Knäna är starka, palmerna är krita.
Du slår fingrarna runt skivstången vid dina fötter, plattar tillbaka, aktiverar dina lats, kärnor och glutes och trycker dina fötter i marken när du lyfter tyngden från marken. När baren har rensat knäna är den hårda delen över. Rätt?
Inte alltid. Dödliften är ofta inramad som den ultimata övningen i rå dragkraft men många av världens starkaste kraftlyftare har missat tävlingslyft på grund av oförmåga att låsa ut på toppen av rörelsen. Här är några beprövade och riktiga tips som hjälper dig att avsluta dina svåraste reps.
https: // www.Instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Band och kedjor skapar mer spänning när du lyfter, så de tränar kroppen för att generera extra kraft längst upp i rörelsen.
"För lockout styrka, jag älskar verkligen att dra mot band och kedjor," säger Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-baserad styrketräning coach och styrka och konditionering specialist. (Han är också en produktiv BarBend-bidragsgivare.) “Kedjor och tunga band hjälper till att bygga spänningar högst upp i dragningen och de gjorde underverk för min hastighetsutveckling på ungefär mitt i låret.”
En annan bonus: band och kedjor hjälper till att öka greppet och styrkan i ryggen, eftersom kraven blir kraftigt ökade runt toppen.
Dödliften är naturligtvis en höftdominerande övning, vilket innebär att glutes spelar en enorm roll för att slutföra rörelsen. Många lyftare inser inte att du ska låsa med dina glutes, inte med ryggen. Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen och stödpunkten som marklyft sker på: allt hänger på din heinie. Och när rumpan är svag eller inaktiv kan den inte dela lasten ordentligt, så det är mer troligt att du spänner rygg, hamstrings eller knän.
Höftkraft betraktas av vissa som den ultimata glute förstärkningsövningen, och de överförs fint till marklyft. Pausa i några sekunder längst upp i rörelsen om du verkligen vill träna den terminala höftförlängningen i din marklyft. Om du har läst så här långt har du förmodligen gjort det.
Den hip-gångjärn stil kettlebell gunga är en annan utmärkt övning för att stärka glutes och träna en kraftfull, lockout-krossning knäppa i dina höfter. Medan du inte kan gå lika tungt på gungor som du kan på höftkrafter, är en fördel de ger att de tränar hela den bakre kedjan så att dina hamstrings, rygg, lats och ditt grepp följer med på resan.
En annan viktig fördel med kettlebell-gungor är att de vanligtvis tränas i högre reps och högre frekvens än marklyft, så det hjälper till att smörja spåret och träna höftförlängningen så att den kommer mer naturligt. Prova minst hundra gungor tre gånger i veckan.
Att dra ner vikter från block eller rack betyder i allmänhet att du kan lyfta och hålla mer än du kunde om du skulle dra från golvet, så att du verkligen kan borra ditt grepp och låsa hårdare än du kan med vanlig konventionell marklyftning.
"Jag gillar att göra en hel del av rackblock-drag och -håll, kanske som en gång varannan vecka på dagar, mina hamstrings tänds bara", säger Dewar. ”Jag skulle ladda upp vikter, dra och hålla i fem till tio sekunder i ett fast lockout-läge.”
Tunga reps är en bra idé, men det är inte en dålig idé att också experimentera med uppsättningar om fem till tio reps, som kommer att rikta in sig på områden i och runt området för misslyckande. Att träna höga reps är tillräckligt utmanande för att bygga muskler men det är inte så svårt att du har svårt att återhämta dig.
Marklyft är en extremt komplex kombination av kraft, teknik, rörlighet och mentalitet, så vi kan inte säga att detta är en uttömmande guide för att göra rörelsen perfekt.
Men om det finns en lektion du kan ta bort är det att perfekta marklyft bygger perfekta marklyft. Träna rörelsen ofta, smörj spåret och bygg den typ av muskelminne som hjälper dig att slipa genom dina mest utmanande reps.
Glöm inte din rumpa.
Utvalda bilder via @big.john39 på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.