din kropp bara klara det. Så när du äter för prestanda, ta ner grunderna först.
Blås upp dina bi på rekordtid med denna superset-rutin.
Läs artikeln1 av 5
PRESSLAB
Om du vill prestera behöver du lite gas i tanken, och den enda form av energi vi känner till är kalorier. Att få den här grundläggande komponenten i näring rätt är ett avgörande första steg. Om du äter för mycket kommer du att offra kroppssammansättningens mål och om du underskrider alltför drastiskt hindrar du prestanda.
Lär dig hur många kalorier du behöver äta. Bränsle sedan din produktion ordentligt genom att få tillräckligt med kalorier för att stödja dina behov, oavsett om det är att prestera eller att gå ner, gå upp eller behålla vikt.
2 av 5
PRESSLAB
Ett av de enklaste sätten att ringa in din näring är att förstå din unika makrobalans och bygga en diet kring den. Dina ideala makron kan variera beroende på dina mål, sport, träningsnivå, aktuella kroppsfettprocent, ålder, kön och övergripande hälsa, och är nyckeln till att optimera din näring för att få resultat.
Hitta rätt makrobalans för dig - kolhydrater för att bränna explosiv energi och uthållighet, protein för att bygga och upprätthålla mager massa och fett för att ge långvarig energi och kalorier där det behövs.
3 av 5
Tagwaran
Att slå dina makron är bra, men glöm inte att fylla på näringsrik mat som håller din kropp blomstrande. Kvalitetsnäring kan minska ömhet, förbättra återhämtningen och hjälpa till vid långvarig hälsa.
Men det är så mycket surr runt antiinflammatoriska dieter och supermat, det kan vara svårt att skilja vilka livsmedel som verkligen kommer att förbättra din hälsa och stödja återhämtningen.
Det korta svaret är grönsaker. Veggies är några av de mest näringsrika livsmedel på planeten och ju mer vi får desto bättre tenderar vår hälsa att bli. Andra anmärkningsvärda omnämnanden inkluderar frukt och fullkorn.
Ha på dig näringsrika livsmedel från växter för att hålla ditt system smidigt och bekämpa akut inflammation som följer med tung träning.
4 av 5
DennisY
God näring handlar om balans, och att hitta sätt att införliva de livsmedel du älskar hjälper dig att hålla dig frisk. Att vara för restriktiv eller driva din diet till extrema är inte bara ohållbar, men det kommer sannolikt att göra dig en bett på lång sikt - vilket leder till störda matvanor och en direkt dålig relation med mat.
Du behöver inte nå dina näringsmål perfekt för att se resultat, du behöver bara få ut det mesta för det mesta. Så slappna av och var snäll mot dig själv.
5 av 5
think4photop
Kom ihåg att det är en skillnad mellan att äta för prestanda och äta för estetik. Medan kalorier med lågt kolhydratinnehåll som används för att skära hjälper dig att få din sexpack att se på punkt, är det ofta svårt att stödja en intensiv kondition utan tillräcklig energi och näringsämnen.
Näring din kropp och ge den vad den behöver. Du kommer att känna dig starkare, träna hårdare och bli snabbare. Och kom alltid ihåg att rätt näring kan göra din egen helvecka lite mer uthärdlig.
Om matberedningen börjar kännas som en helvete i sig eller om du bara letar efter ett enkelt sätt att få den bästa näringen för att driva dina behov, överväga ett alternativ för matleverans, som Trifecta, som gör allt hårt arbete för dig!
SHOP TRIFECTA MÅLTID FÖRBEREDELSER
Ingen har kommenterat den här artikeln än.