Växer inte? Chansen är att du gör minst ett av dessa misstag.
Det optimala antalet reps för hypertrofi-orienterad träning är en källa till pågående debatt inom träningsområdet. Även om forskningen inte alls är avgörande, tyder bevis på att ett måttligt repintervall (cirka 6-12 reps per uppsättning) är bäst för att maximera muskeltillväxt.
Detta kallas ofta "bodybuilding-stil träning" eftersom det ger den perfekta kombinationen av mekanisk spänning, muskelskador och metabolisk stress - de tre primära faktorerna som är involverade i hypertrofiska vinster.
Problemet är att de flesta lyftare verkar tro att detta innebär att all träning bör genomföras i detta repområde och därmed följer de samma belastningsmönster. Fel antagande.
Maximal muskelutveckling bygger på en styrka. Detta kräver att åtminstone några av dina uppsättningar måste utföras i de lägre repintervallen (1-5 reps per set).
Starkare muskler gör att du kan använda tyngre vikter och därmed generera större muskelspänningar i de måttliga repetitionsområdena som optimalt stimulerar hypertrofi. Genom att öka muskelspänningen utan att kompromissa med metabolisk stress sätter du scenen för ökad tillväxt.
I andra änden av spektrumet har höga repsatser (i intervallet 15 till 20 reps per set) också en plats i en hypertrofi-orienterad rutin.
Förutsatt att du tränar vid eller nära din sub-rep max, hjälper lägre intensitetsuppsättningar att öka din laktattröskel, den punkt där mjölksyra snabbt börjar ackumuleras i arbetande muskler.
Problemet med mjölksyra är att dess ackumulering stör en muskelkontraktion bortom en viss punkt, vilket minskar antalet reps du kan utföra.
Teknisk anmärkning: det är faktiskt H + -komponenten i mjölksyra som påskyndar muskeltröttheten. Inte mjölksyra i sig.
Här är de goda nyheterna: Högre repträning ökar kapillärtätheten och förbättrar muskelbufferkapaciteten, som båda hjälper till att fördröja mjölkuppbyggnad.
Resultatet är att du kan hålla en längre tid under spänning vid en given hypertrofi-orienterad arbetsbelastning. Dessutom utvecklar du en större tolerans för högre volymer arbete - en viktig komponent för att maximera hypertrofi (se Misstag # 2).
Optimal muskelutveckling uppnås genom att variera ditt repområde över tiden. Detta utförs bäst i ett strukturerat, periodiserat program. Både böljande och linjära periodiserade metoder kan fungera, beroende på dina mål.
Oavsett vilket system du använder, se till att du inkluderar hela spektrumet av laddningsområden.
Visst, hypertrofträning uppnås troligen bäst med måttlig rep-uppsättningar, men högre och lägre intensiteter är ändå viktiga för att optimera muskelutvecklingen.
Tillbaka på 1970-talet populariserade Arthur Jones den så kallade högintensiva träningen (HIT, för att inte förväxlas med HIIT - hög intensitet intervall träning) metod för att bygga muskler.
HIT baseras på förutsättningen att endast en enda övning är nödvändig för att stimulera tillväxt, förutsatt att du tränar till en punkt av momentan koncentrisk muskelsvikt.
Enligt HIT-dogmen är det överflödigt och kanske till och med kontraproduktivt för muskelutveckling att utföra ytterligare uppsättningar utöver denna första uppsättning.
Andra framstående branschledare som Mike Mentzer och Ellington Darden följde därefter Jones ledning och omfamnade HIT-filosofin, vilket resulterade i en ökad popularitet. Hittills fortsätter HIT att njuta av en glödande följd.
Nu innan jag blir anklagad för att vara anti-HIT, kommer jag lätt att erkänna att det är en livskraftig träningsstrategi. Det kan inte förnekas att det kan hjälpa till att bygga märkbar muskel. Och om du är tidspressad kan det ge en effektiv och effektiv träning.
Med det sagt, om ditt mål är att maximera muskelutvecklingen, gör HIT helt enkelt inte tricket. Du behöver en högre träningsvolym. Väsentligt högre än bara en uppsättning per övning. Den rådande forskningen visar genomgående att flera uppsättningsprotokoll är överlägsna protokoll för enstaka uppsättningar för att öka styrka och storlek.
Nya metaanalyser publicerade i The Journal of Strength and Conditioning Research visar att träning med flera uppsättningar resulterar i 46% större styrkaökningar och 40% större ökningar i muskeltillväxt jämfört med enstaka protokoll.
Huruvida den hypertrofiska överlägsenheten hos flera uppsättningar beror på större total muskelspänning, muskelskada, metabolisk stress eller någon kombination av dessa faktorer är inte klart. Vad är tydligt är att flera uppsättningar är ett måste om du vill maximera din muskelpotential.
Problemet är att även om du använder flera uppsättningar är det mycket möjligt att du fortfarande inte tränar med tillräcklig volym.
Det optimala antalet uppsättningar som behövs för att framkalla överlägsen tillväxt varierar från person till person och beror på en mängd individuella faktorer som genetik, rekuperationsförmåga, träningserfarenhet och näringsstatus.
Men individuellt svar är bara en del av ekvationen. Storleken på en viss muskel har också relevans. Större muskelgrupper som rygg och lår behöver en högre volym än de mindre musklerna i armarna och kalvarna, som får betydande kompletterande arbete under flerledsövningar.
Ett annat viktigt övervägande här är strukturen i ditt program. Allt annat lika möjliggör träning med en delad rutin en större daglig träningsvolym per muskelgrupp kontra en total kroppsrutin.
Och om du följer en träningsuppdelning kommer kompositionen av din uppdelning att påverka träningens dagliga volym (en 3-dagars split möjliggör en större volym per muskelgrupp jämfört med en 2-dagars split). Följaktligen bestäms träningsvolymen bäst varje vecka i motsats till en enda session.
Oavsett din målvolym per vecka, uppnås optimala resultat genom att ta ett periodiskt tillvägagångssätt där antalet uppsättningar manipuleras strategiskt under en träningscykel. Förstå att träning med höga volymer upprepade gånger kommer oundvikligen att leda till överträning.
Faktum är att bevis visar att volymen har en ännu större korrelation med överträning än intensitet. Endast genom att omfamna periodisering kan du dra nytta av en hög träningsvolym samtidigt som du undviker det fruktade övertränade tillståndet.
Här är en periodiserad strategi som jag har funnit vara mycket effektiv. Låt oss säga att du har bestämt att din maximala veckovolym ska innebära att du utför 18-20 uppsättningar per muskelgrupp.
Fokusera på en tremånaders mesocykel där du riktar in 8-10 uppsättningar i veckan den första månaden, 14-16 uppsättningar den andra månaden, och sedan kulminerar med en överbelastningscykel under den sista månaden där du utför 18-20 uppsättningar per vecka.
Följ detta med en kort period av lossning eller aktiv återhämtning för att underlätta restaurering och föryngring. Med tanke på att det i allmänhet tar en till två veckor för superkompensationens fulla effekter att manifestera sig efter att en överbelastningscykel har slutförts, bör du uppnå optimala muskelvinster någon gång under återställningsperioden.
De flesta lyftare vill inte bara bli stora, de vill också bli smalare i processen. Under de inledande träningsstadierna är detta ett livskraftigt mål. Nybörjare kan packa på allvarliga muskler samtidigt som de förlorar kroppsfett utan mycket problem.
Detsamma gäller för dem med betydande vikt att gå ner (mer än 30 pund eller så), liksom vanliga lyftare som har tagit en längre paus från gymmet. Och ja, farmakologisk förbättring gör det också möjligt för dig att bli enorm och strimlad i bråttom.
Men om du har tränat i mer än ett år eller så, är ganska mager och inte "anabola förstärkt", blir strävan att få muskler samtidigt som du tappar fett mycket svårt. Vid en viss tidpunkt måste du i slutändan välja mellan den ena eller den andra.
Om ditt val är att förstärka, måste detta vara ditt träningsfokus; annars kommer resultaten att äventyras. Och detta innebär en omvärdering av hur mycket aerob träning du utför.
Problemet med samtidig träning (kombinerar motståndsträning och aerobics) är att det kan störa de processer som driver anabolism.
Detta överensstämmer med AMPK-PKB-switchhypotesen, vilket antyder att uthållighet och styrkerelaterad träning aktiverar och undertrycker distinkta gener och signalvägar, och dessa vägar har motstridiga åtgärder.
Specifikt reglerar aerob träning AMPK (adenosinmonofosfatkinas), som är associerad med vägar involverade i kolhydrat- och fettsyrametabolism. Detta har naturligtvis positiva effekter på fettförlust.
Problemet är att AMPK också hämmar aktivering av PKB-mTOR (däggdjursmål för rapamycin), en anabol väg som är kritisk för proteinsyntes och därmed muskeluppbyggnad.
Nu betyder det inte nödvändigtvis att du bör avstå från att utföra någon hjärtklapp. Även om bevis stöder begreppet en AMPK-PKB-omkopplare, visar ny forskning att det är alltför förenklat.
Istället för en "växling" verkar anpassningar mellan aerob uthållighetsträning och motståndsträning äga rum längs ett kontinuum, varigenom det finns en betydande överlappning mellan vägar.
Så även om frekventa, långa cardio-sessioner kommer att äventyra muskelutvecklingen, kommer en mer måttlig aerob rutin sannolikt inte att göra det. Och om inget annat är cardio verkligen bra för din hälsa och ditt välbefinnande.
Hur mycket cardio är för mycket? Omöjligt att säga. Som med alla aspekter av träning varierar individuellt svar beroende på många genetiska faktorer och livsstilsfaktorer. Kom också ihåg att alla har en övre gräns för hur mycket träning de kan tolerera innan överträning börjar.
Lägg till en kardiokomponent i din rutin så ökar du den totala mängden träningsrelaterad stress som läggs på din kropp. Vid någon tidpunkt kan dessa påfrestningar störa dina rekuperativa förmågor och åstadkomma ett övertränat tillstånd.
Så för dem som vill maximera muskeltillväxten är det bästa rådet att göra sig fel på sidan av försiktighet och begränsa frekvensen, intensiteten och varaktigheten av dina aerobiska sessioner.
Tre dagar i veckan med 20-30 minuters anfall är förmodligen en bra allmän riktlinje, men igen varierar detta från person till person. Övervaka dina framsteg, hålla jämna steg med eventuella tecken på överträning och justera ditt program efter behov.
Detta misstag går hand i hand med # 3. I ett försök att bli strimlad när de packas på massa, kommer lyftare ofta att begränsa kaloriintaget medan de fortsätter att lyfta hårt och tungt. Dålig idé.
Som tidigare nämnts är det osannolikt att förlora fett samtidigt som man får muskler för välutbildade, naturliga lyftare. Om du faller inom denna kategori är det absolut nödvändigt att du konsumerar ett överskott av kalorier för att stödja muskeltillväxt.
Detta överensstämmer med termodynamikens första lag, som säger att energi varken kan skapas eller förstöras; ändrades bara från en form till en annan. Enkelt sagt, ta in mer kalorier än du förbrukar och överskottet energi kommer att lagras i form av kroppsmassa.
Men lyftare menar att det är okej att äta allt i sikte. Detta överensstämmer med den gamla skolan "bulking" och "skärning" cykler där kroppsbyggare skulle scarf ner stora mängder mat för att bli så stor som möjligt och sedan gå på en extrem diet med kalorier ned till svält nivåer.
Problemet med detta tillvägagångssätt är att upp till 75% av den vikt som erhållits under fyllnadsfasen är i form av kroppsfett. Visst, du får också muskler, men mycket av det kataboliseras under den efterföljande bantningsprocessen.
När allt är sagt och gjort har du turen att behålla hälften av dina muskler. Värre är att upprepade cykler av bulking och skärning kan återställa din biologiska "börvärde", vilket leder till högre kroppsfettnivåer i framtida cykler. Kort sagt, det är helt enkelt inte en smart näringsstrategi.
Så vad är en idealisk kaloriförbrukning för att bygga muskler utan att porka upp som en Sumo-brottare? En allmän riktlinje är att konsumera mellan 18 och 20 kalorier per kilo kroppsvikt. Om du är en 200 pund kille motsvarar detta ett mål kaloriintag på cirka 3600 till 4000 kalorier om dagen.
De som är endomorfer gör det vanligtvis bättre med något lägre kalorier, medan de som är ektomorfa vanligtvis behöver ett högre energiintag; så mycket som 25 kalorier per pund för extrema hårdvinnare.
När du väl har bestämt dig för ett visst kaloriintag, övervaka resultaten över tiden och justera konsumtionen efter ditt individuella svar. Om du har lyft ett tag är ett realistiskt mål att ta upp 1-2 pund per månad när du fokuserar på massbyggnad.
Du är inte dömd att stanna kvar i ett träningsspår. Identifiera felen på dina sätt, använd lösningarna och du är snart på väg att få ut det mesta av din muskulösa potential.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.