Sidoplanken är en övning som lyftare älskar att hata. Varför? Eftersom det inte finns någon skivstång i sikte är de svåra att utföra korrekt, och dessa utbetalningar är inte direkt uppenbara. Men fördelarna med det - som en starkare och stabilare kärna och förbättrad avstängning - är värda kvalen.
Jag ska släppa in dig på en affärshemlighet. De flesta tränare undviker sidoplankor som pesten själva men programmerar dem ändå för sina kunder. När min tränare programmerar sidoplankor kommer jag att uttala några valord, men sedan gör jag dem. För jag vet att fördelarna med dessa sidoplankor kommer att löna sig i form av en förbättrad marklyft och starkare knäböj.
Så tillsammans ska vi ta en titt på fyra sidoplankvariationer och komma över vår avsmak av dem för våra måls skull.
[Relaterat: Det rätta sättet att andas när du gör en planka]
Ligga på vänster eller höger sida med knäna raka och armbågen direkt under axeln. Stoppa kroppen upp på armbågen och underarmen och lyft sedan din motsatta hand tills den är vinkelrätt mot din torso. Rikta ihop dina fötter, knän och höfter.
Håll din kärna och lyft dina höfter tills din kropp bildas en rak linje från anklar till axlar. Håll det för den angivna tiden. Sänk ner och vila den tilldelade tiden och upprepa sedan varje steg.
Här är tre saker att tänka på som hjälper dig att bibehålla bättre form när du utför sidoplankor:
Här är fyra ytterligare viktiga fördelar med sidoplankor för att motivera dig att integrera dem i din träningsrutin.
När du väl har behärskat den grundläggande sidoplanken och funderar på att ytterligare stärka och utmana din sidokärna med instabilitet, rörelse och motstånd tar du dessa fyra variationer för en snurrning.
Ta en stabilitetskula och placera den på insidan av dina kalvar och manövrera sedan i en sidoplanke. Tillägget av stabilitetskulan gör en tuffare övning ännu hårdare eftersom instabiliteten som läggs till av bollen trasslar med din balans. Dessutom, eftersom dina anklar, knän och höfter inte är staplade i denna variation, utmanas stabiliteten ytterligare. Om du utför denna variant korrekt bör du märka spänningar på dina adduktorer för att bibehålla positionen.
Även om denna position kan kännas lite besvärlig först och ditt fokus kommer att dras mot att hålla bollen i läge, glöm inte att hålla din kärna engagerad och kom ihåg att skjuta armbågen från dig i golvet för att säkerställa korrekt överkroppen och nacken.
Vik ett miniband runt dina anklar och sätt sedan upp i sidoplankläget med dina leder staplade (armbågen under axeln). När du befinner dig i sidoplankläget, försök att röra din övre fotled mot din hand i luften och sänk sedan ner den. Detta är en upprepning.
Detta kommer att bli svårt och motståndet kommer naturligtvis att leda till att dina höfter vill doppa. Motstå den uppmaningen och upprätthålla en solid planka, inklusive upphöjda höfter. Du kan se den tendensen för höfterna att falla i den här videon nedan. Om detta händer dig är det okej, återställ bara till en bra position efter varje upprepning.
Höft bortförande muskler spelar en viktig roll för att hålla höft- och knälederna stabila och är viktiga för balans i enbenet. Denna variation stärker dem i sidoplankläget med ett miniband är en utmaning för dina höfter, kärna och balans.
Fäst ett motståndsband på en säker förankringspunkt och ta tag i det innan du sätter upp det i sidoplanken. Ju närmare ankarpunkten du är, desto lättare blir rörelsen. Motsatsen är också sant: längre bort är svårare, så anpassa dig efter din styrkan.
Ställ dig upp i en sidoplanke och rodda tills armbågen är i nivå med din torso. Därifrån utför du en rad genom att dra i armbågen tills den ligger i linje med din torso. Utför sedan en långsam excentrik till startpositionen och upprepa för reps.
Denna övning kan också göras med en kabelmaskin och justera vikten därefter. Med motståndet som drar framåt ökar detta krav på snedställningarna att motstå rotation samtidigt som du utnyttjar fördelarna med raden. Gå inte för tungt med den här övningen. Det är en kärnövning, inte en styrka.
Ställ upp i sidoplanken och bilda en rak linje från axeln till foten och sträck ut din motsatta arm upp över axeln. Vrid din torso ner mot golvet och sträck dig under din torso med armen. Att använda en lätt hantel är valfritt för ökade svårigheter. När du väl har rullat så långt du kan utan att bryta sidoplanken, vrid tillbaka till startpositionen. Upprepa för reps eller för tid.
Rotationskomponenten gör denna övning både statisk och dynamisk, vilket ytterligare stärker dina snedställningar. När din vikt rullar framåt och tillbaka i denna rörelse tränar den isometrisk, koncentrisk och excentrisk varje rep. Dessutom utmanas din balans eftersom du måste hindra dig från att träffa golvet, även om du är nära det.
Sidoplankor är utan tvekan tuffa. Om du är som jag och kryper när de är i ditt program, kanske dessa variationer kan hjälpa dig att stärka din förmåga att göra dem ordentligt, och så småningom kommer du inte att frukta dem så mycket. Fördelarna är för bra att ignorera ur en prestations- och skadeförebyggande synvinkel, och det är värt din tid och ansträngning att lägga till dessa i din träningsrutin.
Funktionsbild via Shutterstock / LarsZ
Ingen har kommenterat den här artikeln än.