Mäns och kvinnors kroppar är olika, men inte det där annorlunda. För det mesta, när en sportsdieter eller nutritionist ändrar sina rekommendationer för en kvinnlig idrottare, beror det på beteendemässiga skillnader snarare än biologiska skillnader.
"Det som är viktigt att komma ihåg med kvinnliga idrottare är att om de äter för lite för hur mycket motion de gör kan de i allmänhet uppleva specifika hälsoproblem", säger Trevor Kashey, doktor, näringsforskare och adjungerad vid Complete Human Performance. ”Om intaget är för långt borta från utgifterna, för länge, kan de uppleva en förlust av sin period, minskad bentäthet och järnbristanemi.”
Det är de främsta anledningarna till att kvinnliga idrottare även efter att ha beaktat kroppssammansättning, längd, vikt och aktivitetsnivå kan ordineras mer kalorier i förhållande till manliga idrottare. Detta är inte sant för varje enskild kvinnlig idrottsman (eller dietist), men de är tendenser som är allmänt erkända inom näringsområdet.
I den här artikeln ville vi ta en titt på andra rekommendationer som en dietist kan göra för kvinnliga idrottare som inte bara är en följd av storlek. Om en kvinna har liknande längd, vikt, kroppsfett och aktivitetsnivåer jämfört med en manlig idrottsman, vilka kostrekommendationer kan vara olika?
I en artikel publicerad av Gränser inom endokrinologi, det noterades att medan kvinnor i genomsnitt har två tredjedelar av muskelmassan och två gånger kroppens fett hos män, tenderar de att ha betydligt bättre metabolisk hälsa. Deras fastande blodglukos är lägre och glukosupptagningshastigheten i deras muskler är 30 till 50 procent snabbare.
Detta har kopplats till deras högre nivåer av östrogen, vilket kan vara till nytta för metabolisk hälsa inom det normala fysiologiska området. Det är uppenbarligen komplicerat, men det betyder att kvinnor tenderar att vara mindre beroende av glykogen under träning och använder lite mer fett för energi än män.
"Beroende på vilken typ av idrottare de är, går män riktigt bra med höga kolhydrater och kvinnor tenderar att klara sig riktigt bra med en mer måttlig fördelning eftersom de klarar kolhydrater bra, men de hanterar också fett bra", säger Kashey. ”Så jag tror att ur en praktisk synvinkel, när det gäller makron, att vara mer balanserad med en kvinna kan vara bättre för dem eftersom de är mer metaboliskt flexibla jämfört med män.”
Takeaway: eftersom kvinnor kan vara bättre på att använda kolhydrater och fett för energi behöver de kanske inte så många kolhydrater som män. Praktiskt sett kan detta få konsekvenser för carb-cykling; medan män ibland bättre äter mycket mer kolhydrater och mindre fett på träningsdagarna (och färre kolhydrater och mer fett på vilodagar), kanske kvinnor inte behöver fluktuera sitt makrointag ganska så markant.
Kvinnor brukar konsumera mindre kalcium än män och på grund av att de har lägre benmassa än män och de lever längre (vilket innebär att deras ben åldras mer), har kvinnor en större risk för benförlust och benskörhet senare i livet.
Av dessa skäl kan dietister betona starkare för kvinnliga kunder att de uppfyller det rekommenderade dagliga intaget på 1000 milligram. Om du kompletterar är det klokt att dela upp mängden i två dagliga doser, eftersom kalcium absorberas bäst vid doser på högst 500 milligram.
Det billigaste tillskottet är kalciumkarbonat, men det smälter inte lika lätt som kalciumcitrat, som lättare kan absorberas på fastande mage och bland människor över 50 år som tenderar att ha lägre nivåer av magsyra.
Bland många andra funktioner hjälper vitamin D kalcium att absorberas. Det har också varit starkt kopplat till benhälsa, hjärthälsa och kognitiva fördelar, och om du är en idrottare finns det ytterligare länkar till minskad inflammation och smärta, hälsosam testosteronproduktion, lägre risk för frakturer och mer typ 2 muskelfibrer. D-vitaminbristen är hög bland kvinnliga idrottare, mellan 33 och 42 procent.
"Det viktigaste sättet att få D-vitamin i kosten är från mejeriprodukter, annars måste du få det från solen", säger Kashey. ”Så, kanske (de lägre nivåerna är) eftersom kvinnor kanske inte konsumerar så många livsmedel som är berikade med D-vitamin. Det är också möjligt om du har en diet med mycket låg fetthalt, kanske du inte absorberar den också, så du måste komplettera i högre mängder.”
Eftersom det är svårt att spendera 15 knappt klädda minuter i solen varje dag är det klokt att använda ett tillskott. (Det är extremt svårt att konsumera ett hälsosamt intag från hela livsmedel utan att överskrida dina rekommenderade kalorier.) Det rekommenderade dagliga intaget är 600 IE (internationella enheter) D-vitamin, men många experter rekommenderar minst två tusen IE. Det finns ingen verklig risk för negativa effekter från att överskrida RDI om du inte konsumerar extremt stora mängder av saker, som tiotusen dagligen IE (och även då är negativa effekter osannolika).
På grund av menstruation förlorar kvinnor mer järn än män och är därför mer benägna att uppleva brist.
"Men inte bara kvinnor förlorar mer järn än män, de konsumerar också mindre", säger Kashey. ”Jag är ett stort fan av uttorkade levertabletter, de är i grund och botten bara uttorkade levern. Jag rekommenderar det till många kvinnor eftersom de bara är piller fyllda med hemejärn och de är lättare för tarmen jämfört med konventionella järntillskott.”
Medan män behöver cirka 8 milligram järn i sin dagliga kost, behöver kvinnor någonstans mellan 12 och 18 milligram. Några bra kostkällor inkluderar rött kött och skaldjur, men om du hellre vill få dem från vegetariska källor som ägg och baljväxter, se till att du äter dem med en källa till C-vitamin för att förbättra absorptionen.
I detta syfte hade idrottsman och bloggaren Emmy Gattrell också följande personliga rekommendationer:
”Jag kunde inte hålla med mer om artikelrekommendationerna, men jag inkluderar också 1000 mg C-vitamin två gånger om dagen och ett B-komplex som är min främsta rekommendation för kvinnor.
Den andra saken jag rekommenderar är ett fibertillskott (någon gång under dagen) om du inte kan få minst 25 g från enbart diet. God matsmältningshälsa är oerhört viktigt för ditt allmänna välbefinnande. För mig är det lika viktigt ett antal som kolhydrater, fett och protein och bör övervägas när du gör dina måltidsplaner.”
Förhoppningsvis har du hittat dessa tips användbara, men kom ihåg att alltid prata med en läkare om du är orolig för att du upplever brister i din kost.
Utvalda bilder via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.