En av de största orättvisorna är att lyfta tunga vikter och äta mycket protein har blivit förknippat med dumhet och omogenhet. Du känner till stereotypen: muskelbundna gorillor spenderar all sin hjärnkraft på att huka sig och planera sin nästa proteinshake - det är det magra barnet i biblioteket som faktiskt har sina prioriteringar raka. Människor som faktiskt kommer att gå långt i livet inser att lyft och bantning är en fånig strävan i fåfänga.
Dessa stereotyper är helt tragiska eftersom vetenskapen är solid: en person som vill göra allt de kan för att förbättra sin hjärnkraft och psykiska hälsa bör faktiskt ägna tid åt att lyfta vikter och äta för att få lite muskler. Att kliva upp till en laddad skivstång, ja, det är ett mycket bra sätt att bygga en estetiskt tilltalande kroppsbyggnad, men ett sexpack är sekundärt till livslängden och de mentala fördelarna som följer med en session under järnet.
Här är varför.
"Kortisol är ett stresshormon som är direkt relaterat till det autonoma nervsystemet", säger Dr. David Rabin, en psykiater, neurovetenskapare och medgrundare av Apollo Neuroscience. ”Det är något du inte vill vara uppe hela tiden, inte bara för att det ökar stress utan för att det också kan lagras i kemiska markörer på ditt DNA som säger till kroppen att hålla kortisolnivåerna höga. Vi börjar nu förstå att detta genuttryck till och med kan överföras till kommande generationer.”
Att lyfta vikter, har vi funnit, hjälper till att hålla kortisolnivåerna låga. Inte bara har en 8-veckors blockering av motståndsträning visat sig minska kortisol och stress bland personer med PTSD, utan att ägna några månader åt att regelbundet lyfta vikter har sett att minska vilande kortisol även i allmänheten.(1) (2) (3) Att konsumera mycket socker och otillräckliga mängder vatten och frukt har också sett sig påverka kortisolnivåerna negativt.(4) (5)
Kroniskt högt kortisol har kopplats till ångest, högre blodsocker, högt blodtryck, mer kroppsfett och till och med en förlust av kalcium från benen. Men träning intensivt för ofta kan göra att kortisol håller sig för högt, så se till att du följer ett smart träningsprogram istället för att maximera dina hissar varje gång du går till gymmet.
Både lyfta vikter och följa en hälsosam kost kan förbättra sömnkvaliteten.(6) (7) En granskning av tretton studier från 2018 drog slutsatsen att,
kronisk motståndsövning förbättrar alla aspekter av sömnen, med störst fördel för sömnkvaliteten.(8)
Dålig kvalitet på sömnen kan naturligtvis orsaka irritabilitet, trötthet och förvärra humörproblem. Fördelarna med träning i sömnen kan tillskrivas minskningen av kortisol, tillsammans med ökningar av testosteron och minskningar av kroppsfett och blodtryck.(9) (10)
"När vi tränar frigör vår kropp endorfiner, hormoner som gör oss glada och avslappnade", tillägger Dr. Ronit Levy, en psykolog och klinisk chef vid Bucks County Anxiety Center. ”Vi sover bättre när vi tränar regelbundet eftersom vi har ett hälsosamt uttag för stress. (Och) bättre sömn hjälper till att kunna hantera stress och svåra situationer, samt lära sig och prestera bättre.”
En hälsosam kost är också kritiskt viktig, särskilt mineralet som kallas magnesium. Det finns rikligt med bladgrönsaker, baljväxter och nötter, magnesium kallas ibland ”avslappningsnäringsämnet” eftersom konsumtion av tillräckliga mängder har starka band för bättre sömnkvalitet och lägre stressnivåer.(11) (12) (13) Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och valnötter, har också anknytning till bättre mental hälsa, med några studier som kopplar dem till en minskning av ångest.(14) (15)
Om du lider av depression eller känner att du är, är det viktigt att prata med en läkare eller mentalvårdspersonal. Och medan experter ofta föreslår medicin för att bekämpa depression, är det inte ovanligt att höra om en "gyllene triangel" av behandling: terapi, medicinering efter behov och motion.
Det finns mycket samband mellan depression och fetma, och personer med stora mängder kroppsfett är betydligt mer benägna att uppleva tillståndet.(16) Men förutom att hålla kalorierna i schack, styrketräning har också sett att stimulera dopamin, noradrenalin och serotonin, tre hormoner som tenderar att vara låga hos personer som lider av depression. De är ansvariga för motivation, körning och humörsstabilitet, och de kan regleras genom att höja din hjärtfrekvens på vilket sätt som helst, vare sig det är genom styrketräning eller cardio. Men styrketräning är effektivare för att öka testosteron och tillväxthormon, och vuxna med låga nivåer har en betydligt högre risk för depression.(17) (18) (19)
Diet spelar också en viktig roll här. Förutom de ångestreducerande fördelarna med magnesium och Omega-3 som nämnts ovan kan en diet rik på en mängd olika näringsämnen som B-vitaminer, lykopen, fiber, C-vitamin och D-vitamin påverka depression och stabilisera humör.(20) (21) (22) (23) Men återigen, tala med din läkare om du är orolig för depression.
En studie från 2015 drog slutsatsen att styrketräning två gånger i veckan signifikant saktade upp sönderdelningen av hjärnans vita substans, som förbinder och förmedlar information mellan olika regioner i hjärnan, och annan forskning har föreslagit att lyft förbättrar neuroplasticiteten och ökar produktionen av BDNF, ett protein som hjälper till att skapa nya hjärnceller.(24) (25) (26) När du utvecklar styrkan, aktiverar du inlärningsvägar i hjärnan.
"När man tränar styrketräning bygger det inte bara upp styrkan i mina muskler utan också kopplingar mellan nervceller, muskler, ben och medvetenhet om min kropp", säger Rabin. ”Om du fastställer det som en grund för inlärning blir det lättare att intuitivt förstå hur styrketräning direkt påverkar hur vi kontrollerar vår uppmärksamhet och hur vi reglerar vårt fokus och våra känslor.”
Kost spelar en roll här, liksom konsumtion av mycket bearbetade livsmedel och socker har visat sig minska produktionen av BDNF, plus djurstudier har visat att kalorikontrollerade dieter stimulerar BDNF också.(27) (28) Mycket av denna forskning främjas bland äldre för att hjälpa till att sänka utvecklingen av Alzheimers, men att lyfta och äta bra har fördelar för alla som vill studera och förbättra deras förmåga att lära sig och behålla information.
Oavsett om du är student på college eller student i livet är en vana att lyfta vikter och konsumera en mängd olika näringsämnen en viktig komponent för att upprätthålla mental hälsa, förbättra sömnkvaliteten och lära sig effektivt. Styrka är en färdighet som måste läras in, så i stället för att närma sig den på ett slumpmässigt sätt, överväga att prata med en styrketränare för att spika rätt form och följ sedan ett progressivt styrkorprogram. Din hjärna kommer att tacka dig.
Utvalda bilder via Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H, et al. Effekten av ett träningsintervention på kortisolnivåer och posttraumatisk stressstörning hos ungdomar från en ugandisk flykting bosättning: studieprotokoll för en randomiserad kontrollstudie. Försök. 9 juli 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Effekter av tung motståndsträning på hormonella svarsmönster hos yngre vs. äldre män. J Appl Physiol (1985). 1999 sep; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. Effekterna av aerob träning i fyra veckor på salivkortisol och testosteron hos unga friska personer. J Phys Ther Sci. 2015 jul; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, et al. Metabolomics-baserad analys av intag av banan och päron på träningsprestanda och återhämtning. J Proteome Res. 2015 4 december; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Effekt av hydratiseringstillstånd på testosteron- och kortisolsvar på träningsintensiv träning hos kollegiala löpare. Int J Sports Med. 2006 okt; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. Motståndsträning förbättrar sömnkvaliteten hos äldre vuxna en pilotstudie. J Sports Sci Med. 2005 1 september; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. Träning kan förbättra sömnkvaliteten: en systematisk granskning och metaanalys. PeerJ. 11 juli 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. Effekten av motståndsträning på sömn: En systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Sleep Med Rev. 2018 juni; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. Föreningen av testosteronnivåer med övergripande sömnkvalitet, sömnarkitektur och sömnstörningar. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. Motståndsträning minskar systoliskt blodtryck vid metaboliskt syndrom: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Br J Sports Med. 2016 dec; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, et al. Magnesiumintag och sömnstörningar Symptom: Resultat från Jiangsu Nutrition Study av kinesiska vuxna vid fem års uppföljning. Näringsämnen. 2018 21 sep; 10 (10).
12. Boyle N, et al. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - en systematisk granskning. Näringsämnen. 2017 26 apr; 9 (5).
13. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, et al. Metaanalys av effekterna av eikosapentaensyra (EPA) i kliniska prövningar vid depression. J Clin Psykiatri. 2011 dec; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3-tillskott sänker inflammation och ångest hos medicinska studenter: en randomiserad kontrollerad studie. Brain Behav Immun. 2011 nov; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G, et al. Midjemått, bukfetma och depression bland överviktiga och överviktiga U.S. vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. BMC Psykiatri. 11 augusti 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, et al. Åldersassocierad testosteronminskning hos män: kliniska problem för psykiatri. Am J Psychiatry. 1998 okt; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ, et al. Effekt av testosteronersättningsterapi på kognitiv prestanda och depression hos män med testosteronbristsyndrom. World J Mens Health. 2016 december; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, et al. Atypisk depression hos vuxna med tillväxthormon och de positiva effekterna av tillväxthormonbehandling på depression och livskvalitet. Eur J Endocrinol. 2004 sep; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, et al. En tomatrik diet är relaterad till depressiva symtom bland en äldre befolkning som är 70 år och äldre: en befolkningsbaserad tvärsnittsanalys. J påverkar oordning. 2013 10 jan; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, et al. Utforskning av sambandet mellan kostfiberintag och depressiva symtom hos vuxna. Näring. 2018 okt; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. D-vitamin och depression: en systematisk genomgång och metaanalys som jämför studier med och utan biologiska brister. Näringsämnen. 11 april 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, et al. Hög vitamin C-status associeras med förhöjd humör hos manliga studenter. Antioxidanter (Basel). 16 juli 2018; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12-month Randomized Controlled Trial. J Am Geriatr Soc. 2015 okt; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF, et al. Träning ökar motståndstrening inducerad höjning av cirkulerande hjärnavledad neurotrof faktor (BDNF). Neurosci Lett. 2010 26 juli; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS, et al. Motståndsträning främjar kognitiv och funktionell hjärnplasticitet hos äldre med troligt mild kognitiv funktionsnedsättning. Arch Intern Med. 23 april 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, et al. En fettrik, raffinerad sockerdiet minskar den hippocampala hjärnbaserade neurotrofiska faktorn, neuronal plasticitet och inlärning. Neurovetenskap. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, et al. Effekt av matbrist eller kortvarig västerländsk diet som matar BDNF-proteinuttryck i hypotalamiska bågformade, paraventrikulära och ventromediala kärnor. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 1 april; 312 (4): R611-R625.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.